Q :
전 체중을 줄이면서 근육을 불리고 싶거든요. 지금은 176,83kg인데 75kg까지 만들려고 합니다. 체중을 줄이면서 근육손실을 최소화할 수 있는 방법에대해 조언부탁합니다.
A :
체중을 줄이면서 근육 손실을 최소화 하기 위해서는 강력한 운동 자극을
목표 근육에 전달시켜 주는 운동 방법이 옳다고 생각됩니다
아울러 운동 자극 빈도도 높여 주어야 한답니다
그래서 3일 격일제를 이용하시어 주일 운동 빈도를 높여 주고
하루 90분 정도의 고강도 운동을 통해 근육 자극강도를 높여 줍니다
월(목):가슴, 삼두, 이두
화(금):등, 어깨
수(토):다리
3일 격일제를 오전,오후로 나누어 진행하는 Double Sprit Routine을
추천 합니다
만약 하루 두 번의 운동 분할이 어렵다면 한 번에 그 날의 모든
운동 프로그램을 실시하는 것입니다
시간에 대한 운동 강도를 증가시켜 고강도의 자극을 목표 근육에 전달
시키려고 노력하여야 합니다
즉, Two Joint(다중 관절 훈련)+One Joint(단순 관절 훈련)방식을
선택하여 두 종목을 1세트에 쉬지 않고 동시에 실시하는 Compound Set
훈련 방법을 이용하여 시간에 대한 근육 자극 강도를 높이는 훈련
테크닉을 이용 하세요
[가 슴]
Flat Barbell Bench Press + Pec Deck Flyes
Incline Dumbbell Press + Flat Dumbbell Flyes
Dips + Cable Cross Over
[삼두근]
Bench Dip +Dumbbell Kick Back
Standing Triceps Extension + Cable Press Down
[이두근]
E-Z Bar Curl + Cable Curl
Hammer curl + Preacher Curl
Concentration Curl
[등]
Barbell Bent Over Row + Front Chin
T-Bar Row + Wide Grip Cable Pull Down
Seated Cable Row + Close Grip Cable Pull Down
[어깨]
Behind Neck Barbell Press + Dumbbell Side Lateral
Seated Dumbbell Press + Upright Row
Machine Shoulder Press + Bent Over Dumbbell Side Lateral
대퇴사두근 훈련에 있어서는 Compound Set 훈련 방법을 사용하지 않습니다
무척 힘들거든요^^
[다리]
Squat->Leg Press->Leg Extension->Sissy Squat
Leg Curl + Stiff Leg Dead Lift
Standing Calf Raise + Seated Calf Raise
복근 훈련은 거의 오후 운동 후에 주4회 이상 실시합니다
[복근]
Crunch + Reverse Crunch
Sit-Up + Hanging Reverse Crunch
Seated Trunk Twist
식사방법에 있어서 균형 잡힌 식단과 지방이 적게 함유되어 있는
저 칼로리 식단 구성이 중요 하므로 육류 섭취를 통한 단백질 섭취
보다는 다소 지방 함유가 적은 생선류를 통한 단백질 보충과 감자,
쌀,고구마 등의 복합 탄수화물을 많이 섭취하도록 하세요
좋은 결과를 기대합니다!! |
