Q :
전 33세 남자이고, 헬스경력은 대략 6년이상 된다고 할 수 있겠네요...하지만, 바쁘면 뭐 6개월 이상도 쉬다가 다시 하다가 했으니, 그리 지속적이거나 축적적이진 못했습니다. 더우기, 등이나 하체부위 운동은 거의 초보나 다름이 없습니다....
최근에도 한동안(한달이상) 제대로 운동을 못했기에, 약간 욕심을 부렸던게 화근 중의 하나라고 하겠습니다. 또 데드리프트를 위한 스트레칭이 좀 부족했던 것도 원인중 하나고...하지만, 무엇보다 그릇된 자세를 순간적으로 취하게 되었다는 것이 결정적인 부상원인이었던 것 같습니다. 데드리프트는 스티프가 아닌 루마니안 형태로 취했고요, 처음 1회 들어 올리고 다시 역기를 내리는 자세에서 순간 허리 뒤쪽, 오른 엉덩이 바로 위쪽 부위에서 무슨 고리가 툭 하고 끊어지는 듯한 느낌을 받고 바로 주저앉아 버렸습니다. 혼자 순간적으로 일어날 수가 없었고.... 평소 나름대로 주의를 했지만, 순간 방심이라면 방심으로 허리를 앞으로 수그린 형태로 하게 되었던 것입니다.
앉은 상태에서 일어날 때, 허리를 구부릴 때, 허리를 약간이라도 돌릴 때, 그리고, 그 반대 경우들에 심한 통증을 느껴 어제 밤새 제대로 잠도 못자다가...오늘 병원에 가서 엑스레이를 찍어보니, 뼈에는 다행히 이상이 없는 것 같다고 하네요.....물리치료받고, 약받고 그리 돌아왔는데....현재는 진통제 먹고 치료받고 그래서인지 확실히 어제나 오늘아침보다는 통증이 덜한 상태입니다.
제가 궁금한 건, 도대체 언제까지 절대안정을 취해야 하는지, 그리고, 운동은 언제부터 다시 시작할 수 있는 건지, 조기회복을 위해서는 어떤 노력을 기울여야 하는지, 또 앞으로 운동할 때 재발 가능성은 어느 정도나 될런지,또 모든 운동에 관여되는 허리이다 보니 하다못해 스쿼트 같은 종목등에서도 운동에 위축을 받아야 하는지 등에 관해서입니다. 물론, 병원에서는 1주일정도는 되도록 절대 안정, 운동은 최소 2주 이상 이후부터, 더우기 데드리프트 등의 동작은 될 수 있는대로 삼가라는 쪽으로 얘기는 했지만, 아무래도 데드리프트가 어떤 동작인지도 잘 모르는 동네병원보다는 헬스에 관해 오랜 경험을 갖고있는 김준호씨의 의견을 듣는 게 더 도움이 될 수 도 있지않을까 싶어 질문드립니다.
A :
허리부상 경험은 저도 많은 편이었죠.
허리밑부위가 퉁퉁 부어올라 걷기도,움직이기도 힘든적이 있었습니다. 한의원에 가서 침을 하루 정도 맞고,허리부위의 스포츠 마사지를 통해 일주정도 있으니깐 괜찮아 지더군요.
아울러 항상 허리부위를 따듯하게 해주었고 취침할땐 아예 Hot Bag을 깔고 다리밑에 큰 쿠션을 깔고 잠을 자곤 했습니다.
그래도 평소 허리부위의 근육훈련을 통해 얻어진 근육 덕택으로 회복도 그리고 부상을 당해도 보통 사람들보다는 덜 했던것 같구요.
허리부위의 스트레칭과 아울러 허리부위의 반대근육인 복근부위의 훈련을
통해허리부위의 뭉친 근육들을 풀어 주세요
Crunch동작을 아주 천천히 실시하고,스트레칭,마사지 그리고 항상 허리부위를 따듯하게 해주시면 완쾌되시리라고 생각됩니다.
그리고 상태가 좋아지면 허리부위 강화훈련도 운동 프로그램에 첨부 하시고요.
허리를 받쳐주는 근육을 강화 시키기 위한 운동은 허리통증 치료에 매우 중요 합니다.
