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체중증가보충제와 운동관련 답변입니다^^
글쓴이 : 헬스지기	조회 : 1439
전 키180에 55킬로 나가는 청년입니다....<br />암울하죠........>.<<br />살이 절실히 필요해서 찾아보던 가운데 우연히 보충제를 알게되었습니다...<br />아직 머가먼지 잘몰라서 질문하나 할려구요...<br />지금 계획은 게인웨이트 한통을사서 500ml우유한통을 <br />아침,저녁으로 나눠먹을려고하거든요...<br />거기에 따른 운동도 필수라고 하던데 직장다니느라 시간도 잘안나고...<br />집에서 팔굽혀펴기나 아령은 가능한데...<br />저에게 맞는 보충제 복용법이나 거기에 알맞는 운동법 좀 알고 싶어서요...<br />조금 자세하게 답 해주셨으면 합니다...<br />수고하세요.<br />===================================================================================<br />안녕하세요.. 고객님!!<br /><br />먼저 저희 쇼핑몰을 방문해 주셔서 진심으로 감사드립니다.<br /><br />그럼 문의하신 내용에 대해 항목별로 말씀드리도록 하겠습니다.<br /><br /><font color="blue"> 1. 외배엽형에 대해</font><br /><br />고객님께서 마른체형이시라면 외배엽형에 가까운 것으로 생각됩니다.<br /><br /><a href="http://www.health-bochungje.com/user/index.php?menu_id=21&main_content_type=HTML#b" target="_blank"><font color="red">-->외배엽형 자세히보기</font></a><br /><br />특히 외배엽체형은 신진대사가 높기 때문에 경우 규칙적인 식사를 하신다고 하더라도 소비되는 열량이 높기 때문에 체중증가가 쉽게 나타나지 않는 것입니다.<br />(반대로 물만 먹어도 살이 찐다고 하는 분들은 상대적으로 낮은 신진대사를 하시는 분들입니다^^ -->내배엽형)<br /><br />따라서 고객님께서는 먼저 탄수화물 함량이 높은 보충제(체중증가보충제)를 선택 섭취하시는 것이 좋습니다.<br /><br />고객님께서도 잘 알고 계시는 것처럼 보충제의 종류는 다양합니다.<br />그렇기 때문에 자신의 신체상황과 복용목적에 적합한 보충제를 선택하는 것이 무엇보다 중요하며, 이것이 효과를 높이고 비용을 줄이는 지름길이 되는 것입니다.<br /><br />보통 보충제는 5대 영양소가 모두 함유되어 있으며, 크게 체중증가와 체력강화를 주목적으로 탄수화물의 함량이 높은 통칭 <b>체중증가보충제</b>, 근육강화를 주목적으로 단백질 함량이 높은 통칭 <b>근육강화보충제</b>로 분류되어 있습니다.<br /><br />즉, 단백질과 탄수화물의 비중차이에서 체중증가/근육강화보충제로 분류되는 것입니다.<br /><br />고객님께 먼저 체중증가보충제를 권해드리는 이유는 다음과 같습니다.<br /><br />근육의 성장은 체중에 비례하여 나타나게 됩니다.<br /><br />어느정도까지는 운동을 통해 근육의 질과 근육강화효과(근육성장을 통해 약간의 체중증가동반)를 얻을 수 있지만 기본체중이 부족하여 한계에 도달하면 더이상 벌크가 높아지지 않게 됩니다. 이때 운동량이 과다하면 오히려 체중이 감소하기도 하구요..<br /><br />따라서 고객님께서도 먼저 "체중증가보충제"의 복용을 통해 어느정도 체중증가와 근매스를 키운 이후에 단백질 함량이 높은 "근육강화보충제"를 복용하시는 것이 영양의 효율을 높이는 경제적인 선택이십니다.<br /><br />전문보디빌더의 경우에도 비시즌기에는 주로 탄수화물 위주의 영양섭취와 고중량 저반복 운동을 통해 근매스를 키우고, 시즌기에 접어들면서 근육의 질을 높이고 데피니션을 강화하기 위해 고단백의 영양섭취와 유산소운동, 저중량 고반복의 운동을 실시하고 있습니다.<br /><br />물론 체중증가보충제에도 일정량의 단백질이 함유되어 근육강화효과도 아울러 얻으실 수 있습니다..<br /><br />체중증가 보충제를 통해 전체적인 체격을 상승시키면서 운동을 병행하시면, 희망하시는 멋진 몸을 완성하실 수 있을 것입니다.^^<br /><br /><b>결론적으로 고객님의 상황에서는 먼저 "체중증가보충제"의 복용을 통해 희망하시는 체중에 도달하신 이후에 단백질 함량이 높은 "근육강화보충제"를 함께 복용하시는 것이 영양의 효율을 높이는 경제적인 선택이십니다.</b><br /><br /><br /><font color="blue"> 2. 체중증가보충제에 대해 </font><br /><br />말씀드렸던 것처럼 우리가 보통 체중이 증가하지 않는 이유는 영양성분의 체내흡수율이 떨어지거나 신진대사가 높은 경우와 영양성분 섭취율보다 운동량 또는 활동량이 많은 경우입니다.<br /><br />특히 신진대사가 높은 경우 규칙적인 식사를 하신다고 하더라도 소비되는 열량이 높기 때문에 체중증가가 나타나지 않는 것입니다.<br />(반대로 물만 먹어도 살이 찐다고 하는 분들은 상대적으로 낮은 신진대사를 하시는 분들입니다^^)<br /><br />보충제 중 체중증가를 주목적으로 하는 보충제는 위와같은 문제점을 극복하여 체중증가효과를 가져오는 것입니다.<br /><br />즉, 우리가 식사를 통해 일정량의 칼로리와 단백질을 섭취하지만 체중증가 또는 근육강화를 위해서 보다 많은 칼로리와 단백질이 요구됩니다. 그렇지만 식사의 양은 한도가 있기 때문에 우리가 보다 많은 양의 칼로리와 단백질을 섭취를 하기는 현실적으로 어려운 부분이 있습니다.<br /><br />스포츠영양보충제 중 체중증가를 목적으로 하는 보충제는 이런 문제를 극복하여 하루 식사를 통해 섭취하던 칼로리에 추가로 칼로리를 공급하기 때문에 자연스러운 체중증가효과를 가져오는 것입니다.<br /><b>(체중증가를 목적으로 하는 보충제는 하루 3끼 식사를 통해 섭취하던 칼로리(약 2000칼로리)에 추가로 칼로리(약 2000~4000칼로리)를 공급하기 때문에 자연스러운 체중증가효과를 가져오는 것입니다.)</b><br /><br /><font color="blue"> 3.추천제품</font><br /><br />설탕이 함유되지 않았으며, 한국인 1인 영양권장량을 기초로 주문제작되어 소비자만족도(재주문율)와 판매율이 가장 높은 탄수화물 함량이 높은 보충제는 다음과 같습니다.<br /><br /><a href="http://health49.co.kr/frontstore/Item/item_zoom.asp?item_num=448872&catalog_num=&mart_id=mlofood&level=&mother_catalog_" target="_blank">[매가매스게이너4000] <font color="blue"><--클릭</font> </a> <br /><a href="http://img04.wisecart.co.kr/co_img004/mlofood/doc/maga4000.htm" target="_blank"><font color="#FF30FF"><img src="http://img01.wisecart.co.kr/waca_img/01_arrow/arrow45.gif" border=0 align="top" width=18 height=14> MLO [매가매스게이너2000][4000] 성분표 바로가기</font></a><br />[매가매스게이너-4000] 4.54kg 135000원<br />[매가매스게이너-2000] 1.856kg 65000원<br />* 탄수화물 70% 단백질 20% 기타<br /><br /><a href="http://health49.co.kr/frontstore/Item/item_zoom.asp?item_num=448871&catalog_num=&mart_id=mlofood&level=&mother_catalog_" target="_blank">[하드바디게이너3600]<font color="blue"><--클릭</font> </a><br /><a href="http://img04.wisecart.co.kr/co_img004/mlofood/doc/hardbody.htm" target="_blank"><font color="#FF30FF"><img src="http://img01.wisecart.co.kr/waca_img/01_arrow/arrow45.gif" border=0 align="top" width=18 height=14> MLO [하드바디게이너 3600][머슬온투] 성분표 바로가기</font></a><br />[하드바디게이너-3600] 4.648kg 125000원<br />[머슬온-투] 1.58kg 53000원 <br />* 탄수화물 60% 단백질 30% 기타<br /><br />두 제품 모두 체중증가를 주목적으로 하는 보충제로 가장 큰 차이는 탄수화물과 단백질의 함량차이 입니다.<br /><br />여기서 [매가매스게이너]가 보다 높은 탄수화물을 공급하기 때문에 단기간 체중증가를 희망하시는 고객님들께 가장 적합한 제품입니다.<br /><br />[매가매스게이너]와 비교했을때 [하드바디게이너]는 근육강화의 비중을 보다 높이기 위해 탄수화물 함량을 줄이고 단백질및 필수아미노산 함유를 보다 높였습니다.<br /><br />위의 각각의 두 제품들은 효과와 성분은 동일하며 단지 용량과 가격차이만 있습니다.<br />장기복용시에는 가격대비 용량을 비교했을때 큰 제품이 보다 고객님의 입장에서는 경제적임을 말씀드립니다. 참고하세요...<br /><br /><font color="blue">3. 복용 방법입니다.</font><br /><br />앞서 말씀드린데로 영양섭취량을 증가시켜 체중증가 효과를 얻는 것이기 때문에 하루 4~5회의 복용을 권해드립니다.<br /><br />$$ 체중증가를 주목적으로 복용시 $$<br /><br />▶ 오전 운동시 <br />- 운동30~60분전 운동후 1시간 이내 각 1회씩 <br />- 점심식사후 1시간 이내 1회<br />- 저녁식사후 1시간 이내 1회<br />- 취침1시간전 1회 <br /><br />▶ 저녁 운동시 <br />- 아침/점심 식사후 1시간 이내 각 1회씩<br />- 운동30~60분전 운동후 1시간 이내 각 1회씩<br />- 취침1시간전 1회 <br /><br />▶ 운동을 하지 않을 경우 <br />- 아침/ 점심 / 저녁 식사후 1시간 이내 각 1회씩<br />- 취침 1시간전 1회<br /><br /><br />※ 위의 복용법은 기본 복용량으로 개인의 차이(활동량, 운동량, 에너지 소비량 등)<br />에 따라 차이가 발생할 수 있습니다.