Q :
안녕하세요. 저는 영양섭취에관해 궁금한 것이 있어 이렇게 글을 올립니다. 문제는 식사에 관한 것인데 보충제 보다는 자연식품으로 이루어진 식단이 필요합니다.( 정말 빠져서는 안되는 보충제라면 함께 넣어 주시구요.) 172cm에 68kg. 제 신장과 체중입니다. 현재는 6끼를 먹고 있는데
① 식사1 (21시) 밥(현미+보리), 생선또는 고기, 각종 반찬들
-- 22시 아르바이트시작
② 식사2 (02시) 밥, 생선또는 고기, 각종 반찬들
③ 식사3 (04시30분) 참치샌드위치 (참치+약간의 야채+식빵), 우유, 사과1개
④ 식사4 (06시30분) 밥, 생선또는 고기, 각종반찬들
⑤ 운동1시간전 (09시) 참치샌드위치(참치+약간의 야채+식빵)
⑥ 운동후 (13시) 달걀흰자3개, 고구마1개, 우유
-- 취침(14시)
야간 아르바이트를 하기 때문에 이렇게 식단을 짰습니다. 많이 부족한 식단인걸 제 스스로 잘 압니다만 제 나름대로 머리를 짜낸 것이거든요. 반드시 필요한 보충제라면 목숨걸고 사려합니다. 빠져서는 안되는 보충제를 알려주시고 식단의 수정을 부탁드립니다.
또 제 체중과 신장에 맞는 음식의 양들도 자세히 알려주셨으면 좋겠습니다. 단백질을 필요이상으로 많이 섭취해도 체지방으로 되는 것으로 알고 있습니다. 음식량의 이론적인 계산법이라든가... 항상 식사량을 감을 잡지 못하고 일정치 않아서 고민입니다. 좀 가르쳐 주십시요.
A :
식단 구성에 있어서는 크게 문제되어지는 점은 없다고 생각되어집니다. 아무래도 밤샘작업을 하여야 하는 아르바이트 업무가 신체리듬에 영향을 미치지 않나 생각되어집니다. 그렇지만 약간의 보충제의 도움과 지금의 식단과 꾸준한 훈련계획을 성실히 진행하신다면 꼭 좋은 결과가 있으리라 생각합니다.
추천하는 보충제가 있다면 종합비타민/ 미네랄, 그리고 단백질 보충제를 추천하고 싶습니다.
Whey Protein Concentrate(농축 유장또는 유청단백질 분말)과 식물성 두유를 섞어 보충하면 체내의 단백질 흡수율이 놀라워집니다. 농축유청단백질은 우유에서 유당을 충분히 제거하여 단백질과 유당비율을 80:20으로 맞춘 동물성 단백질 보충제의 원료로 유청단백질은 단백질 20:유당 80으로 동물성단백질이기보다 동물성 탄수화물에 가깝다고 볼 수 있답니다. 국내외 헬스보충제를 구입하실 때 Whey Protein Concentrate(농축 유장또는 유청단백질 분말)의 함유량을 검토하신 후 구입하도록 하세요. Whey Protein Concentrate의 함량이 높은 단백질 보충제를 선택하여 운동후 그리고 취침전에 복용하여보세요.
70kg의 보디빌더는 70×1.5~2.0의 1일 단백질 요구량 105~140mg의 양을 충족시켜야 합니다. 운동량이 많은 전문 보디빌더는 자기 체중×최고 3~3.5의 단백질을 보충하여야 한다고 합니다. 음식을 통한 PER(단백질 효율비 Protein effcency ratio) 96의 달걀, 60의 우유, 그리고 40의 육류, 그리고15의 야채를 통한 단백질 섭취도 가능하겠지만, 충분한 단백질 섭취를 충족하기 위해서는 불필요한 지방의 섭취를 피할 수 없게 되므로, 이러한 문제점 해결을 위해 보충제의 의존을 높일 수밖에 없다고나 할까요?
Multi-Vitamin & Mineral 우리 몸의 에너지 연료는 탄수화물, 단백질 지방 3대 영양소입니다.
이러한 영양소가 Energy + CO2 + H2O로 잘 산화될려면 비타민이 없어서는 안되죠. 특히 비타민 B군(B1,B2,B6,B12)은 매우 중요해서 운동하기 1시간전에 규칙적으로 섭취해주는 것이 좋죠. 비타민은 스스로 열량을 발생할 수 없죠. 영양소가 열량을 발휘할 수 있도록 도와주는 역할을 담당합니다. 일반 약국에 가시면 종합 비타민/ 미네랄 보충제는 아주 쉽게 구할 수 있습니다. |
