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날씬한 복근을 위해 빠른 효과를 볼 수 있는 노하우가 있다면?
글쓴이 : 헬스지기	조회 : 11827
Q : 날씬한 복근을 위해 많은 사람들이 유산소 운동을 실시하고 있는데 더욱더 빠른 효과를 볼 수 있는 선생님의 노하우가 있나요? A : 네 우선 복근이란? 3가지 종류의 근육(복부직근, 외복사근, 내복사근)으로 구성되어 있는데 복부직근은 흉골에서 시작되어 치골의 일부뼈까지 연결되어 있어 앞으로 굽힐 때 수축되어 집니다. 외복사근과 내복사근은 상체 옆에 붙어있는데 주로 상체를 돌릴 때 사용되어집니다. 복근의 기능은 하체와 상체를 연결시켜 주는 교량역할을 해주는 기능을 가지고 있으며 다른 부위보다도 지방이 쉽게 쌓이고 운동량이 적은 부위기 때문에 특별한 관심을 기울이지 않으면 관리하기가 어려운 부위입니다. 그래서 많은 분들의 고민거리기도 한데요. 저는 이 복근을 위해 저만의 노하우를 가지고 있는데요, 지금부터 알려드리겠습니다. 우선 유산소운동을 많은 분들이 그냥 달리기만 하면 되는 줄 아시지만 1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼가 심장병 치료를 위한 운동요법으로 고안했는데 미국에서 큰 호응을 얻었고 국내에는 1974년에 YMCA초청으로 내한한 쿠퍼박사가 워크숍을 통해 소개되면서 보급되었고 현재 많은 운동종목에서 심폐 지구력 강화 프로그램에 활용되고 있습니다. 유산소 운동의 효과로는 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있으면 장시간에 걸쳐 규칙적으로 실시하면 운동부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 당뇨병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있으며 비만해소와 노화현상을 지연시킬 수 있습니다. 운동종류로는 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스 등이 있습니다. 유산소운동은 매일매일 실시하는 것이 좋지만 1주일에 최소 3번 이상은 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 운동강도는 자기자신의 최대심박수(즉 220-자기나이)를 뺀 수치에 초보자는 보통 60~70%정도를 숙련자와 경험자는 70~80%정도로 운동을 하시고, 운동시간은 보통 20분이 지나면서부터 지방을 에너지로 사용하므로 20분 이상을 해주는 것이 효과적이며 1시간 정도가 적당하다고 봅니다. 자! 이제부터는 복근운동에 대해 알아보겠습니다. 먼저 복근의 가장 기본이 되는 Crunch와 Trunk Twist, Reverse Crunch가 있는데 방법은 Tri-Set로 실시하는 것이 좋습니다. 크런치의 운동방법은 먼지 머신을 이용한 크런치가 있는데 팔꿈치를 패드 위에 올려놓고 다리는 편하게 올려놓고 상체를 숙일 때 팔꿈치와 복부에 힘을 주고 복부가 수축되는 것을 느낀 후 1초간 정지한 뒤 시작자세로 천천히 돌아오면 됩니다. 주의할 점은 반드시 복부가 수축되어지는 것을 느껴야 한다는 겁니다. 다음은 트렁크 트위스트인데 간단한 봉을 어깨 위에 수평이 되게 올리고 허리 반동을 이용하여 실시하고 주의할 점은 몸을 가만히 고정시키고 허리만 좌,우로 천천히 비틀어 주면 됩니다. 다음은 리버스크런치로 하복부를 대표하는 운동으로 평벤치나 바닥에 누워서 실시합니다. 무릎을 약간만 구부리고 둔근이 바닥이나 벤치에서 조금 떨어질 정도로 복근을 이용하여 골반을 가슴 쪽으로 잡아당긴다는 느낌으로 복부를 수축하여 잠시 정지하였다가 내리고 복부의 긴장유지를 위해 다리는 바닥에 닿지 않게 해야 됩니다. 반복수는 12회 정도 3~4세트를 실시하면 좋고 복근도 근육이기 때문에 매일 실시하는 것보다는 2일~3일에 한번씩 실시하는 것이 더 효과적입니다. 마지막으로 가장 중요하다고 할 수 있는 식사입니다. 흔히 굶거나 식사를 거르는 경우가 있는데 이것은 아주 좋지 않은 방법이고 요요현상을 가져올 수 있는 방법입니다. 살이 찌는 이유는 간단합니다. 우리가 먹는 에너지 섭취량이 에너지소비량을 초과하게 되어 남으면 체지방으로 변하여 체내에 누적되어 체중이 증가하는 것입니다. 그러므로 먹는 양과 생활습관 즉 많이 움직이고 조금씩 자주 먹어주는 것이 살을 빼는데 효과적이라고 할 수 있습니다. 그리고 한가지 방법을 알려드리면 자기가 먹는 식단을 꼬박꼬박 일기로 작성해서 대략적으로 칼로리를 계산하면 어떻게 식단을 조절해야 할지 대책을 세우도록 합니다. 또한 반드시 주의할 점은 술입니다. 알콜은 칼로리가 무척이나 높기 때문에 훌륭한 복근의 최대적이라고 할 수 있습니다.