<br />활동량이 많은 경우에는 복용량을 조금 증가시키세요...<br />체중증가보충제는 약품이 아닌 영양보충식품이기 때문에 부담이 되지 않는다면 복용량을 증가시켜도 괜찮습니다.<br /><br />※ 제품은 물 또는 우유 등 고객님의 취향에 따라 섞어 드세요.<br /><br />※ 물 또는 우유의 양은 고객님의 취향에 따라 조절하시면 됩니다.<br />특별히 양이 정해져 있는 것이 아닙니다. 드시기 편한 양을 섞어드세요..<br /><br /><br /><font color="blue">4. 추천운동방법입니다.</font><br /><br />* 고객님께서는 마른체형으로 평상시 에너지 소비량이 많은 편이므로, 주로 큰 근육을 중심으로 한 두부위의 운동을 합니다.<br />(근육 전체를 하루에 운동하려 하지 말고, 상체와 하체, 또는 부위별로 나누어 합니다. 이유는 가능한 여분의 에너지가 몸에 많이 남아 있도록 하기 위해서입니다.) <br /><br />* 운동하는 시간은 길게 하지 말고 가능한 짧은 시간(1시간)에 끝내도록 합니다.<br />* 운동 사이에 충분한 휴식을 하셔야 하며, 운동할 부위가 심한 근육통이 있으면 운동을 중단합니다. 근육통이 어느 정도 풀릴 때까지는 하면 안됩니다. <br />* 운동할 때 가끔씩 변화를 줍니다. 즉, 정기적으로 무게, 세트, 반복횟수 등의 운동강도를 조금씩 올리는 것이 좋습니다. <br />* 유산소 운동은 가급적 피하는 것이 좋고, 만약 할 경우는 일주일 2일 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 이유는 에너지나, 땀을 많이 소비하면 근육을 만드는데 필요한 영양소가 부족하기 때문입니다. <br />20분을 넘기지 않도록 하고, 또는 준비운동 할 때 10~20분 정도로 하는 것이 바람직합니다. <br /><br /><br />말씀드린 보충제는 영양섭취량이 증가되어 체중증가효과를 얻는 것이기 때문에 반드시 운동이 요구되는 것은 아니지만,,<br /><br />적절한 운동이 병행될 경우 균형있는 신체발달과 건강증진, 그리고 호르몬분비가 촉진되어 보다 높은 효과를 기대할 수 있으므로 권해드립니다.<br /><br />시간이 없으시다면 말씀하신 것처럼 아령을 이용한 운동방법, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등을 권해드립니다.<br /><br />참고로 아령을 이용한 운동방법을 아래 소개해 드리도록 하겠습니다.<br /><br /><br /><br />충분한 답변이 되었는지요..<br /><br />관련하여 궁금하신 내용이 있으시면 언제든지 말씀해 주세요..<br /><br />찾아주시면 인연을 소중히 생각하는 저희 "헬스와보충제"에서 항상 최선을 다해 모실 것을 약속드립니다.<br /><br />감사합니다.<br /><br />♥ 주문안내 ♥<br /><br />1. 회원가입시 판매금액의 10%를 적립해 드리기 때문에 할인효과를 보실 수 있습니다.<br />적립금이 50,000원 이상이 되면 제품구입시 현금처럼 사용하실수 있습니다.<br /><br />2. 서울/경기/인천/수원/부평 등의 지역은 당일배달 가능하며 당일배달시에는 제품을 받으신 후 결재하셔도 됩니다.<br />(오전에 주문하시면 오후에 배달됩니다.<br />오후 주문시에는 가능한한 저녁에 배달해 드리려고 노력하고 있습니다. 빠르죠 ^_^)<br /><br />3. 이외의 지역은 저희가 입금이 확인되는 대로 택배로 우송해 드리며 오후 4시이전<br />주문시 다음날 도착합니다. (일요일이 낄 경우에는 1일이 추가로 소요됩니다.)<br />물론 택배비는 본사가 부담합니다.<br /><br />4. 전화주문도 가능합니다.<br />이경우에 적립금은 저희가 내부적으로 처리하여 올려드립니다.<br /><br />5. 모든 구매고객님께 건강과 훈련, 흔들통을 드립니다.<br />그외 구매금액에 따라 장갑, 아대, 흰티, 맛사지젤, 폼크린싱 중 선택하신 사은품 1개를 보내드립니다.<br /><br />@@@@@@ 헬스와보충제 @@@@@@<br />홈페이지 : 주소창에 한글로 <font color="red"><b>"헬스와보충제"</font></b>를 치세요<br /><br />☎ 02-384-1310<br />☎ 032-525-8686<br />☎ 031-212-1255(24시간 상담가능) <br /><br /><br />◈ 덤벨을 이용한 운동방법 ◈<br /><br /><허벅지운동><br />1.덤벨 /라이잉 덤벨 레그 컬 Dumbbell /Lying dumbbell leg curls <br />-평 벤치 끝에서 약 2피트쯤 떨어진 바닥에 덤벨 한 개를 놓는다. <br />-덤벨 위에 발을 놓고 벤치에 엎드린다. <br />-다리를 내려 발 사이에 끼운다. <br />-무릎을 구부려 보통 레그 컬을 하듯이 원을 그리면서 덤벨을 컬 한다. <br />-다시 다리를 천천히 내려 발을 뻗어 바닥과 평행을 이룬다. <br />-중량이 바닥에 닿지 않도록 한다.<br /><br />2. 덤벨 /스텝 업 Dumbbell /Dumbbell step-up <br />-양손에 적당 무게의 덤벨을 들고 양 발을 모우고 평벤치 앞에 선다. <br />-동작 내내 양손은 차례 자세로 허리에 일직선으로 놓는다. <br />-먼저 오른발로 벤치 위에 올라선 다음 왼발을 실시한다. <br />-그 다음 오른발을 내리고 왼발을 따라 내린다. <br />-다음 반복할 때는 순서를 바꾸어서 실시한다.<br /><br /><넓적다리운동><br /><br />1. 덤벨 /스쿼트 Dumbbell /Squat <br />-양손에 적당량의 덤벨을 들고 무릎을 곧게 펴고 일어난다. <br />-보폭은 어깨너비 보다 약간 넓게 유지하고 발뒤꿈치를 높여줄 수 있는 기구를 밟고 발 끝의 각도를 약간 벌려준 상태로 선다. <br />-덤벨은 대퇴측면을 향하도록 유지하고 또한 동작 중 상체를 꼿꼿이 유지함으로써 모든 몸통의 근육을 긴장시킨다.<br />-운동 중 시선은 전면의 벽이나 거울의 한 곳에 초점을 맞춰 상체유지에 도움을 유도한다. <br />-숨을 들이마시며 흉곽을 최대한 펴주고 상체를 꼿꼿이 편 채로 천천히 무릎을 구부리며 앉는다. <br />-허벅지가 바닥에 이르도록 몸을 낮추며 긴장을 최대로 느낀다.<br />-이때 힢이 지나치게 뒤로 빠지지 않도록 하고 오직 하체의 힘만으로 천천히 일어나면서 숨을 내 쉰다<br /><br />2. 덤벨 /런지 Dumbbell /Runges <br />-덤벨을 양쪽 손에 들고 보폭은 모으던지 약간 벌린 상태로 서서 준비한다.<br />-한발을 한 족장 이상으로 앞으로 내딛고 내민 다리의 정강이를 바닥과 수직이 되도록 무릎을 구부리고 모든 체중을 한 걸음 내민 다리의 대퇴사두근에 중량을 집중시킨다. <br />-이때 무릎이 발 앞꿈치 너머로 나가지 않게 충분히 보폭을 유지하고 쭉 뻗은 다리의 반대편 뒷 다리의 아래 종아리 부분이 바닥과 수평자세를 유지한다. <br />-균형을 유지하기 위하여 필요한 정도로 긴장하는 것을 제외하고는 충분히 이완시키고 무릎은 바닥에 닿지 않을 정도로 유지 시킨다. <br />-이때 숨을 들이마시고 처음의 위치로 돌아오면서 숨을 내쉬도록 하는데 이때 무릎을 펴고 발이 제 위치로 돌아오기 전에 양 무릎에 강한 수축을 유도한 후 돌아온다.<br />-테크닉으로는 엉덩이와 무릎을 펴주는 둔근과 대퇴사두근의 동작을 더 크게 하기 위해서 앞으로 발을 약간 높이가 있는 발판 위에 올려놓고 실시한다. <br />-양 발을 교대로 실시해도 좋으며 한쪽을 여러 횟수 실시 후 체인지 하는 것도 좋은 방법이다.<br />-런지를 할 때 넓은 보폭과 긴 동작범위, 부드럽고 느린 동작의 실시, 강력한 정신집중은 최대안전과 효율성을 발휘한다.<br />-발가락을 앞으로 향하게 하거나 안쪽으로 향하게 하든 간에 무릎을 구부릴 때는 어제나 가운데 발가락 위에 무릎이 일치하도록 한다.<br />-이 운동은 워밍업 혹은 마무리 운동에 우수한 운동이며 대퇴사두근, 슬와근, 내전근, 둔근, 장딴지 근육이 주로 관련된다.<br /><br />3. 덤벨 /계단 오르기 Dumbbell /Step-up <br />-양손에 적당 무게의 덤벨을 들고 양 발을 모우고 평 벤치 앞에 선다. <br />-가슴을 펴고 시선을 전면을 바라보며 운동 동작 중 덤벨을 들고 있는 손은 허리에 일직선으로 붙여 놓은 상태를 유지한다. <br />-먼저 오른발로 벤치를 올라선 다음 연 이어 왼발을 올려놓는다. <br />-이때 동작은 처음 동작과 마찬가지로 몸통을 똑바로 편 상태이도록 한다. <br />-오른발을 바닥에 내리고 연 이어 왼발을 바닥에 내려놓는다. <br />-원하는 횟수만큼 반복 후 발을 바꾸어 실시하도록 한다.<br />-이 운동은 대퇴사두근의 발달 및 대둔근을 위한 우수한 운동이다.<br /><br /><복부운동><br /><br />1. 덤벨 /옆구리 기울기 Dumbbell side bend <br />-이 운동은 복직근, 외복사근, 고유배근의 발달을 촉진시킨다.<br />-한 손 혹은 양손에 덤벨을 들고 똑바로 선다.<br />-다리를 약간 벌리고 서서 좌측으로 몸을 기울였다가 원위치하고 다시금 우측으로 기울였다가 원위치 한다.<br />-천천히 반복하도록 한다.<br /><br /><둔부운동><br /><br />1. 덤벨 /사이드 런지 Dumbbell /Side lunges <br />-발을 약간 벌리고 서서 무릎의 힘을 빼고 골반을 중간에 정렬시킨다. <br />-손바닥을 안쪽으로 하여 양손에 덤벨을 들고 팔은 넓적다리를 따라 내린다.<br />-오른 발을 오른쪽으로 곧장 내밀고 무릎이 발뒤꿈치 바로 위에 오도록 구부리고 발가락과 나란히 한다. <br />-왼쪽 다리는 쭉 펴고 몸은 중앙에 유지시킨다.<br />-무릎이 불안정하면 이 운동은 하지 말도록 한다.<br />-이 운동은 중간광근, 외측광근과 둔부를 관련시킨다.<br /><br /><등운동><br /><br />1. 덤벨 /데드 리프트 Dumbbell /Dead-lift <br />-보폭을 약 30cm 정도 너비로 발을 정면으로 향하게 하고 바닥에 놓여있는 양손에 적량의 덤벨을 들고 선다.<br />-팔과 등을 펴고 파워크린의 기본 당김 자세를 취하며 다리와 등의 뻗침을 조정하면서 천천히 몸을 세우면서 바가 대퇴 윗 부분에 오도록 한다 .<br />-엉덩이를 뒤로 빼면서 등을 골반이 무릎근처까지 오도록 구부린다. <br />-이 자세에서 등은 수평에서 약 45。