누워서 하는 복근이나 등근육의 강화운동,수영(접형과 평형은 제외), 죠깅등 증상에 따라 운동량과 방법을 조절해야 합니다 .
허리의 디스크 돌출이 사진상 아주 작아 잘 나오지 않더라도 신경 가까이 있을 때 는 증상이 매우 심할 경우가 있을 수 있습니다.
디스크(추간판 탈출증)라고 진단을 받게 되면 수술해야 하지 않나 하고 걱정부터 앞서는 경우가 있습니다.
그러나 이러한 걱정은 전혀 하지 않아도 됩니다 .
증상이 심하지 않다면 어느 정도 안정을 취하고 무리한 일을 하지 않으면 통증은 저절로 사라지게 될 것이며 통증이 심할 때는 자연요법 치료만 시행해도 대부분 사람에서 완쾌가 가능 합니다.
자연요법이란 신경을 마비시키거나 기능의 손상을 주는 것이 아니라 외래에서 가장 안전하게 장애를 일으킨 디스크 , 신경, 근육, 관절에 직접 적절한 압력을 가하여 디스크돌출등에 의한 기형을 원래 위치로 환원시켜 이차적인 부종, 염증, 유착을 줄이고 혈액순환을 개선시켜 통증을 전달을 차단시키고 근육을 풀어 줌으로서 통증의 원인을 치료 하는 방법 입니다.
자연요법의 장점은 진통제 사용을 줄이고 강력한 약제의 사용을 피함으로서 약물로인한 소화장애나 기타 장애를 줄일수 있으며 회사에 다니면서 외래에서 치료가 가능하여 경제적, 사회적, 정신적인 부담을 최소화 하면서도 빠른 회복을 기대 할 수 있고 부작용이 없다는 것입니다.
1) 저압요법
일정한 저압을 질환 부위에 가하여 밀려난 연골을 제자리로 찾아오게 하는 방법으로 디스크는 자연회복력이 있어 일정한 압력으로 연골을 제 위치에 복원 시킨 후 일정 한 시간의 안정을 취하면 간단한 디스크의 경우 부작용 없이 치유가 가능 합니다
2) 지압요법
디스크 이외의 경우 무리한 운동이나 충격으로 인하여 뼈의 어긋난 (일반적으로 탈골이라 함) 경우 이를 오래 방치하게 되면 허리 부위의 경우 디스크로 발전 할 경우가 있는데 이는 질환 부위에 압력을 가하여 제자리로 빨리 찾아 주어야 이후의 부작용 없이 빠른 회복이 가능 합니다
3)운동요법
모든 경우에 있어 운동이 효과가 있다는 것은 아닙니다
만약 운동으로 통증을 느낀다면 억지로 운동을 행하는 것은 오히려 부작용을 초래할 수도 있습니다
*바로 누워서 무릎을 반드시 펴고 발목을 상.하로 당겼다 폈다 반복합니다 (7회정도)
*두다리를 어깨너머로 벌리고 양엄지 발가락이 서로 맞닿도록 안쪽으로 발목을 돌렸다 바깥쪽으로 돕니다(7회정도)
*무릎을 반드시 펴고 한쪽다리를 약간들어 바깥쪽으로 45도 정도 별렸다 오므립니다(좌우 7회정도)
*양쪽 무릎을 구부려 세운다음 다시 천천히 펴도록 합니다(5회정도)
*두팔로 한쪽 무릎을 안고 가슴까지 끌어 당겼다 폈다 반복합니다 (좌우 7회정도)
*두손으로 양족 무릎을 안고 가슴까지 당겼다 폈다 반복합니다(7회정도)
*양손은 머리위에 올리고 무릎은 구부려 세우고 허리를 평편히 만들고 복부근을 수축시켜 허리를 바닥에 밀착시키고 10초간 유지시킵니다 (5회정도)
*무릎을 세워서 상체를 약간 일으켰다 내립니다(7회정도)
*양 무릎을 세우고 허리를 들었다 내립니다(7회정도)
*무릎을 구부린 상태에서 비스듬이 일어나 손을 앞으로 쭉펴고 몸을 한쪽으로 틀면서 일어납니다. 양쪽다 반복합니다(7회정도)