날씬한 복근을 위해 빠른 효과를 볼 수 있는 노하우가 있다면?

글쓴이 : 헬스지기

Q :
날씬한 복근을 위해 많은 사람들이 유산소 운동을 실시하고 있는데 더욱더 빠른 효과를 볼 수 있는 선생님의 노하우가 있나요?

A :
네 우선 복근이란? 3가지 종류의 근육(복부직근, 외복사근, 내복사근)으로 구성되어 있는데 복부직근은 흉골에서 시작되어 치골의 일부뼈까지 연결되어 있어 앞으로 굽힐 때 수축되어 집니다. 외복사근과 내복사근은 상체 옆에 붙어있는데 주로 상체를 돌릴 때 사용되어집니다. 복근의 기능은 하체와 상체를 연결시켜 주는 교량역할을 해주는 기능을 가지고 있으며 다른 부위보다도 지방이 쉽게 쌓이고 운동량이 적은 부위기 때문에 특별한 관심을 기울이지 않으면 관리하기가 어려운 부위입니다. 그래서 많은 분들의 고민거리기도 한데요.

저는 이 복근을 위해 저만의 노하우를 가지고 있는데요, 지금부터 알려드리겠습니다.

우선 유산소운동을 많은 분들이 그냥 달리기만 하면 되는 줄 아시지만 1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼가 심장병 치료를 위한 운동요법으로 고안했는데 미국에서 큰 호응을 얻었고 국내에는 1974년에 YMCA초청으로 내한한 쿠퍼박사가 워크숍을 통해 소개되면서 보급되었고 현재 많은 운동종목에서 심폐 지구력 강화 프로그램에 활용되고 있습니다. 유산소 운동의 효과로는 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있으면 장시간에 걸쳐 규칙적으로 실시하면 운동부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 당뇨병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있으며 비만해소와 노화현상을 지연시킬 수 있습니다. 운동종류로는 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스 등이 있습니다. 유산소운동은 매일매일 실시하는 것이 좋지만 1주일에 최소 3번 이상은 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 운동강도는 자기자신의 최대심박수(즉 220-자기나이)를 뺀 수치에 초보자는 보통 60~70%정도를 숙련자와 경험자는 70~80%정도로 운동을 하시고, 운동시간은 보통 20분이 지나면서부터 지방을 에너지로 사용하므로 20분 이상을 해주는 것이 효과적이며 1시간 정도가 적당하다고 봅니다.

자! 이제부터는 복근운동에 대해 알아보겠습니다.

먼저 복근의 가장 기본이 되는 Crunch와 Trunk Twist, Reverse Crunch가 있는데 방법은 Tri-Set로 실시하는 것이 좋습니다. 크런치의 운동방법은 먼지 머신을 이용한 크런치가 있는데 팔꿈치를 패드 위에 올려놓고 다리는 편하게 올려놓고 상체를 숙일 때 팔꿈치와 복부에 힘을 주고 복부가 수축되는 것을 느낀 후 1초간 정지한 뒤 시작자세로 천천히 돌아오면 됩니다. 주의할 점은 반드시 복부가 수축되어지는 것을 느껴야 한다는 겁니다.

다음은 트렁크 트위스트인데 간단한 봉을 어깨 위에 수평이 되게 올리고 허리 반동을 이용하여 실시하고 주의할 점은 몸을 가만히 고정시키고 허리만 좌,우로 천천히 비틀어 주면 됩니다.

다음은 리버스크런치로 하복부를 대표하는 운동으로 평벤치나 바닥에 누워서 실시합니다. 무릎을 약간만 구부리고 둔근이 바닥이나 벤치에서 조금 떨어질 정도로 복근을 이용하여 골반을 가슴 쪽으로 잡아당긴다는 느낌으로 복부를 수축하여 잠시 정지하였다가 내리고 복부의 긴장유지를 위해 다리는 바닥에 닿지 않게 해야 됩니다. 반복수는 12회 정도 3~4세트를 실시하면 좋고 복근도 근육이기 때문에 매일 실시하는 것보다는 2일~3일에 한번씩 실시하는 것이 더 효과적입니다.

마지막으로 가장 중요하다고 할 수 있는 식사입니다. 흔히 굶거나 식사를 거르는 경우가 있는데 이것은 아주 좋지 않은 방법이고 요요현상을 가져올 수 있는 방법입니다. 살이 찌는 이유는 간단합니다. 우리가 먹는 에너지 섭취량이 에너지소비량을 초과하게 되어 남으면 체지방으로 변하여 체내에 누적되어 체중이 증가하는 것입니다. 그러므로 먹는 양과 생활습관 즉 많이 움직이고 조금씩 자주 먹어주는 것이 살을 빼는데 효과적이라고 할 수 있습니다. 그리고 한가지 방법을 알려드리면 자기가 먹는 식단을 꼬박꼬박 일기로 작성해서 대략적으로 칼로리를 계산하면 어떻게 식단을 조절해야 할지 대책을 세우도록 합니다. 또한 반드시 주의할 점은 술입니다. 알콜은 칼로리가 무척이나 높기 때문에 훌륭한 복근의 최대적이라고 할 수 있습니다.