각도로 구부러진 상태를 이루고 이때 숨을 내 뱉고, <br />-양 발에 중량을 절반씩 배분하며 등과 다리를 쭉 펴주면서 숨을 들이마신다.<br /><br />2. 덤벨 /원암 덤벨 로우 Dumbbell /One-arm dumbbell rows <br />-한 무릎을 벤치 위에 올려놓고 같은 방향의 손을 무릎에서 약 6Cm정도 앞 쪽으로 떨어진 위치에 두고 반대쪽 손에 덤벨을 들어 그 중량으로 인해 광배근이 충분히 늘어날 수 있을 때까지 팔과 어깨를 충분히 아래로 내려준다. <br />-동작이 끝날 때까지 몸통은 거의 바닥과 평행상태를 유지하도록 한다. <br />-손바닥이 허리에 이르고 팔꿈치가 몸통보다 더 높게 올라갈 때까지 팔을 위로 당긴다. <br />-이때 숨을 들이마시고 원위치하며 내쉰다.<br />-팔꿈치를 위로 당겼다가 제자리로 돌아갈 때는 꼭 허리에서 팔꿈치가 안쪽으로 향하도록 유의한다.<br />-좌우 똑같은 반복과 셋트 수를 주어지도록 한다.<br />-이 운동은 광배근과 능형근의 발달에 효과적이다.<br /><br /><상완이두근><br /><br />1. 덤벨 /컬 (서서) Dumbbell /Standing Dumbell curls <br />-보폭을 어깨 너비로 유지하고 몸통을 똑바로 세운다. <br />-양손에 하나씩 적량의 덤벨을 쥔 채 덤벨을 쥔 손바닥이 안쪽으로 향하게 준비한다.<br />-팔꿈치 윗부분은 운동 중 움직이지 않도록 한다.<br />-전완의 힘만을 이용하듯 덤벨을 천천히 말아 들어 어깨로 가져가는 동시에 적어도 이 <br />-동작 중 후반부 동안에는 손목이 비틀리어 손바닥이 윗 방향으로 향하게 한다.<br />-이때 숨을 내쉬고 천천히 내리면서 원위치한다.<br />-이 운동은 이두근, 전완굴근과 운동 중 손을 뒤로 돌릴 때 상완이두근에 압박이 크다.<br /><br />2. 덤벨 /원암 덤벨 컬 Dumbbell /One-arm dumbell curls <br />-평 벤치에 걸터앉아 양손에 하나씩 적량의 덤벨을 쥔 채 덤벨을 쥔 손바닥이 안쪽으로 향하게 준비한다.<br />-팔꿈치 윗부분은 운동 중 움직이지 않도록 한다.<br />-한쪽으로 전완의 힘만을 이용하듯 덤벨을 천천히 말아 들어 어깨로 가져가는 동시에 적어도 이 동작 중 후반부 동안에는 손목이 비틀리어 손바닥이 윗 방향으로 향하게 한다.<br />-이때 숨을 내쉬고 천천히 내리면서 원위치한다.<br />-한쪽의 반복 횟수만큼 실시 후 반대쪽으로 번갈아 가며 실시한다.<br />-이 운동은 이두근, 전완굴근과 운동 중 손을 뒤로 돌릴 때 상완이두근에 압박이 크다.<br /><br />3. 덤벨 /올터네이트 덤벨 컬 Dumbbell /Alternate dumbell curls <br />-양손에 덤벨을 들고 등을 곧게 펴고 발바닥을 안정되게 바닥에 고정시키고 벤치에 앉는다.<br />-덤벨을 든 양손은 서로 안쪽으로 향하도록 하고 겨드랑이를 몸에서 약간 띄우고 준비한다.<br />-덤벨을 쥔 오른손이 대퇴 부위를 지나면서 손바닥이 윗방향으로 향하게 하여 어깨 높이까지 들어올린다.<br />-이때 숨을 들이마시고 잠시 멈춘 상태에서 최대로 수축시켜 긴장한 후 천천히 원래의 <br />-위치로 돌아오면서 숨을 내쉰다.<br />-다시금 왼손으로 반복하며 교대로 실시하며 좌우 반복이 똑 같도록 한다.<br />-운동은 이두근의 부피를 증가시키는데 우수한 운동이지만 치팅을 하게 되면 운동 효과가 반감된다.<br /><br /><br /><br />4. 덤벨 /햄머 컬 Dumbbell /Hammer curls <br />-손의 모양 때문에 이름이 햄머컬이라 붙여졌다.<br />-덤벨을 썸즈업(엄지손가락이 위로 향하게 함) 그립으로 잡고 앉은 자세에서 좌우측 번갈아 가며 컬을 한다.<br />-이 운동은 이두근에 두께를 더해 주어 상완근에 효과가 있다.<br /><br />5. 덤벨 /프리쳐 컬 Dumbbell /Precher curls <br />-적량의 덤벨을 준비하고 프리쳐 컬 벤치에 오른쪽 겨드랑이를 지지대 위에 고정시키고 왼손은 흔들리지 않도록 벤치 모서리를 잡아 준다.<br />-이때 오른팔이 지지대 쪽으로 너무 깊숙이 내려가면 이두근 보다 어깨 근육이 발달되기 때문에 주의해야 한다.<br />-덤벨을 잡은 손이 위를 향하도록 하고 팔꿈치를 구부려 최고의 위치까지 수축시킨다.<br />-이때 숨을 들이마시고 잠시 멈추었다가 이두근을 쭉 펴기 위해 아래 자세(처음의 자세)로 내릴 때 천천히 내리면서 긴장을 주면서 숨을 내쉰다.<br />-동작의 완전함을 강조하기 위하여 아래 자세에서 잠깐 멈춘 뒤 재 반복을 실시한다.<br />-이 운동은 아래 이두근 부위를 효과적으로 단련시킨다.<br /><br />6. 덤벨 /원암 프리쳐 컬 Dumbbell /One-arm preacher curls <br />-이 운동은 이두근 하부의 발달에 효과적인 운동이다.<br />-덤벨을 한 손으로 잡고 프리쳐 벤치의 경사보드에 팔을 고정시키고 앉는다.<br />-팔을 쭉 뻗어 완전히 펴진 상태에서 시작한다.<br />-어깨 쪽으로 중량을 천천히 최고의 위치에 이르도록 들어올린다.<br />-최고의 위치에서 이두근을 힘껏 쥐어짠 후 처음의 위치로 천천히 내리면서 숨을 내쉰다.<br />-들어올리는 동작 중에 반동이 이루어지지 않도록 한다.<br />-덤벨을 잡은 오른 팔은 지지대 위에 대고 왼손은 흔들리지 않도록 다른 한쪽을 잡는다. <br />-팔을 완전히 피면서 완벽한 동작으로 해야 한다.<br /><br />7. 덤벨 /인크라인 바이셉스 컬 Dumbbell /Incline biceps curls <br />-인크라인 벤치를 45도 각도로 조절하고 등받이 패드에 등을 밀착시키고 앉는다.<br />-무릎을 구부린 상태로 발을 바닥에 안정되게 딛는다.<br />-팔을 약간 구부린 상태로 덤벨을 외전그립(손바닥이 위로 향함)그립이나 뉴트럴(중간, 손바닥이 몸 쪽을 향함)그립을 취한다.<br />-팔이 등받이 보다 뒤쪽으로 향한 자세이다.<br />-등이 패드에서 떨어지지 않도록 하고 숨을 들이마신다.<br />-팔꿈치를 구부려 어깨 쪽으로 덤벨을 컬하여 올리면서 숨을 죽인다.<br />-원위치하며 숨을 내쉰다.<br />-운동의 반복 중 팔꿈치가 반드시 아래로 향한 자세를 유지하도록 하고 상완은 동작중 절대 움직이지 않도록 한다.<br />-상완(팔꿈치)이 앞으로 움직일 때는 어깨 관절 근육이 가세하여 중량을 들어올리게 되어 팔꿈치 굴근, 특히 상완 이두근의 완전한 참여 율을 감소시킨다.<br />-또한 팔꿈치가 앞으로 내밀어질 수록 상완 이두근의 긴장이 느슨해진다.<br />-따라서 이두근은 최대 수축력을 잃어버리게 된다.<br />-이 운동은 상완의 앞인 상완이두근, 상완근과 전완인 상완 요골근의 발달에 기여한다.<br /><br /><br /><br />8. 덤벨 /라이잉 컬 Dumbbell /Lying curls <br />-가벼운 덥벨 두개를 들고 평 벤치에 눕워 팔을 옆으로 내린다.<br />-팔꿈치를 벤치에 붙이고 덤벨을 든 손을 바깥쪽으로 돌린다.<br />-그 상태에서 팔꿈치는 움직이지 않고 덤벨을 컬하여 올리고 일단 최고 높이로 올린 다 <br />-음은 손목을 외전하여 엄지보다 약지가 위로 오도록 한다.<br />-그 상태에서 1∼2회 이두근을 세게 쥐어짜고 천천히 중량을 내린다.<br />-이때 팔꿈치는 절대 움직이지 않도록 한다.<br />-완전히 팔을 펴면서 숨을 들이마시고 다시 구부리면서 숨을 마신다.<br /><br />9. 덤벨 /컨센트레이션 컬 Dumbbell /Concentraition curls <br />-벤치 모서리에 앉아 왼쪽 팔의 삼두근을 왼쪽 넓적다리의 안쪽에 대고 허리를 45도 정도 구부려 준다.<br />-팔을 쭉 펴고 전완은 내전시킨 상태에서 왼손에 덤벨을 든다.<br />-덤벨을 쥔 손바닥이 왼쪽 어깨를 향하여 들어올리며 숨을 들이마시고 이두근에 최고의 수축을 준다.<br />-내릴 때는 천천히 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 충분히 펴 주고 다시금 숨을 들이마시며 반복한다.<br />-한쪽 부위에 충분한 회수가 반복되면 자세를 바꿔 반대쪽을 전과 같은 방법으로 실시한다.<br />-이 운동은 상완이두근과 상완근 발달에 효과적이며 상당한 운동량에 도달했을 때 루틴의 최종 운동으로 적당하다.<br />-이두근의 근육과 외형을 다같이 조성하는데 좋고 근육이 튀어나오고 부풀어오르게 하는데 효과적이다.<br /><br /><상완삼두근><br /><br />1. 덤벨 /프렌치 프레스 Dumbbell /Prench presses <br />-적량의 덤벨을 양손에 들고 평 벤치 위에 등을 대고 눕는다. <br />-덤벨을 든 팔이 몸통과 직각을 이루게 쭉 뻗는다. <br />-이때 덤벨을 든 팔뚝이 움직이지 않도록 하고 덤벨이 이마 위에 가볍게 닿을 때까지 숨을 들이마시면서 반원을 그리며 천천히 아래로 내린다. <br />-상완삼두근의 힘만을 이용하여 팔을 뻗어 올리면서 숨을 내뱉는다.<br />-이 운동은 상완삼두근의 발달을 위해 우수하다. <br />-테크닉으로는 인크라인이나 디크라인 벤치를 이용함으로써 상완삼두근의 압박을 달리할 수 있다.<br /><br />2. 덤벨 /원암 익스텐션 Dumbbell /One Arm Extension <br />-평 벤치의 가장자리에 상체를 똑바로 펴고 앉는다. <br />-덤벨을 양손 바닥 사이에 끼워 받치고 팔이 일직선으로 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 올린다. <br />-가능한 팔꿈치는 머리에 밀착시키고 구부려 삼두근이 완전히 스트레칭 될 때 까지 머리 뒤로부터 등 윗부분 높이까지 천천히 덤벨을 내리면서 숨을 들이마신다. <br />-다시금 덤벨을 머리 위로 올리면서 숨을 내뱉는다.<br /><br />3. 덤벨 /오버 헤드 익스텐션 Dumbbell /Overhead extension <br />-플렛벤치의 가장자리에 똑바로 앉는다. <br />-적량 무게의 덤벨을 세우고 위쪽 아래를 양손바닥으로 받치고 잡는다.<br />-팔이 일직선으로 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 쭉 뻗어 올린다. <br />-가능한 팔꿈치는 머리에 밀착시키고 팔꿈치를 구부려 삼두근이 완전히 스트레칭 될 때 까지 머리 뒤로 내리기 시작하여 등 윗부분에 이를 때까지 천천히 숨을 들이마시면서 덤벨을 내린다. <br />-다시금 중량을 머리위로 올리면서 숨을 내뱉는다. <br />-원하는 반복횟수만큼 실시한다.