![](/data/images/contents2/img_02.jpg) |
![](/data/images/contents2/tit_02.jpg) |
![](/data/images/contents2/program_img_1.jpg) |
기초를
세워라(기본 골격 만들기)
![](index.files/error404.htm)
보디빌더가 제일 먼저 할 일은 근육에 견고하고 튼튼한 기초를 세우는 일이다.
지방을 빼고 고된 기초훈련을 하고 체중을 늘리고, 근육의 크기를 키우는 것은 당신의 멋
지고, 큰
근육을 위해, 다듬어지지 않은 관능미를 위해.. 이 요구는 단지 기초 체중 늘리기 운동에
만 요구되는
게 아니라 몸 주요 근육그룹의 근력 강화와 근육발달을 위해 30~40가지의 운동으로 짜여
있다. 기초
근육을 만드는 기간은 2~3년 정도, 5년 이상이면 충분하다. 훈련 과정의 기간은 몸의 타
입 에너지를
얼마나 많이 갖고 있는지, 당신의 훈련동기 등에 크게 좌우된다. |
![](/data/images/contents2/program_img_2.jpg) |
상급(고급)훈련 테크닉
![](index.files/error404.htm)
저항 훈련과정의 전체 아이템은 현실에 근거를 두어야 한다. 당신의 몸을 멋지게 만들길
원한다면,
당신은 생각하는 것 보다 더 어렵고 힘들게 운동해야 한다.
더 강도 높은 훈련이나 체중증가에 의해 강도를 높이는 것을 떠나 당신의 훈련과정을 앞
당길 수 있는
여러 가지 특별한 테크닉이 있다.대부분의 테크닉들은 보통 힘을 주고 반복만 하거나 반
복하지 않고
힘만 주거나 또는 개별 적으로 훈련을 하거나 지치기 직전까지 훈련한다.뒷 부분에서 아
놀드의 훈련
중 잘 알려지지 않은 특별한 테크닉 몇 가지를 소개하겠다. |
![](/data/images/contents2/program_img_3.jpg) |
스트립
방법(지친 근육으로부터 벗어나는 방법)
![](index.files/error404.htm)
근육이 지쳐 있다면 바의 무게를 줄여서 세팅한다. 벤치 프레스는 300LBS(=파운드)로 해
서 4~5회씩.
만약 5회때 지친다면 바의 무게를 빨리 줄여야 한다. -250LBS정도 - 대신 횟수를 좀더 반
복한다.
등장성 운동법
![](E:\SHOP_2\041203_헬스와보충제\1_상점디자인
\111.files\index.files\error404(1).htm)
근육을 유연하고 수축력 있게 하는 것은 세트 사이사이에서 훈련해왔다. 유연성은 등척성
운(근육의 길이는
변화가 없이 수축만 하는 운동)의 한 형태이고 각 근육그룹을 선명하게 구별짓는데 매우
유익한 운동법이다.
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![](/data/images/contents2/program_img_4.jpg) |
고통의
훈련방법
![](index.files/error404.htm)
덤벨 랙을 이용한 옆 그림은 덤벨로 훈련하는 운동중 아놀드가 가장 좋아하는 방법 중 하
나이다. 운동은
덤벨을 올리고 내리는 것을 한 세트로 하며, 곧바로 가벼운 웨이트 기구를 들어올린다. 다
시 한 세트를
실시하고 덤벨을 내려놓는다. 이 방법은 실제로 아놀드가 덤벨을 이용해 스트립 방법에
서 사용하고 있다.
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![](/data/images/contents2/program_img_5.jpg) |
1~10회
방법
![](index.files/error404.htm)
워밍업으로 한 세트를 먼저 한 후, 첫 회에는 한번에 들 수 있는 최대무게의 웨이트를 사
용한다.
두 번째에는 재빨리 웨이트의 무게를 낮춘다. 다시 세 번째에도 웨이트의 무게를 충분히
낮춘다. 계속해서
이런 식으로 나머지 10회까지 한다. 당신이 일반적인 세트 운동이 싫다면, 처음부터 힘들
고 어려운
방법을 쓰고 근육을 최대한 부풀리는 방법을 써라. 그것은 특별히 컬에 효과적이고, 벤치
와 레그 익스텐션에도
효과적이다. |
![](/data/images/contents2/program_img_6.jpg) |
최대한
능력껏
![](index.files/error404.htm)
아놀드는 종종 그의 규칙적인 일상생활을 내던져 버리곤 했다. 그리고 파워 운동으로 훈
련의 전 과정을
채웠다. 그는 세련되고 균형적이고 보기가 좋은 비례일지라도 그것이 때때로 무거운 웨이
트로 최대한
운동해온 세밀하고 완벽한 근육구조와 같이 하지 않는다면, 아무것도 아니라고 믿었
다.
