| | 보디빌딩 영양학존 파릴로는 훈련과 영양학의 전문인으로서 많은 프로보디빌더들과 일하고 있다. 보디빌더들에게 중요한 강의를 하고 최대한 근육을 성장시키는 방법에 관해 논의하기도한다.
충분한 음식섭취란 근육이 성장하는데 필요한 영양분으로 식욕을 충족시키기 위해 누구나 섭취하는 음식물을 뜻하는 것이 아니다. 우수한 근육을 만들기 위해서는 순수하게 근육만을 위한 식이요법으로 조절돼야 한다. 단백질, 탄수화물, 전분, 그리고 섬유질의 야채가 포함되어야 한다.
단단한 근육을 얻기 위해서는 점차적으로 이러한 음식물의 섭취량을 늘리도록 한다. 근육이 증가되는 것이 느껴질 때까지 하루 300~500칼로리를 섭취하도록 한다. 근육을 만들기 위한 영양 프로그램과 훈련루틴은 절대적인 도움이 될 수 있다. 그리고 기본적인 보충제는 다음과 같다. | |
| 탄수화물 보충제 | | 말토덱스트린을 기본으로 하는 보충제는 최종 탄수화물의 형태로 단백질, 전분, 섬유질, 탄수화물이 적절하게 배합되어 있다. 말토덱스트린은 낮은 글리세닉의 전분으로부터 추출한 합성 탄수화물이다. 이 말은 설탕보다 더 천천히 혈류 안에서 용해된다는 것을 의미한다. 또한 말토덱스트린은 포도당 중합제로, 이 포도당 중합제는 글리코겐을 다시 채우는 효과적인 탄수화물의 형태이다. 이 보충제는 훈련할 때나 시합할 때 칼로리의 원천으로써 힘의 근간이 된다. 이것을 섭취하면 장시간 운동을 해도 지치지 않는다. 많은 에너지를 얻어 또한 천천히 혈류에서 용해되는 작용은 우리 몸에서 지방을 저장하는 기회를 최소화 해준다. 글루코겐 저장을 최대화하기 위해서는 운동을 한 후 바로 탄수화물을 섭취하도록 한다. 연구결과에 의하면, 만약 운동 후 2시간동안 탄수화물 섭취가 이루어지지 않으면 근육의 글리코겐 합성이 66%이하로 줄어들고, 4시간 후에는 글리코겐 합성이 현저히 떨어진다고 한다. 따라서, 글리코겐을 최대한으로 저장하기 위해서는 훈련 후 즉시 100g의 탄수화물을 섭취해야 한다. 대부분의 선수들이 훈련 후 배고프지 않기 때문에, 드링크 형태로 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이다.
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| 단백질 보충제 | | 거의 대부분의 사람들이 충분한 단백질을 보유하고 있지 않다. 그리고 이러한 부족함은 그들이 운동을 얼마나 열심히 하느냐와 그들의 근육을 만드는데 큰 저해요인이 될 수 있다.
더 많은 단백질을 섭취할수록 근육은 더욱 단단해진다. 단백질이 부족한 사람들이 단백질을 섭취하게 되면 더 많은 힘이 생기는 것을 느낄 수 있다. 우선, 하루에 몸무게 1kg당 단백질의 1g(전문적인 보디빌더는 체중 1kg당 2~3.5g)을 섭취함으로써 체내의 단백질을 보충하도록 한다.
다음은, 당신의 전체 칼로리에서 지방을 5% 정도로 제한하고 마지막으로 MCT 오일과 탄수화물의 혼합으로 당 칼로리를 만들도록 한다. 근육을 얻기 위해 탄수화물과 단백질의 비율을 증가시켜야 하며 전체적인 칼로리 또한 증가시키도록 한다. 양질의 단백질 보충제는 단백질 칼로리를 증가시키기 위한 편리한 방법이 될 수 있다.
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| MCT 오일 | | MCT 오일은 고도의 에너지를 신체에 제공한다. 이것은 체지방으로 저장되어지는 성질을 가지고 있지만, 운동을 열심히 하면 남은 탄수화물과 단백질을 이용하여 에너지를 발생한다.
또한, 새로운 연구에 의하면 지방산이 성장 호르몬의 수치를 증가시키는 것과 관련이 있다고 새롭게 밝혀졌다. 성장 호르몬은 근육조직이 성장하고 회복되기 위해 섭취하는 식사중 단백질의 길을 내기 위해 작용한다. 또한, 질소를 증가시킴으로써 더 많은 단백질이 신진대사 작용으로 활동적인 근육 조직으로 변화된다. 만약 당신이 2~3시간마다 음식을 먹는다면, 지방산의 보충으로 하루 종일 성장 호르몬의 수치가 오르게 된다. 한 연구에 의하면 특별한 지방질은 인슐린의 수치를 증가시킨다고 한다. 그러나 지방질은 혈당의 수치를 증가시키지는 않는다. 그래서 저 혈당의 위험은 걱정하지 않아도 된다. 실제로 고 섬유질의 탄수화물과 함께 MCT 오일로 인하여 혈당을 적게 증가시키면서 인슐린의 증가를 달성할 수 있다. 이론적으로 MCT오일은 신체에 가해지는 고통 없이 성장 호르몬과 인슐린으로 근육을 만들도록 작용한다. MCT 오일을 식사시 함께 섭취하도록 한다. 매 끼니마다 반 스푼씩 섭취하도록 한다. 일주일 후 섭취량을 한 스푼으로 증가시키도록 한다. MCT 오일의 장점을 알기 때문에 힘든 훈련동안, 많은 선수들이 식사때마다 섭취하있다.
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| 크레아틴 모노하이드레이트 | | 기본적으로 크레아틴은 더 빠른 ATP(고에너지 인산복합체)의 생산을 하면서 강한 체력을 만들어 준다. 바꾸어 말하면, 더 열심히 일을 하면서 더 많은 에너지의 사용이 가능하다는 것을 의미한다. 크레아틴은 또한 수분을 통해 근육이 약간 커지도록 만들기 때문에 근육크기 또한 증가한다. 크레아틴 보충제를 올바르게 섭취한다면 한 달에 4~7kg의 근육을 얻을 가능성이 있다. 우선, 단백질 보충제를 섭취할 때 크레아틴을 하루에 20~30g을 이용하여 식사 때마다 나누어서 1~2주 동안 섭취하도록 한다. 근육이 커진다면, 근육에 크레아틴 저장이 채워진 것이다. 그런 후에는 하루에 5~10g만 섭취해도 충분하다.
또한 위에 언급한 보충제의 충분한 효과를 얻기 위해서는 비타민과 미네랄을 함께 섭취해야 한다. 이것은 적당한 신진대사를 유지하고 힘든 훈련을 하는 당신의 몸에 필요한 필수적인 영양분을 공급해줄 것이다.
* 출처 : 건강과 운동 | |
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