<br />-이 운동은 삼두근 전체를 위해 우수하다.<br /><br />4. 덤벨 /원암 오버 헤드 익스텐션 Dumbbell /One-arm overhead extension <br />-한 손에 적량의 덤벨을 들고 팔꿈치를 뻗쳐 팔이 수직이 되게 일직선을 이룬다. <br />-반대편 팔은 뻗치고 있는 팔의 안정감을 위해서 겨드랑이 윗부분인 삼두박근을 받쳐 준다. <br />-팔꿈치를 구부려 덤벨이 머리 뒷부분으로 최고의 위치만큼 충분히 내려 준다. <br />-이때 엄격한 자세의 실시로 상완 삼두근을 분리시키고 많은 긴장을 유도함으로써 높은 효과를 가져온다. <br />-그러나 팔꿈치 관절에 상당히 스트레스를 주므로 내림 동작에서 바운드를 시키지 말고 천천히 내리도록 한다.<br />-이 운동은 상완삼두근의 긴 선단을 압박하고 타 운동보다 매우 큰 동작 범위를 허용하므로 바운드로 인한 부상을 피하도록 주의한다. <br />-내릴 때 숨을 들이마시고 다시 원래의 위치로 올리면서 숨을 내뱉는다.<br />-이 운동은 상완산두근의 벌크보다는 모양을 가꾸어 주는데 효과가 높으며 중량보다는 경량을 선택하는 것이 좋다.<br /><br />5. 덤벨 /트라이셉스 킥백 Dumbbell /Triceps kick back <br />-오른손에 적량의 덤벨을 든다. <br />-몸통이 바닥과 수평이 되도록 직각으로 구부리고 왼 무릎을 일보 앞으로 내딛고 왼 팔꿈치를 왼쪽 넓적다리 위에 얹고 왼손 바닥은 우측 앞 삼각 부분을 안정되게 고정시킨다.<br />-덤벨을 잡은 오른쪽 손바닥을 몸 안쪽으로 향하게 하고 팔꿈치 각도가 90도 이상 구부린 상태에서 준비한다. <br />-팔꿈치는 고정시키고 덤벨을 든 팔을 몸통과 일렬이 되도록 가능한 멀리 뒤로 차주며 숨을 내쉰다. <br />-이때 덤벨을 쥔 손을 잠시 멈추어 긴장을 준 후에 팔꿈치가 경첩역할을 하며 천천히 구부리며 숨을 마시며 원 위치한다.<br />-덤벨을 뒤로 차면서 손바닥이 위로 향하도록 회전을 주면서 삼두근에 강한 압력을 자아낸다. <br />-좌우 교대로 번갈아 가면서 한다.<br /><br /><br /><어깨 운동><br /><br />1. 덤벨 /교대로 머리위로 밀어 올리기 Dumbbell /Alternate dumbbell military press <br />-다리를 안정된 너비만큼 벌리고 서서 적당량의 덤벨을 양손에 들고 어깨위로 들어올린다. <br />-덤벨을 쥐고 있는 손바닥이 뒤쪽으로 향하게 하고 어깨로부터 천천히 덤벨을 들어올리는 동시에 이 동작의 최고위치에 이르면 손목을 돌려 손바닥이 위로 향하게 한다. <br />-이때 삼각근을 강하게 수축시키면서 최고의 위치에서 쉼이 없이 바로 원래의 위치로 내린다.<br /><br />2. 덤벨 /한 팔 머리 위로 밀어 올리기 Dumbbell /One-arm press <br />-한 손에 덤벨을 들고 어깨 위에서 덤벨을 쥔 손바닥이 전면으로 향하도록 서로 마주 보도록 잡는다. <br />-내전그립(손바닥이 전면으로 향함)으로 실시할 때는 덤벨을 한 손에 들고 앉아 어깨높이로 올려놓고 시작한다. <br />-팔꿈치가 완전히 펴지도록 덤벨을 잡은 한 손을 머리위로 힘껏 밀어 올리며 숨을 내쉬고 이때 어깨에 최대의 긴장을 주면서 잠시 멈춘다. <br />-처음의 위치로 되돌아오면서 숨을 들이마신다.<br />한쪽 팔 세트를 다 실시한 후에 반대편을 번갈아 가며 실시한다.<br /><br />3. 덤벨 /옆으로 팔 들어 올리기 Dumbbell /side lateral raises <br />-발을 어깨 너비 정도로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 복부를 수축하며 똑바로 선다. <br />-덤벨을 든 양손이 복부 앞에서 엄지손가락이 서로 마주 보게 하고 시작한다.<br />-허리 바깥쪽으로 덤벨이 어깨 높이보다 약간 높게 올라갈 때까지 덤벨을 반원을 그리며 위로 올린다.<br />-덤벨이 어깨 높이로 위치했을 때 엄지손가락의 위치는 바닥을 향하도록 하고 중량을 들어올리면서 숨을 들이마시고 원위치하면서 숨을 서서히 내뱉는다.<br />-중량을 들고 내릴 때는 하체에 힘을 주어 흔들리지 않도록 하고 무릎을 반동하는 일이 없도록 주의한다.<br />-이 운동은 옆삼각근의 부피를 늘리는데 매우 우수한 운동이며 승모근의 관련이 있다.<br /><br />4. 덤벨 /한 팔 옆으로 들어 올리기 Dumbbell /One-arm lateral raises <br />-발의 넓이를 약 40Cm정도 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 우측 손엔 덤벨을 들고 좌측 손은 좌측 대퇴부나 혹은 지지대를 견고하게 잡는다.<br />-덤벨을 든 우측 손이 복부 쪽으로 향하게 하고 시작한다. <br />-허리 바깥쪽으로 덤벨이 어깨를 지나쳐 머리위쪽 최고 높이 까지 덤벨을 반원을 그리며 올린다. <br />-덤벨이 머리위쪽의 최고높이에 위치했을 때 엄지손가락의 위치는 전면을 향하도록 하고 중량을 들어올리면서 숨을 들이마시고 원위치하면서 숨을 서서히 내뱉는다.<br />-중량을 들고 내릴 때는 하체에 힘을 주어 흔들리지 않도록 하고 무릎을 반동하는 일이 없도록 주의한다.<br />-이 운동은 옆 삼각근의 부피를 늘리는데 매우 우수한 운동이며 좌우측 삼각근의 부피가 불균형을 이루었을 때 교정적인 측면이 있으며 승모근도 관련이 있다.<br /><br />5. 덤벨 /교대로 정면 들어 올리기 Dumbbell /Alternate front lateral raises <br />-편한 보폭을 유지하고 양손에 덤벨을 들고 몸을 꼿꼿하게 펴고 골반 위에 덤벨을 놓고 준비한다. <br />-덤벨을 잡고 있는 손등이 전면을 향하도록 한다.<br />-삼각근만의 힘을 이용하여 한 손을 들어 눈 높이 까지 반원을 그리며 천천히 들어올리며 숨을 들이마신다. <br />-삼각근의 완전한 수축을 위하여 잠시 멈추었다가 숨을 내뱉으며 원위치하고 반대쪽 팔을 교대로 실시한다.<br />-팔의 각은 어깨 높이보다 약간 높거나 45도 각을 이루도록 하고 중량을 들어올릴 때는 몸통이 전체동작이 끝날 때까지 움직이지 말아야 한다.<br />-팔은 곧게 펴고 실시하는 것이 좋으나 팔꿈치 관절에 부담을 덜기 위해서는 살짝 구부려주는 것도 좋다.<br />-덤벨을 잡을 때 불필요한 고통예방 및 손바닥의 보호를 위해 수건을 말거나 보호용 장갑을 착용하는 것도 좋다.<br />-안전을 위해서 비교적 가벼운 중량을 선택하도록 한다. 중량이 무겁게 되면 무게를 들어 올리기 위해서 척주가 휘기도 하고 과 신장되는 위험이 따르게 되어 척주에 큰 자극을 주게 되어 척추와 디스크를 손상시킬 수 있다.<br />-이 운동은 앞 삼각근과 가슴상부를 훈련시킬 수 있는 효과적인 운동이며 앞 삼각근을 빨리 펌핑 시킬 때와 프레스 후의 마무리 운동으로 유용하다.<br /><br />6. 덤벨 /허리 구부려 들어 올리기 Dumbbell /Bent over lateral raises <br />-이 운동은 중간, 뒤삼각근, 극하근, 소원근의 주요근육이 주로 관련된다. <br />-덤벨을 양손에 들고 등 하부에 오는 과다한 압력을 피하기 위해 엉덩이를 약간 뒤로 내밀고 무릎을 살짝 구부리고 허리를 굽혀 상체가 바닥과 평행이 되도록 유지한다. <br />-이때 체중이 양 발에 안정되게 실리도록 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 선다. <br />-양 발은 몸통과 직각을 이루며 양손바닥이 마주 보도록 덤벨을 잡는다.<br />-양 팔꿈치가 약간 구부려진 상태를 유지시키며 덤벨을 잡은 팔이 몸통보다 더 위쪽으로 가능한 높게 올리면서 숨을 깊게 들이마신다. <br />-이때 양팔이 되도록 몸통과 직각이 이루어 지도록 하고 양 어깨는 일직선이 되도록 하고 최고의 위치에서 잠깐 멈춰 완전하게 삼각근을 수축시킨다. <br />-반원을 그리며 제 위치로 돌아갈 때 가능한 천천히 내린다. <br />-다 내린 후에 숨을 내 뱉도록 한다..<br />-양팔을 들어올릴 때 몸통이 아래로 떨어지면 팔을 들어올리는 같은 착각이 들어 가기 때문에 몸통을 되도록 흔들리지 않도록 유의한다.<br />-주의할 사항은 동작 중 무릎을 바운딩 하지 말고 덤벨을 들어 올렸다 내릴 때 급히 떨어뜨리지 말도록 한다. <br />-그리고 무거운 중량은 등을 약간 굽은 자세로 유지해야 하는 이 운동의 특성상 척추부상의 위험이 야기될 수 있으므로 적당량의 덤벨을 선택하도록 한다.<br /><br />7. 덤벨 /머리위로 들어올리기 Dumbbell /Upper head raises <br />-발의 넓이를 약 40Cm정도 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 선다..<br />-덤벨을 든 양손이 복부 앞에서 엄지손가락이 서로 마주 보게 하고 시작한다.<br />-허리 바깥쪽으로 덤벨이 머리위쪽으로 높게 올라갈 때까지 덤벨을 반원을 그리며 위로 올린다.<br />-덤벨이 머리 위에서 서로 마주했을 때 엄지손가락의 위치는 서로 마주 향하도록 하고 <br />-중량을 들어올리면서 숨을 들이마시고 원위치하면서 숨을 서서히 내뱉는다.<br />-중량을 들고 내릴 때는 하체에 힘을 주어 흔들리지 않도록 하고 무릎을 반동하는 일이 없도록 주의한다.<br />-이 운동은 옆삼각근의 부피를 늘리는데 매우 우수한 운동이며 승모근의 관련이 있다.<br /><br />8. 덤벨 /아놀드식 들어올리기 Dumbbell /Anold press <br />-양손에 적량의 덤벨을 쥐고 손바닥을 몸 쪽으로 향하도록 준비한다. <br />-덤벨을 머리위로 밀어 올리면서 최고의 동작에서 손목을 돌려 손바닥이 정면을 향하도록 한다. <br />-들기를 할 때 팔꿈치를 가슴 앞에서부터 양 옆으로 곧바로 움직인다.<br /><br /><승모운동><br /><br />1. 덤벨 /쉬러그 Dubmbbell /Shrugs <br />-덤벨을 양손에 들고 어깨를 으쓱 으쓱하는 동작을 반복함으로서 승모근의 발달을 준다.<br />-좀은 무겁다고 할만큼의 덤벨을 양손에 들고 팔꿈치의 힘을 풀고 어깨만의 힘으로 으쓱거려 어깨를 귀에 붙인다 생각하고 올렸다 내린다. <br />-내릴 때 숨을 내쉬고 승모의 긴장을 주고 원위치한다<br />-이 운동은 중량 있는 무게의 덤벨을 들고 다 회수 반복을 실시할 때 보다 효과가 높다.