다양한 일상운동 방법
![](index.files/error404.htm)
아놀드는 그의 운동 프로그램을 3~6개월만에 변화를 주곤 했다. 그는 이 방법 |
이 몸을 새롭게 성장시키는 힘으로 필요하다고
믿었다. 근육을 견고하게 만들려면 새로운 운동 프로그램이 성장자극에 도움이 된다. 다
양한 일상운동의
변화는 또한 아놀드에게 지루함으로부터 마인드를 지켜 주었다. 다른 운동을 탐구하는 자
세는 당신에게
아이디어를 가져다 주고, 그런 운동들이 당신에게 가장 잘 맞을 것이다. 당신은 당신 몸
을 가장 잘
이해할 것이며 최고의 보디빌더가 될 수 있을 것이다.
약한 부위 훈련방법
![](index.files/error404.htm)
자가 평가에서 대부분 몸의 한 부위 혹은 다른 부위가 휴식 때보다 훨씬 약하다는 것을 알
게 될 것이다.
아놀드는 만약 그러한 경우엔 당신이 불균형적으로 사용하던 선행규칙을 수정할 것이라
믿었다. - 당신이
젊고 좀더 강할 때 우선 약한 부위를 훈련해라 - 아놀드는 자신의 하반신이 상반신 보다
약하다는
걸 처음 깨달았을 때 그것을 하나의 선행훈련으로 만들었다. 그는 또한 5세트에서 7세트
로 운동량을
늘렸다. 아놀드는 그의 하체가 상체를 따라 잡을 수 있을 때까지, 그의 몸이 균형을 이룰
때까지,
하체에 포커스를 맞추어 훈련을 집중했다. |
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![](/data/images/contents/title_26.jpg) |
정신력이
가장 강력한 훈련 방법이다.
![](index.files/error404.htm)
아놀드가 한번도 그의 수많은 경쟁자들에게서 위기감을 느끼지 않았다면 그것은 그가 그
의 마인드를 스스로
제어를 했기 때문이다. 신체는 정신력을 가장 잘 훈련하는 방법을 이해할 때까지 훈련에
충분히 반응하지
않는다. 마인드는 발전기요, 생명에너지의 원천이다. 그러한 에너지는 소극적인 자세에
게 적극적인 에너지로
전환할 수 있게 한다. 원대한 꿈을 실현시킬 수 있고, 육체를 균형 있게 만드는 정신이 된
다. "정신이
가는 곳에, 신체는 따를 것이다."- 아놀드는 이 말을 항상 믿어왔다. 만약 당신이 미스터
아메리카
혹은 미스터 유니버스가 되길 원한다면, 자신이 이룰 수 있는 목표를 세우고 끊임없이 믿
어라. -
그러면 당신은 이룰 수 있다.
아놀드는 또한 마인드 집중방법을 훈련하는 근육그룹 각각에 집중시키면서 운동하는 방
법을 배웠다. 모든
사람들이 아놀드가 이두박근을 산처럼 보기 좋게 실현시킨 것을 알고 있다. 그는 완벽한
근육을 가졌고
모든 근육섬유을 느끼면서 훈련했고 완전히 수축하고 완전히 이완했다... 그는 느꼈고, 근
육으로 보여줬다.