*엎드린 자세에서 머리,가슴,발을 약간 들어올립니다. 머리와 등을 뒤로 젖히고 몇초간 있다가 이완시킵니다(5회정도)
*엎드린 자세에서 오직 팔로만 가슴을 밀어 올려 허리가 뒤로 젖혀 지도록 합니다(3회정도)3초간 정지한다
*무릎을 펴고 바로 앉아서 허리를 펴고 다시 허리를 굽혀 두손이 발끝에 닿도록 합니다(10회정도)
*양쪽 팔꿈치를 펴고 양쪽 무릎을 바닥에 닿은 자세에서 상체를 앞으로 밀었다가 엉덩이를 발뒤꿈치에 닿도록 뺍니다(20회 정도)
*무릎을 세우고 골반과 다리를 좌우로 회전 시킵니다(5회정도)
*무릎을 반드시 펴고 양쪽다리를 30cm정도 들어 올립니다(5회정도)
*의자에 앉아 양손끝이 바닥에 닿도록 허리를 굽혔다 폅니다(20회정도)
*선 자세에서 술을 깊이 들어쉬고 내쉽니다
천천히 머리와 목을 구부리고 손가락 끝이 마루끝에 닿도록 허리를 천천히 구부립니다(5회정도)
*서서 의자 등받이나 테이블을 잡고 쪼그려 앉았다가 다시 일어납니다 의자 등받이는 살짝 잡아야합니다(10회 정도)
반드시 허리를 굽혀 일어서면 안됩니다
갑자기 허리에 통증을 호소할 경우
(급성 요통증, lumbosacral strain, hexenschuss)
잠을 잘못 자고 일어난 뒤에나, 의자에 앉아서 땅에 떨어진 물건을
주우려고 하다가 갑자기 허리에 심한 통증을 느끼고, 무거운 물건을
들어 올리려다 삐끗하면서 꼼짝도 못할 정도로 아파서 혼자서는
화장실에도 가기 힘들때,특히 누웠다가 일어날 때, 몸을 뒤척일 때,
허리를 굽혔다 펼 때 심한 통증을 느끼며 치료가 잘 되지 않았을 때는
지속적으로 생활에 상당한 제한을 받게 되는데 이러한 통증은 그 원인을
대체로 4가지로 생각해 볼 수 있습니다
1) 섬유직염(fibrositis)
이는 피부신경이 근막을 관통하고 나오는 부위에서 굴절되면서
신경 주위에 염증성 결절을 만들어서 통증이 생깁니다
2) 추간관절 증후군(facet syndrome)
급격한 체위 변화로 인해 요추 사이의 관절에 과다한 압력으로 격렬한
통증을 유발합니다
3) 요추 전굴(sprung back)
허리뼈가 앞으로 구부러질 때 뼈 사이를 연결하는 인대의 과도한 신장으로
인해 인대 가 부분적으로 파열되는 경우입니다
4) 디스크 돌출
가장 많은 원인은 추간관절 염좌가 가장 흔하고 다음은 섬유직염을 포함한
근근막성 통증으로 인해서 생긴다고 볼 수 있습니다
통증이 있을때 얼음찜질을 추천하고 싶습니다
처음 허리를 다친후 48시간 동안 얼음 찜질을 하며 염증과 부은것을
가라앉히고, 뭉친 근육을 이완 시켜줍니다
얼음 찜질법
얼음을 비닐봉지나 종이컵에 넣어 사용합니다
주의사항
1)48시간 후에는 더운 찜질을 해야합니다
더운 찜질 방법은 따뜻하게 젖은 수건을 얇은 비닐봉지에 싸서 사용하며
이때는 화상을 입지않도록 유의합니다
얼음찜질대 보다 효과가 좋습니다
2)움직이지 말고 누워서 안정을 취합니다
3)바로 누워서 다리에 높은 베개나 의자를 받쳐주어 허리를
이완시켜 줍니다
4)안정
시간을 충분히 가지고 안정을 취해봅니다
그래도 통증이 가시지 않을 경우 병원에 가셔서 진단을 받아 보아야 합니다
결과를 보신 후 적당한 치료방법을 선택 하신후 악화 되기 전에 치료를
받습니다 |