체중증가보충제와 운동관련 답변입니다^^

글쓴이 : 헬스지기

전 키180에 55킬로 나가는 청년입니다.... 암울하죠........>.< 살이 절실히 필요해서 찾아보던 가운데 우연히 보충제를 알게되었습니다... 아직 머가먼지 잘몰라서 질문하나 할려구요... 지금 계획은 게인웨이트 한통을사서 500ml우유한통을 아침,저녁으로 나눠먹을려고하거든요... 거기에 따른 운동도 필수라고 하던데 직장다니느라 시간도 잘안나고... 집에서 팔굽혀펴기나 아령은 가능한데... 저에게 맞는 보충제 복용법이나 거기에 알맞는 운동법 좀 알고 싶어서요... 조금 자세하게 답 해주셨으면 합니다... 수고하세요. =================================================================================== 안녕하세요.. 고객님!! 먼저 저희 쇼핑몰을 방문해 주셔서 진심으로 감사드립니다. 그럼 문의하신 내용에 대해 항목별로 말씀드리도록 하겠습니다. 1. 외배엽형에 대해 고객님께서 마른체형이시라면 외배엽형에 가까운 것으로 생각됩니다. <a href="http://www.health-bochungje.com/user/index.php?menu_id=21&main_content_type=HTML#b" target="_blank">-->외배엽형 자세히보기</a> 특히 외배엽체형은 신진대사가 높기 때문에 경우 규칙적인 식사를 하신다고 하더라도 소비되는 열량이 높기 때문에 체중증가가 쉽게 나타나지 않는 것입니다. (반대로 물만 먹어도 살이 찐다고 하는 분들은 상대적으로 낮은 신진대사를 하시는 분들입니다^^ -->내배엽형) 따라서 고객님께서는 먼저 탄수화물 함량이 높은 보충제(체중증가보충제)를 선택 섭취하시는 것이 좋습니다. 고객님께서도 잘 알고 계시는 것처럼 보충제의 종류는 다양합니다. 그렇기 때문에 자신의 신체상황과 복용목적에 적합한 보충제를 선택하는 것이 무엇보다 중요하며, 이것이 효과를 높이고 비용을 줄이는 지름길이 되는 것입니다. 보통 보충제는 5대 영양소가 모두 함유되어 있으며, 크게 체중증가와 체력강화를 주목적으로 탄수화물의 함량이 높은 통칭 체중증가보충제, 근육강화를 주목적으로 단백질 함량이 높은 통칭 근육강화보충제로 분류되어 있습니다. 즉, 단백질과 탄수화물의 비중차이에서 체중증가/근육강화보충제로 분류되는 것입니다. 고객님께 먼저 체중증가보충제를 권해드리는 이유는 다음과 같습니다. 근육의 성장은 체중에 비례하여 나타나게 됩니다. 어느정도까지는 운동을 통해 근육의 질과 근육강화효과(근육성장을 통해 약간의 체중증가동반)를 얻을 수 있지만 기본체중이 부족하여 한계에 도달하면 더이상 벌크가 높아지지 않게 됩니다. 이때 운동량이 과다하면 오히려 체중이 감소하기도 하구요.. 따라서 고객님께서도 먼저 "체중증가보충제"의 복용을 통해 어느정도 체중증가와 근매스를 키운 이후에 단백질 함량이 높은 "근육강화보충제"를 복용하시는 것이 영양의 효율을 높이는 경제적인 선택이십니다. 전문보디빌더의 경우에도 비시즌기에는 주로 탄수화물 위주의 영양섭취와 고중량 저반복 운동을 통해 근매스를 키우고, 시즌기에 접어들면서 근육의 질을 높이고 데피니션을 강화하기 위해 고단백의 영양섭취와 유산소운동, 저중량 고반복의 운동을 실시하고 있습니다. 물론 체중증가보충제에도 일정량의 단백질이 함유되어 근육강화효과도 아울러 얻으실 수 있습니다.. 체중증가 보충제를 통해 전체적인 체격을 상승시키면서 운동을 병행하시면, 희망하시는 멋진 몸을 완성하실 수 있을 것입니다.^^ 결론적으로 고객님의 상황에서는 먼저 "체중증가보충제"의 복용을 통해 희망하시는 체중에 도달하신 이후에 단백질 함량이 높은 "근육강화보충제"를 함께 복용하시는 것이 영양의 효율을 높이는 경제적인 선택이십니다. 2. 체중증가보충제에 대해 말씀드렸던 것처럼 우리가 보통 체중이 증가하지 않는 이유는 영양성분의 체내흡수율이 떨어지거나 신진대사가 높은 경우와 영양성분 섭취율보다 운동량 또는 활동량이 많은 경우입니다. 특히 신진대사가 높은 경우 규칙적인 식사를 하신다고 하더라도 소비되는 열량이 높기 때문에 체중증가가 나타나지 않는 것입니다. (반대로 물만 먹어도 살이 찐다고 하는 분들은 상대적으로 낮은 신진대사를 하시는 분들입니다^^) 보충제 중 체중증가를 주목적으로 하는 보충제는 위와같은 문제점을 극복하여 체중증가효과를 가져오는 것입니다. 즉, 우리가 식사를 통해 일정량의 칼로리와 단백질을 섭취하지만 체중증가 또는 근육강화를 위해서 보다 많은 칼로리와 단백질이 요구됩니다. 그렇지만 식사의 양은 한도가 있기 때문에 우리가 보다 많은 양의 칼로리와 단백질을 섭취를 하기는 현실적으로 어려운 부분이 있습니다. 스포츠영양보충제 중 체중증가를 목적으로 하는 보충제는 이런 문제를 극복하여 하루 식사를 통해 섭취하던 칼로리에 추가로 칼로리를 공급하기 때문에 자연스러운 체중증가효과를 가져오는 것입니다. (체중증가를 목적으로 하는 보충제는 하루 3끼 식사를 통해 섭취하던 칼로리(약 2000칼로리)에 추가로 칼로리(약 2000~4000칼로리)를 공급하기 때문에 자연스러운 체중증가효과를 가져오는 것입니다.) 3.추천제품 설탕이 함유되지 않았으며, 한국인 1인 영양권장량을 기초로 주문제작되어 소비자만족도(재주문율)와 판매율이 가장 높은 탄수화물 함량이 높은 보충제는 다음과 같습니다. <a href="http://health49.co.kr/frontstore/Item/item_zoom.asp?item_num=448872&catalog_num=&mart_id=mlofood&level=&mother_catalog_" target="_blank">[매가매스게이너4000] <--클릭 </a> <a href="http://img04.wisecart.co.kr/co_img004/mlofood/doc/maga4000.htm" target="_blank"><img src="http://img01.wisecart.co.kr/waca_img/01_arrow/arrow45.gif" border=0 align="top" width=18 height=14> MLO [매가매스게이너2000][4000] 성분표 바로가기</a> [매가매스게이너-4000] 4.54kg 135000원 [매가매스게이너-2000] 1.856kg 65000원 * 탄수화물 70% 단백질 20% 기타 <a href="http://health49.co.kr/frontstore/Item/item_zoom.asp?item_num=448871&catalog_num=&mart_id=mlofood&level=&mother_catalog_" target="_blank">[하드바디게이너3600]<--클릭 </a> <a href="http://img04.wisecart.co.kr/co_img004/mlofood/doc/hardbody.htm" target="_blank"><img src="http://img01.wisecart.co.kr/waca_img/01_arrow/arrow45.gif" border=0 align="top" width=18 height=14> MLO [하드바디게이너 3600][머슬온투] 성분표 바로가기</a> [하드바디게이너-3600] 4.648kg 125000원 [머슬온-투] 1.58kg 53000원 * 탄수화물 60% 단백질 30% 기타 두 제품 모두 체중증가를 주목적으로 하는 보충제로 가장 큰 차이는 탄수화물과 단백질의 함량차이 입니다. 여기서 [매가매스게이너]가 보다 높은 탄수화물을 공급하기 때문에 단기간 체중증가를 희망하시는 고객님들께 가장 적합한 제품입니다. [매가매스게이너]와 비교했을때 [하드바디게이너]는 근육강화의 비중을 보다 높이기 위해 탄수화물 함량을 줄이고 단백질및 필수아미노산 함유를 보다 높였습니다. 위의 각각의 두 제품들은 효과와 성분은 동일하며 단지 용량과 가격차이만 있습니다. 장기복용시에는 가격대비 용량을 비교했을때 큰 제품이 보다 고객님의 입장에서는 경제적임을 말씀드립니다. 참고하세요... 3. 복용 방법입니다. 앞서 말씀드린데로 영양섭취량을 증가시켜 체중증가 효과를 얻는 것이기 때문에 하루 4~5회의 복용을 권해드립니다. $$ 체중증가를 주목적으로 복용시 $$ ▶ 오전 운동시 - 운동30~60분전 운동후 1시간 이내 각 1회씩 - 점심식사후 1시간 이내 1회 - 저녁식사후 1시간 이내 1회 - 취침1시간전 1회 ▶ 저녁 운동시 - 아침/점심 식사후 1시간 이내 각 1회씩 - 운동30~60분전 운동후 1시간 이내 각 1회씩 - 취침1시간전 1회 ▶ 운동을 하지 않을 경우 - 아침/ 점심 / 저녁 식사후 1시간 이내 각 1회씩 - 취침 1시간전 1회 ※ 위의 복용법은 기본 복용량으로 개인의 차이(활동량, 운동량, 에너지 소비량 등) 에 따라 차이가 발생할 수 있습니다. 활동량이 많은 경우에는 복용량을 조금 증가시키세요... 체중증가보충제는 약품이 아닌 영양보충식품이기 때문에 부담이 되지 않는다면 복용량을 증가시켜도 괜찮습니다. ※ 제품은 물 또는 우유 등 고객님의 취향에 따라 섞어 드세요. ※ 물 또는 우유의 양은 고객님의 취향에 따라 조절하시면 됩니다. 