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![](/data/images/contents2/program_img_7.jpg) |
우상화
![](E:\SHOP_2\041203_헬스와보충제\1_상점디자인
\111.files\index.files\error404(1).htm)
아놀드는 레그 파크를 우상화했다. 그는 아놀드가 꿈꾸던 큰 근육과 멋진 몸을 가졌다. 그
는 매일
파크의 사진을 보고 공부했다. 그것이 아놀드가 원했던 이미지를 갖게 하고 방법을 명확
하게 보여주었다
아놀드는 그가 챔피언이 되기 훨씬 전에 그 모습을 스스로에게 말해주었다. 그는 하루에
2~4시간씩
체육관에서 최대로 격렬하고 가능한 혹독한 훈련을 통해 목적의 의지를 키워왔다. 그것
이 그만의 독특한
근육동작을 만들어냈고 그의 약점을 극복하고 ... 이겨냈다. |
![](/data/images/contents2/program_img_8.jpg) |
경쟁에
대한 아놀드의 생각
![](E:\SHOP_2\041203_헬스와보충제\1_상점디자인
\111.files\index.files\error404(1).htm)
경쟁은 전적으로 새로운 상황이다. 신체적으로 그것은 가장 근육질이고, 균형적이고 명확
함을 넘어선
것을 가지고 있다. 경쟁이란 완벽함 그 자체를 말한다 - 모든 근육과 조각되고 다듬어진
근육그룹으로
최후의 형태를 보여주는 것이다. 근육에 줄무늬를 위해 몸의 지방질을 낮추고 근육의 구
별을 선명하게
보여준다. 훈련은 완벽한 세련미를 겨냥하고, 그러한 세련미는 대개 근육 성장율을 늦추
게 된다. 그러므로
시합을 위한 훈련은 같은 시간에 근육성장을 최소화하면서 가능한 많은 근육질을 가져오
는 방법을 목표로
삼아야 한다. 그러려면 식이요법을 하고 훈련강도를 증가시키고 다이어트를 하고 정신무
장을 해야 한다 |
![](/data/images/contents2/program_img_9.jpg) |
시합에
대비한 훈련의 요소
![](E:\SHOP_2\041203_헬스와보충제\1_상점디자인
\111.files\index.files\error404(1).htm)
① 높은 훈련강도 ② 훈련 속도증가 ③ 특별훈련 법칙과 운동
④
정신무장 |
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최대한의
근골격으로 만들기 위한 훈련
![](E:\SHOP_2\041203_헬스와보충제\1_상점디자인
\111.files\index.files\error404(1).htm)
질적으로 우수한 근골격을 가지고 싶다면 다음을 잘 따라 하시오.
(1) 세트 사이사이의 휴식시간을 없애고 그 대신 30분마다 1분 간격으로 쉰다.
(2)마지막 세트와 나란히 3세트하는 동안 강도를 증가시킨다.
(3)복부근육을 좀더 열심히 단련한다. 잘 단련된 복부근육은 심사위원들에게 강한 인상
을 줄 수 있다.
(4)체중관리는 에어로빅으로 보충하며 조절한다. 달리기, 자전거 타기, 에어로빅 등?
(5) 프로그램 과정과 더불어 몸에 충격적인 강도훈련을 전 과정의 원리로 만들어 사용한
다.
(6) 즐겁게 하고 항상 균형을 유지한다.
질적으로 우수한 근육은 각각의 근육그룹별로 선명하게 구분이 되도록 보여주어야 한다.
각 개개의 근육그룹이
간격을 두고 깨끗하게 분리되어야 한다. 전체 근육은 각 근육들의 훈련결과이다. 그래서
모든 면에서
충분했을 때, 윤곽이 잡히고 전망을 가져오며 지방질이 한번에 낮추어지고 충분히 근육
을 드러낼 수가
있다. 수많은 세트와 반복되는 횟수 속에 시간과 헌신이 요구되어진다. |
![](/data/images/contents2/program_img_10.jpg)
![](/data/images/contents2/program_img_11.jpg) |
다이어트와의
싸움
![](E:\SHOP_2\041203_헬스와보충제\1_상점디자인
\111.files\index.files\error404(1).htm)
극히 소수의 사람들만이 그들 자신에게 유리한 다이어트와 경쟁하는 방법을 알아냈다. 특
별한 노력 없이...
우리들 대부분은 시합 전에 한달 안에 초과된 지방질을 태우려고 했다. 다음 두 가지 포인
트를 충분히
고려해 보면
(1)시합 8~12주전에 칼로리 섭취를 점차 줄여라. 그것이 많은 지방질을 줄이는 길이다.
감량목표는
일주일에 2LBS(=파운드)를 넘지 말아야 한다.
(2)진짜로 엄격한 다이어트는 최대로 선명하고 근육질 적으로 달성하려면 시합 3~6주전
부터 시작한다.
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![](/data/images/contents2/program_img_12.jpg) |
그것이 지방이 얇은 막으로 몸을 감싸고 유동적으로
보이게끔 디자인하는 것이다.
시합 전에 다이어트 하는 것은 몸의 타입을 이해할 수 있고, 배울 수 있는 중요한 기회이
다. 그리고
자신에게 꼭 맞는 자신만의 다이어트 프로그램이 매우 중요하다. |
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![](/data/images/contents/title_26.jpg) |
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