올바른 운동을 선택하는 것은 지속적으로 할 수 있고 즐길 수 있으며 안전한 운동을 찾는 길이기 때문이죠. 많은 운동은 나름대로 장점과 단점이 있는 것입니다.

걷기 운동은 쉽게 시작할 수 있으며 관절에 부담이 적어 노년층에게 적당합니다. 모든 운동이 그렇듯이 꾸준히 하면 건강에 도움이 됩니다. 어슬렁어슬렁 천천히 걸으면 열량 소모가 적어 단련에 크게 도움이 되지 않습니다. 빨리 걷기 위해서는 다리를 빨리 움직이는 것 외에도 보폭을 늘리는 것이 좋습니다.

보폭을 늘리려면 발이 더 멀리 닿도록 엉덩이를 양 옆으로 회전시키면서 걸으려고 애쓰십시오. 팔을 빨리 흔들면 발도 빨리 움직여집니다. 팔꿈치를 구부리면 팔을 빨리 흔들 수 있습니다. 차츰 속도를 내서 시속 6킬로미터 이상의 속보를 30분 이상 해보십시오. 이런 운동을 1주일에 4회 이상 할 것을 권합니다.

수영은 팔 다리 몸통을 모두 쓰는 전신운동이고 관절과 근육에 무리를 주지 않기 때문에 그 쪽에 문제가 있는 분에게 좋습니다. 자기 능력대로 30분 정도 계속 수영하는 것이 효과적입니다. 그런데 수영은 물에서 떠서 하기 때문에 몸무게가 실리는 운동이 아니라서 골다공증 예방이나 치료에는 적절하지 않습니다.

또 체중을 줄이기 위한 운동으로도 별로 입니다. 물 밖에서 하는 운동과 달리 몸에서 생기는 열이 물로 쉽게 빼앗겨서 운동 후에 체온이 오르지도 않고 신진대사가 증가하지 않기 때문입니다.

따라서 물 밖에서 하는 운동처럼 운동효과가 오래 가지 않아 열량 소모가 상대적으로 작습니다. 수영을 하지 못하거나 근육이 아주 약한 분이라도 물 속에서 체조운동을 할 수 있습니다. 어깨에서 허리 높이까지의 물 속에서 단순히 걷기만 계속 하는 것도 관절염이 있는 분에게는 효과가 있습니다.

자전거 타기도 심폐기능을 향상시키고 하체를 강화하는 좋은 운동입니다. 실내자전거인 경우에 페달의 저항을 조절해서 분당 60회전 돌릴 수 있을 정도로 시작합니다. 차츰 익숙해지고 단련이 되면 분당 90회전으로 올릴 수 있습니다. 한편 거리에서 자전거를 탈 때는 교통사고를 주의하고 헬멧을 착용해야 합니다.

각종 체조와 체조를 겸한 스텝 밟기 운동, 태권도나 재즈댄스를 이용한 유산소운동 등도 많이 소개되고 있습니다. 훨씬 더 즐겁게 효과적으로 운동하기 위한 방법이겠죠.

흔히 체육관에서 기구를 이용하는 저항운동은 무산소운동으로 근육을 키우고 강화하는 데는 아주 효과적이지만 열량 소모가 유산소운동보다 적어서 체중을 줄이거나 심폐 기능을 향상시키는 데는 유산소운동보다 못합니다. 그러나 근육이 지방보다 열량을 더 쓰기 때문에 근육양이 늘면 궁극적으로는 체중 줄이기에 도움이 됩니다.

또 이런 기구 운동을 하더라도 반복 운동 횟수를 늘리거나 기구 사용 사이에 쉬는 시간을 줄이면 유산소운동량을 늘릴 수 있습니다. 역기나 기구의 무게는 능력 이상으로 설치하면 다치기 쉽습니다. 한번 운동에 10~15회 반복 운동할 수 있는 정도의 무게로 합니다.

운동을 하지 않던 분이 갑자기 운동을 한 후 다치지 않았는데도 몇 시간 뒤에 근육통이 생기는 경우가 종종 있습니다. 대개 이틀 정도 지나면 좋아집니다. 또 운동을 다시 시작하면 훨씬 나아집니다.

이런 근육통은 문제가 되지 않습니다. 반대로 운동 후 바로 아프기 시작하고 이틀 뒤에도 없어지지 않고 운동을 하면 더 심해지는 통증은 근육 손상을 뜻합니다. 이를 예방하려면 본 운동에 들어가지 전에 꼭 미리 강도의 운동으로 근육을 풀어준 다음에 스트레칭 체조를 해야 합니다. 아무 준비 없이 바로 스트레칭을 해서는 안됩니다.

본 운동을 한 다음에는 갑자기 운동을 중단 하지 말고 점차 운동 강도를 줄여서 마치도록 합니다. 운동하기 좋은 계절인 이 가을에 운동습관 하나 가져 보시기 바랍니다.

삼성서울병원 가정의학과 교수