특별히 양이 정해져 있는 것이 아닙니다. 드시기 편한 양을 섞어드세요.. 4. 추천운동방법입니다. * 고객님께서는 마른체형으로 평상시 에너지 소비량이 많은 편이므로, 주로 큰 근육을 중심으로 한 두부위의 운동을 합니다. (근육 전체를 하루에 운동하려 하지 말고, 상체와 하체, 또는 부위별로 나누어 합니다. 이유는 가능한 여분의 에너지가 몸에 많이 남아 있도록 하기 위해서입니다.) * 운동하는 시간은 길게 하지 말고 가능한 짧은 시간(1시간)에 끝내도록 합니다. * 운동 사이에 충분한 휴식을 하셔야 하며, 운동할 부위가 심한 근육통이 있으면 운동을 중단합니다. 근육통이 어느 정도 풀릴 때까지는 하면 안됩니다. * 운동할 때 가끔씩 변화를 줍니다. 즉, 정기적으로 무게, 세트, 반복횟수 등의 운동강도를 조금씩 올리는 것이 좋습니다. * 유산소 운동은 가급적 피하는 것이 좋고, 만약 할 경우는 일주일 2일 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 이유는 에너지나, 땀을 많이 소비하면 근육을 만드는데 필요한 영양소가 부족하기 때문입니다. 20분을 넘기지 않도록 하고, 또는 준비운동 할 때 10~20분 정도로 하는 것이 바람직합니다. 말씀드린 보충제는 영양섭취량이 증가되어 체중증가효과를 얻는 것이기 때문에 반드시 운동이 요구되는 것은 아니지만,, 적절한 운동이 병행될 경우 균형있는 신체발달과 건강증진, 그리고 호르몬분비가 촉진되어 보다 높은 효과를 기대할 수 있으므로 권해드립니다. 시간이 없으시다면 말씀하신 것처럼 아령을 이용한 운동방법, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등을 권해드립니다. 참고로 아령을 이용한 운동방법을 아래 소개해 드리도록 하겠습니다. 충분한 답변이 되었는지요.. 관련하여 궁금하신 내용이 있으시면 언제든지 말씀해 주세요.. 찾아주시면 인연을 소중히 생각하는 저희 "헬스와보충제"에서 항상 최선을 다해 모실 것을 약속드립니다. 감사합니다. ♥ 주문안내 ♥ 1. 회원가입시 판매금액의 10%를 적립해 드리기 때문에 할인효과를 보실 수 있습니다. 적립금이 50,000원 이상이 되면 제품구입시 현금처럼 사용하실수 있습니다. 2. 서울/경기/인천/수원/부평 등의 지역은 당일배달 가능하며 당일배달시에는 제품을 받으신 후 결재하셔도 됩니다. (오전에 주문하시면 오후에 배달됩니다. 오후 주문시에는 가능한한 저녁에 배달해 드리려고 노력하고 있습니다. 빠르죠 ^_^) 3. 이외의 지역은 저희가 입금이 확인되는 대로 택배로 우송해 드리며 오후 4시이전 주문시 다음날 도착합니다. (일요일이 낄 경우에는 1일이 추가로 소요됩니다.) 물론 택배비는 본사가 부담합니다. 4. 전화주문도 가능합니다. 이경우에 적립금은 저희가 내부적으로 처리하여 올려드립니다. 5. 모든 구매고객님께 건강과 훈련, 흔들통을 드립니다. 그외 구매금액에 따라 장갑, 아대, 흰티, 맛사지젤, 폼크린싱 중 선택하신 사은품 1개를 보내드립니다. @@@@@@ 헬스와보충제 @@@@@@ 홈페이지 : 주소창에 한글로 "헬스와보충제"를 치세요 ☎ 02-384-1310 ☎ 032-525-8686 ☎ 031-212-1255(24시간 상담가능) ◈ 덤벨을 이용한 운동방법 ◈ <허벅지운동> 1.덤벨 /라이잉 덤벨 레그 컬 Dumbbell /Lying dumbbell leg curls -평 벤치 끝에서 약 2피트쯤 떨어진 바닥에 덤벨 한 개를 놓는다. -덤벨 위에 발을 놓고 벤치에 엎드린다. -다리를 내려 발 사이에 끼운다. -무릎을 구부려 보통 레그 컬을 하듯이 원을 그리면서 덤벨을 컬 한다. -다시 다리를 천천히 내려 발을 뻗어 바닥과 평행을 이룬다. -중량이 바닥에 닿지 않도록 한다. 2. 덤벨 /스텝 업 Dumbbell /Dumbbell step-up -양손에 적당 무게의 덤벨을 들고 양 발을 모우고 평벤치 앞에 선다. -동작 내내 양손은 차례 자세로 허리에 일직선으로 놓는다. -먼저 오른발로 벤치 위에 올라선 다음 왼발을 실시한다. -그 다음 오른발을 내리고 왼발을 따라 내린다. -다음 반복할 때는 순서를 바꾸어서 실시한다. <넓적다리운동> 1. 덤벨 /스쿼트 Dumbbell /Squat -양손에 적당량의 덤벨을 들고 무릎을 곧게 펴고 일어난다. -보폭은 어깨너비 보다 약간 넓게 유지하고 발뒤꿈치를 높여줄 수 있는 기구를 밟고 발 끝의 각도를 약간 벌려준 상태로 선다. -덤벨은 대퇴측면을 향하도록 유지하고 또한 동작 중 상체를 꼿꼿이 유지함으로써 모든 몸통의 근육을 긴장시킨다. -운동 중 시선은 전면의 벽이나 거울의 한 곳에 초점을 맞춰 상체유지에 도움을 유도한다. -숨을 들이마시며 흉곽을 최대한 펴주고 상체를 꼿꼿이 편 채로 천천히 무릎을 구부리며 앉는다. -허벅지가 바닥에 이르도록 몸을 낮추며 긴장을 최대로 느낀다. -이때 힢이 지나치게 뒤로 빠지지 않도록 하고 오직 하체의 힘만으로 천천히 일어나면서 숨을 내 쉰다 2. 덤벨 /런지 Dumbbell /Runges -덤벨을 양쪽 손에 들고 보폭은 모으던지 약간 벌린 상태로 서서 준비한다. -한발을 한 족장 이상으로 앞으로 내딛고 내민 다리의 정강이를 바닥과 수직이 되도록 무릎을 구부리고 모든 체중을 한 걸음 내민 다리의 대퇴사두근에 중량을 집중시킨다. -이때 무릎이 발 앞꿈치 너머로 나가지 않게 충분히 보폭을 유지하고 쭉 뻗은 다리의 반대편 뒷 다리의 아래 종아리 부분이 바닥과 수평자세를 유지한다. -균형을 유지하기 위하여 필요한 정도로 긴장하는 것을 제외하고는 충분히 이완시키고 무릎은 바닥에 닿지 않을 정도로 유지 시킨다. -이때 숨을 들이마시고 처음의 위치로 돌아오면서 숨을 내쉬도록 하는데 이때 무릎을 펴고 발이 제 위치로 돌아오기 전에 양 무릎에 강한 수축을 유도한 후 돌아온다. -테크닉으로는 엉덩이와 무릎을 펴주는 둔근과 대퇴사두근의 동작을 더 크게 하기 위해서 앞으로 발을 약간 높이가 있는 발판 위에 올려놓고 실시한다. -양 발을 교대로 실시해도 좋으며 한쪽을 여러 횟수 실시 후 체인지 하는 것도 좋은 방법이다. -런지를 할 때 넓은 보폭과 긴 동작범위, 부드럽고 느린 동작의 실시, 강력한 정신집중은 최대안전과 효율성을 발휘한다. -발가락을 앞으로 향하게 하거나 안쪽으로 향하게 하든 간에 무릎을 구부릴 때는 어제나 가운데 발가락 위에 무릎이 일치하도록 한다. -이 운동은 워밍업 혹은 마무리 운동에 우수한 운동이며 대퇴사두근, 슬와근, 내전근, 둔근, 장딴지 근육이 주로 관련된다. 3. 덤벨 /계단 오르기 Dumbbell /Step-up -양손에 적당 무게의 덤벨을 들고 양 발을 모우고 평 벤치 앞에 선다. -가슴을 펴고 시선을 전면을 바라보며 운동 동작 중 덤벨을 들고 있는 손은 허리에 일직선으로 붙여 놓은 상태를 유지한다. -먼저 오른발로 벤치를 올라선 다음 연 이어 왼발을 올려놓는다. -이때 동작은 처음 동작과 마찬가지로 몸통을 똑바로 편 상태이도록 한다. -오른발을 바닥에 내리고 연 이어 왼발을 바닥에 내려놓는다. -원하는 횟수만큼 반복 후 발을 바꾸어 실시하도록 한다. -이 운동은 대퇴사두근의 발달 및 대둔근을 위한 우수한 운동이다. <복부운동> 1. 덤벨 /옆구리 기울기 Dumbbell side bend -이 운동은 복직근, 외복사근, 고유배근의 발달을 촉진시킨다. -한 손 혹은 양손에 덤벨을 들고 똑바로 선다. -다리를 약간 벌리고 서서 좌측으로 몸을 기울였다가 원위치하고 다시금 우측으로 기울였다가 원위치 한다. -천천히 반복하도록 한다. <둔부운동> 1. 덤벨 /사이드 런지 Dumbbell /Side lunges -발을 약간 벌리고 서서 무릎의 힘을 빼고 골반을 중간에 정렬시킨다. -손바닥을 안쪽으로 하여 양손에 덤벨을 들고 팔은 넓적다리를 따라 내린다. -오른 발을 오른쪽으로 곧장 내밀고 무릎이 발뒤꿈치 바로 위에 오도록 구부리고 발가락과 나란히 한다. -왼쪽 다리는 쭉 펴고 몸은 중앙에 유지시킨다. -무릎이 불안정하면 이 운동은 하지 말도록 한다. -이 운동은 중간광근, 외측광근과 둔부를 관련시킨다. <등운동> 1. 덤벨 /데드 리프트 Dumbbell /Dead-lift -보폭을 약 30cm 정도 너비로 발을 정면으로 향하게 하고 바닥에 놓여있는 양손에 적량의 덤벨을 들고 선다. -팔과 등을 펴고 파워크린의 기본 당김 자세를 취하며 다리와 등의 뻗침을 조정하면서 천천히 몸을 세우면서 바가 대퇴 윗 부분에 오도록 한다 . -엉덩이를 뒤로 빼면서 등을 골반이 무릎근처까지 오도록 구부린다. -이 자세에서 등은 수평에서 약 45。각도로 구부러진 상태를 이루고 이때 숨을 내 뱉고, -양 발에 중량을 절반씩 배분하며 등과 다리를 쭉 펴주면서 숨을 들이마신다. 2. 덤벨 /원암 덤벨 로우 Dumbbell /One-arm dumbbell rows -한 무릎을 벤치 위에 올려놓고 같은 방향의 손을 무릎에서 약 6Cm정도 앞 쪽으로 떨어진 위치에 두고 반대쪽 손에 덤벨을 들어 그 중량으로 인해 광배근이 충분히 늘어날 수 있을 때까지 팔과 어깨를 충분히 아래로 내려준다. -동작이 끝날 때까지 몸통은 거의 바닥과 평행상태를 유지하도록 한다. -손바닥이 허리에 이르고 팔꿈치가 몸통보다 더 높게 올라갈 때까지 팔을 위로 당긴다. -이때 숨을 들이마시고 원위치하며 내쉰다. -팔꿈치를 위로 당겼다가 제자리로 돌아갈 때는 꼭 허리에서 팔꿈치가 안쪽으로 향하도록 유의한다. -좌우 똑같은 반복과 셋트 수를 주어지도록 한다. -이 운동은 광배근과 능형근의 발달에 효과적이다. <상완이두근> 1. 덤벨 /컬 (서서) Dumbbell /Standing Dumbell curls -보폭을 어깨 너비로 유지하고 몸통을 똑바로 세운다. -양손에 하나씩 적량의 덤벨을 쥔 채 덤벨을 쥔 손바닥이 안쪽으로 향하게 준비한다. -팔꿈치 윗부분은 운동 중 움직이지 않도록 한다. -전완의 힘만을 이용하듯 덤벨을 천천히 말아 들어 어깨로 가져가는 동시에 적어도 이 -동작 중 후반부 동안에는 손목이 비틀리어 손바닥이 윗 방향으로 향하게 한다. -이때 숨을 내쉬고 천천히 내리면서 원위치한다. -이 운동은 이두근, 전완굴근과 운동 중 손을 뒤로 돌릴 때 상완이두근에 압박이 크다. 2. 덤벨 /원암 덤벨 컬 Dumbbell /One-arm dumbell curls -평 벤치에 걸터앉아 양손에 하나씩 적량의 덤벨을 쥔 채 덤벨을 쥔 손바닥이 안쪽으로 향하게 준비한다. -팔꿈치 윗부분은 운동 중 움직이지 않도록 한다. -한쪽으로 전완의 힘만을 이용하듯 덤벨을 천천히 말아 들어 어깨로 가져가는 동시에 적어도 이 동작 중 후반부 동안에는 손목이 비틀리어 손바닥이 윗 방향으로 향하게 한다. -이때 숨을 내쉬고 천천히 내리면서 원위치한다. -한쪽의 반복 횟수만큼 실시 후 반대쪽으로 번갈아 가며 실시한다. -이 운동은 이두근, 전완굴근과 운동 중 손을 뒤로 돌릴 때 상완이두근에 압박이 크다. 3. 덤벨 /올터네이트 덤벨 컬 Dumbbell /Alternate dumbell curls -양손에 덤벨을 들고 등을 곧게 펴고 발바닥을 안정되게 바닥에 고정시키고 벤치에 앉는다. -덤벨을 든 양손은 서로 안쪽으로 향하도록 하고 겨드랑이를 몸에서 약간 띄우고 준비한다. -덤벨을 쥔 오른손이 대퇴 부위를 지나면서 손바닥이 윗방향으로 향하게 하여 어깨 높이까지 들어올린다. -이때 숨을 들이마시고 잠시 멈춘 상태에서 최대로 수축시켜 긴장한 후 천천히 원래의 -위치로 돌아오면서 숨을 내쉰다. -다시금 왼손으로 반복하며 교대로 실시하며 좌우 반복이 똑 같도록 한다. -운동은 이두근의 부피를 증가시키는데 우수한 운동이지만 치팅을 하게 되면 운동 효과가 반감된다. 4. 덤벨 /햄머 컬 Dumbbell /Hammer curls -손의 모양 때문에 이름이 햄머컬이라 붙여졌다. -덤벨을 썸즈업(엄지손가락이 위로 향하게 함) 그립으로 잡고 앉은 자세에서 좌우측 번갈아 가며 컬을 한다. -이 운동은 이두근에 두께를 더해 주어 상완근에 효과가 있다. 5. 덤벨 /프리쳐 컬 Dumbbell /Precher curls -적량의 덤벨을 준비하고 프리쳐 컬 벤치에 오른쪽 겨드랑이를 지지대 위에 고정시키고 왼손은 흔들리지 않도록 벤치 모서리를 잡아 준다. -이때 오른팔이 지지대 쪽으로 너무 깊숙이 내려가면 이두근 보다 어깨 근육이 발달되기 때문에 주의해야 한다. -덤벨을 잡은 손이 위를 향하도록 하고 팔꿈치를 구부려 최고의 위치까지 수축시킨다. -이때 숨을 들이마시고 잠시 멈추었다가 이두근을 쭉 펴기 위해 아래 자세(처음의 자세)로 내릴 때 천천히 내리면서 긴장을 주면서 숨을 내쉰다. -동작의 완전함을 강조하기 위하여 아래 자세에서 잠깐 멈춘 뒤 재 반복을 실시한다. -이 운동은 아래 이두근 부위를 효과적으로 단련시킨다. 6. 덤벨 /원암 프리쳐 컬 Dumbbell /One-arm preacher curls -이 운동은 이두근 하부의 발달에 효과적인 운동이다. -덤벨을 한 손으로 잡고 프리쳐 벤치의 경사보드에 팔을 고정시키고 앉는다. -팔을 쭉 뻗어 완전히 펴진 상태에서 시작한다. -어깨 쪽으로 중량을 천천히 최고의 위치에 이르도록 들어올린다. -최고의 위치에서 이두근을 힘껏 쥐어짠 후 처음의 위치로 천천히 내리면서 숨을 내쉰다. -들어올리는 동작 중에 반동이 이루어지지 않도록 한다. -덤벨을 잡은 오른 팔은 지지대 위에 대고 왼손은 흔들리지 않도록 다른 한쪽을 잡는다. -팔을 완전히 피면서 완벽한 동작으로 해야 한다. 7. 덤벨 /인크라인 바이셉스 컬 Dumbbell /Incline biceps curls -인크라인 벤치를 45도 각도로 조절하고 등받이 패드에 등을 밀착시키고 앉는다. -무릎을 구부린 상태로 발을 바닥에 안정되게 딛는다. -팔을 약간 구부린 상태로 덤벨을 외전그립(손바닥이 위로 향함)그립이나 뉴트럴(중간, 손바닥이 몸 쪽을 향함)그립을 취한다. -팔이 등받이 보다 뒤쪽으로 향한 자세이다. -등이 패드에서 떨어지지 않도록 하고 숨을 들이마신다. -팔꿈치를 구부려 어깨 쪽으로 덤벨을 컬하여 올리면서 숨을 죽인다. -원위치하며 숨을 내쉰다. -운동의 반복 중 팔꿈치가 반드시 아래로 향한 자세를 유지하도록 하고 상완은 동작중 절대 움직이지 않도록 한다. -상완(팔꿈치)이 앞으로 움직일 때는 어깨 관절 근육이 가세하여 중량을 들어올리게 되어 팔꿈치 굴근, 특히 상완 이두근의 완전한 참여 율을 감소시킨다. -또한 팔꿈치가 앞으로 내밀어질 수록 상완 이두근의 긴장이 느슨해진다. -따라서 이두근은 최대 수축력을 잃어버리게 된다. -이 운동은 상완의 앞인 상완이두근, 상완근과 전완인 상완 요골근의 발달에 기여한다. 8. 덤벨 /라이잉 컬 Dumbbell /Lying curls -가벼운 덥벨 두개를 들고 평 벤치에 눕워 팔을 옆으로 내린다. -팔꿈치를 벤치에 붙이고 덤벨을 든 손을 바깥쪽으로 돌린다. -그 상태에서 팔꿈치는 움직이지 않고 덤벨을 컬하여 올리고 일단 최고 높이로 올린 다 -음은 손목을 외전하여 엄지보다 약지가 위로 오도록 한다. -그 상태에서 1∼2회 이두근을 세게 쥐어짜고 천천히 중량을 내린다. -이때 팔꿈치는 절대 움직이지 않도록 한다. -완전히 팔을 펴면서 숨을 들이마시고 다시 구부리면서 숨을 마신다. 9. 덤벨 /컨센트레이션 컬 Dumbbell /Concentraition curls -벤치 모서리에 앉아 왼쪽 팔의 삼두근을 왼쪽 넓적다리의 안쪽에 대고 허리를 45도 정도 구부려 준다. -팔을 쭉 펴고 전완은 내전시킨 상태에서 왼손에 덤벨을 든다. -덤벨을 쥔 손바닥이 왼쪽 어깨를 향하여 들어올리며 숨을 들이마시고 이두근에 최고의 수축을 준다. -내릴 때는 천천히 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 충분히 펴 주고 다시금 숨을 들이마시며 반복한다. -한쪽 부위에 충분한 회수가 반복되면 자세를 바꿔 반대쪽을 전과 같은 방법으로 실시한다. -이 운동은 상완이두근과 상완근 발달에 효과적이며 상당한 운동량에 도달했을 때 루틴의 최종 운동으로 적당하다. -이두근의 근육과 외형을 다같이 조성하는데 좋고 근육이 튀어나오고 부풀어오르게 하는데 효과적이다. <상완삼두근> 1. 덤벨 /프렌치 프레스 Dumbbell /Prench presses -적량의 덤벨을 양손에 들고 평 벤치 위에 등을 대고 눕는다. -덤벨을 든 팔이 몸통과 직각을 이루게 쭉 뻗는다. -이때 덤벨을 든 팔뚝이 움직이지 않도록 하고 덤벨이 이마 위에 가볍게 닿을 때까지 숨을 들이마시면서 반원을 그리며 천천히 아래로 내린다. -상완삼두근의 힘만을 이용하여 팔을 뻗어 올리면서 숨을 내뱉는다. -이 운동은 상완삼두근의 발달을 위해 우수하다. -테크닉으로는 인크라인이나 디크라인 벤치를 이용함으로써 상완삼두근의 압박을 달리할 수 있다. 2. 덤벨 /원암 익스텐션 Dumbbell /One Arm Extension -평 벤치의 가장자리에 상체를 똑바로 펴고 앉는다. -덤벨을 양손 바닥 사이에 끼워 받치고 팔이 일직선으로 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 올린다. -가능한 팔꿈치는 머리에 밀착시키고 구부려 삼두근이 완전히 스트레칭 될 때 까지 머리 뒤로부터 등 윗부분 높이까지 천천히 덤벨을 내리면서 숨을 들이마신다. -다시금 덤벨을 머리 위로 올리면서 숨을 내뱉는다. 3. 덤벨 /오버 헤드 익스텐션 Dumbbell /Overhead extension -플렛벤치의 가장자리에 똑바로 앉는다. -적량 무게의 덤벨을 세우고 위쪽 아래를 양손바닥으로 받치고 잡는다. -팔이 일직선으로 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 쭉 뻗어 올린다. -가능한 팔꿈치는 머리에 밀착시키고 팔꿈치를 구부려 삼두근이 완전히 스트레칭 될 때 까지 머리 뒤로 내리기 시작하여 등 윗부분에 이를 때까지 천천히 숨을 들이마시면서 덤벨을 내린다. -다시금 중량을 머리위로 올리면서 숨을 내뱉는다. -원하는 반복횟수만큼 실시한다. -이 운동은 삼두근 전체를 위해 우수하다. 4. 덤벨 /원암 오버 헤드 익스텐션 Dumbbell /One-arm overhead extension -한 손에 적량의 덤벨을 들고 팔꿈치를 뻗쳐 팔이 수직이 되게 일직선을 이룬다. -반대편 팔은 뻗치고 있는 팔의 안정감을 위해서 겨드랑이 윗부분인 삼두박근을 받쳐 준다. -팔꿈치를 구부려 덤벨이 머리 뒷부분으로 최고의 위치만큼 충분히 내려 준다. -이때 엄격한 자세의 실시로 상완 삼두근을 분리시키고 많은 긴장을 유도함으로써 높은 효과를 가져온다. -그러나 팔꿈치 관절에 상당히 스트레스를 주므로 내림 동작에서 바운드를 시키지 말고 천천히 내리도록 한다. -이 운동은 상완삼두근의 긴 선단을 압박하고 타 운동보다 매우 큰 동작 범위를 허용하므로 바운드로 인한 부상을 피하도록 주의한다. -내릴 때 숨을 들이마시고 다시 원래의 위치로 올리면서 숨을 내뱉는다. -이 운동은 상완산두근의 벌크보다는 모양을 가꾸어 주는데 효과가 높으며 중량보다는 경량을 선택하는 것이 좋다. 5. 덤벨 /트라이셉스 킥백 Dumbbell /Triceps kick back -오른손에 적량의 덤벨을 든다. -몸통이 바닥과 수평이 되도록 직각으로 구부리고 왼 무릎을 일보 앞으로 내딛고 왼 팔꿈치를 왼쪽 넓적다리 위에 얹고 왼손 바닥은 우측 앞 삼각 부분을 안정되게 고정시킨다. -덤벨을 잡은 오른쪽 손바닥을 몸 안쪽으로 향하게 하고 팔꿈치 각도가 90도 이상 구부린 상태에서 준비한다. -팔꿈치는 고정시키고 덤벨을 든 팔을 몸통과 일렬이 되도록 가능한 멀리 뒤로 차주며 숨을 내쉰다. -이때 덤벨을 쥔 손을 잠시 멈추어 긴장을 준 후에 팔꿈치가 경첩역할을 하며 천천히 구부리며 숨을 마시며 원 위치한다. -덤벨을 뒤로 차면서 손바닥이 위로 향하도록 회전을 주면서 삼두근에 강한 압력을 자아낸다. -좌우 교대로 번갈아 가면서 한다. <어깨 운동> 1. 덤벨 /교대로 머리위로 밀어 올리기 Dumbbell /Alternate dumbbell military press -다리를 안정된 너비만큼 벌리고 서서 적당량의 덤벨을 양손에 들고 어깨위로 들어올린다. -덤벨을 쥐고 있는 손바닥이 뒤쪽으로 향하게 하고 어깨로부터 천천히 덤벨을 들어올리는 동시에 이 동작의 최고위치에 이르면 손목을 돌려 손바닥이 위로 향하게 한다. -이때 삼각근을 강하게 수축시키면서 최고의 위치에서 쉼이 없이 바로 원래의 위치로 내린다. 2. 덤벨 /한 팔 머리 위로 밀어 올리기 Dumbbell /One-arm press -한 손에 덤벨을 들고 어깨 위에서 덤벨을 쥔 손바닥이 전면으로 향하도록 서로 마주 보도록 잡는다. -내전그립(손바닥이 전면으로 향함)으로 실시할 때는 덤벨을 한 손에 들고 앉아 어깨높이로 올려놓고 시작한다. -팔꿈치가 완전히 펴지도록 덤벨을 잡은 한 손을 머리위로 힘껏 밀어 올리며 숨을 내쉬고 이때 어깨에 최대의 긴장을 주면서 잠시 멈춘다. -처음의 위치로 되돌아오면서 숨을 들이마신다. 한쪽 팔 세트를 다 실시한 후에 반대편을 번갈아 가며 실시한다. 3. 덤벨 /옆으로 팔 들어 올리기 Dumbbell /side lateral raises -발을 어깨 너비 정도로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 복부를 수축하며 똑바로 선다. -덤벨을 든 양손이 복부 앞에서 엄지손가락이 서로 마주 보게 하고 시작한다. -허리 바깥쪽으로 덤벨이 어깨 높이보다 약간 높게 올라갈 때까지 덤벨을 반원을 그리며 위로 올린다. -덤벨이 어깨 높이로 위치했을 때 엄지손가락의 위치는 바닥을 향하도록 하고 중량을 들어올리면서 숨을 들이마시고 원위치하면서 숨을 서서히 내뱉는다. -중량을 들고 내릴 때는 하체에 힘을 주어 흔들리지 않도록 하고 무릎을 반동하는 일이 없도록 주의한다. -이 운동은 옆삼각근의 부피를 늘리는데 매우 우수한 운동이며 승모근의 관련이 있다. 4. 덤벨 /한 팔 옆으로 들어 올리기 Dumbbell /One-arm lateral raises -발의 넓이를 약 40Cm정도 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 우측 손엔 덤벨을 들고 좌측 손은 좌측 대퇴부나 혹은 지지대를 견고하게 잡는다. -덤벨을 든 우측 손이 복부 쪽으로 향하게 하고 시작한다. -허리 바깥쪽으로 덤벨이 어깨를 지나쳐 머리위쪽 최고 높이 까지 덤벨을 반원을 그리며 올린다. -덤벨이 머리위쪽의 최고높이에 위치했을 때 엄지손가락의 위치는 전면을 향하도록 하고 중량을 들어올리면서 숨을 들이마시고 원위치하면서 숨을 서서히 내뱉는다. -중량을 들고 내릴 때는 하체에 힘을 주어 흔들리지 않도록 하고 무릎을 반동하는 일이 없도록 주의한다. -이 운동은 옆 삼각근의 부피를 늘리는데 매우 우수한 운동이며 좌우측 삼각근의 부피가 불균형을 이루었을 때 교정적인 측면이 있으며 승모근도 관련이 있다. 5. 덤벨 /교대로 정면 들어 올리기 Dumbbell /Alternate front lateral raises -편한 보폭을 유지하고 양손에 덤벨을 들고 몸을 꼿꼿하게 펴고 골반 위에 덤벨을 놓고 준비한다. -덤벨을 잡고 있는 손등이 전면을 향하도록 한다. -삼각근만의 힘을 이용하여 한 손을 들어 눈 높이 까지 반원을 그리며 천천히 들어올리며 숨을 들이마신다. -삼각근의 완전한 수축을 위하여 잠시 멈추었다가 숨을 내뱉으며 원위치하고 반대쪽 팔을 교대로 실시한다. -팔의 각은 어깨 높이보다 약간 높거나 45도 각을 이루도록 하고 중량을 들어올릴 때는 몸통이 전체동작이 끝날 때까지 움직이지 말아야 한다. -팔은 곧게 펴고 실시하는 것이 좋으나 팔꿈치 관절에 부담을 덜기 위해서는 살짝 구부려주는 것도 좋다. -덤벨을 잡을 때 불필요한 고통예방 및 손바닥의 보호를 위해 수건을 말거나 보호용 장갑을 착용하는 것도 좋다. -안전을 위해서 비교적 가벼운 중량을 선택하도록 한다. 중량이 무겁게 되면 무게를 들어 올리기 위해서 척주가 휘기도 하고 과 신장되는 위험이 따르게 되어 척주에 큰 자극을 주게 되어 척추와 디스크를 손상시킬 수 있다. -이 운동은 앞 삼각근과 가슴상부를 훈련시킬 수 있는 효과적인 운동이며 앞 삼각근을 빨리 펌핑 시킬 때와 프레스 후의 마무리 운동으로 유용하다. 6. 덤벨 /허리 구부려 들어 올리기 Dumbbell /Bent over lateral raises -이 운동은 중간, 뒤삼각근, 극하근, 소원근의 주요근육이 주로 관련된다. -덤벨을 양손에 들고 등 하부에 오는 과다한 압력을 피하기 위해 엉덩이를 약간 뒤로 내밀고 무릎을 살짝 구부리고 허리를 굽혀 상체가 바닥과 평행이 되도록 유지한다. -이때 체중이 양 발에 안정되게 실리도록 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 선다. -양 발은 몸통과 직각을 이루며 양손바닥이 마주 보도록 덤벨을 잡는다. -양 팔꿈치가 약간 구부려진 상태를 유지시키며 덤벨을 잡은 팔이 몸통보다 더 위쪽으로 가능한 높게 올리면서 숨을 깊게 들이마신다. -이때 양팔이 되도록 몸통과 직각이 이루어 지도록 하고 양 어깨는 일직선이 되도록 하고 최고의 위치에서 잠깐 멈춰 완전하게 삼각근을 수축시킨다. -반원을 그리며 제 위치로 돌아갈 때 가능한 천천히 내린다. -다 내린 후에 숨을 내 뱉도록 한다.. -양팔을 들어올릴 때 몸통이 아래로 떨어지면 팔을 들어올리는 같은 착각이 들어 가기 때문에 몸통을 되도록 흔들리지 않도록 유의한다. -주의할 사항은 동작 중 무릎을 바운딩 하지 말고 덤벨을 들어 올렸다 내릴 때 급히 떨어뜨리지 말도록 한다. -그리고 무거운 중량은 등을 약간 굽은 자세로 유지해야 하는 이 운동의 특성상 척추부상의 위험이 야기될 수 있으므로 적당량의 덤벨을 선택하도록 한다. 7. 덤벨 /머리위로 들어올리기 Dumbbell /Upper head raises -발의 넓이를 약 40Cm정도 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 선다.. -덤벨을 든 양손이 복부 앞에서 엄지손가락이 서로 마주 보게 하고 시작한다. -허리 바깥쪽으로 덤벨이 머리위쪽으로 높게 올라갈 때까지 덤벨을 반원을 그리며 위로 올린다. -덤벨이 머리 위에서 서로 마주했을 때 엄지손가락의 위치는 서로 마주 향하도록 하고 -중량을 들어올리면서 숨을 들이마시고 원위치하면서 숨을 서서히 내뱉는다. -중량을 들고 내릴 때는 하체에 힘을 주어 흔들리지 않도록 하고 무릎을 반동하는 일이 없도록 주의한다. -이 운동은 옆삼각근의 부피를 늘리는데 매우 우수한 운동이며 승모근의 관련이 있다. 8. 덤벨 /아놀드식 들어올리기 Dumbbell /Anold press -양손에 적량의 덤벨을 쥐고 손바닥을 몸 쪽으로 향하도록 준비한다. -덤벨을 머리위로 밀어 올리면서 최고의 동작에서 손목을 돌려 손바닥이 정면을 향하도록 한다. -들기를 할 때 팔꿈치를 가슴 앞에서부터 양 옆으로 곧바로 움직인다. <승모운동> 1. 덤벨 /쉬러그 Dubmbbell /Shrugs -덤벨을 양손에 들고 어깨를 으쓱 으쓱하는 동작을 반복함으로서 승모근의 발달을 준다. -좀은 무겁다고 할만큼의 덤벨을 양손에 들고 팔꿈치의 힘을 풀고 어깨만의 힘으로 으쓱거려 어깨를 귀에 붙인다 생각하고 올렸다 내린다. -내릴 때 숨을 내쉬고 승모의 긴장을 주고 원위치한다 -이 운동은 중량 있는 무게의 덤벨을 들고 다 회수 반복을 실시할 때 보다 효과가 높다.