Q :
제가 책을 보니 웨이더법칙이라는게 있더군요. ①세트당 12회 반복을 하고 세트마다 무게를 5kg올려라. ②역중력 원칙 ③속임수원칙 ④강제반복원칙 ⑤지속긴장원칙 ⑥세트마다 휴식시간을 더욱 줄여서 훈련강도 높이기 등 여러 가지가 있는데요. 이런 원칙을 주마다 하나씩 선택해서 해야 합니까? 아니면 매일 바꿉니까? 아니면 세트마다 바꾸는지, 훈련부위(이두근-강제반복, 삼두근-역중력)마다 바꾸는지 궁금합니다. 아참! 그리고 세트시 반복횟수를 4~5회, 8~10회, 12~15회, 18~20회 이렇게 하는 것이 근육에 무슨 효과가 각각 있습니까? 그럼 자세히 알려주세요.
A :
" ①세트당 12회 반복을 하고 세트마다 무게를 5kg올려라. ②역중력 원칙 ③속임수원칙 ④강제반복원칙 ⑤지속긴장원칙 ⑥세트마다 휴식시간을 더욱 줄여서 훈련강도 높이기 " 이상의 훈련원칙은 모두 훌륭한 운동방법입니다.
그러나 상위 원칙을 주마다 하나씩 선택해서 진행한다거나 매일 바꿔가며 훈련에 적용시킨다면 오버 트레이닝의 가능성이 매우 높을 것 같군요.
①②③번 훈련원칙은 평소 비시즌 기간의 훈련 프로그램에 적용하는 것이 좋을 것 같고 나머지 ④⑤⑥번 훈련원칙은 고강도 훈련을 실시하여야 하는 시합 준비 과정에 실시하는 것이 좋겠어요. 각각의 3가지 훈련 원칙중 1가지 방법을 택일하여 평균 3개월 정도는 꾸준히 진행하는 것이 좋을 것 같습니다.
약간 의심이 가는 원칙은 " ① 세트당 12회 반복을 하고 세트마다 무게를 5kg올려라." 이렇게 세트마다 무게를 5kg씩 올려주면서 반복수 12회를 매 세트 유지한다면 과연 올바른 과부하를 목표 근육에 전달할 수 있을까 생각합니다. 무게가 증가하면 자연 반복수는 줄어드는 것이 자연스러운 현상인데...^^
세트시 반복횟수를 4~5회, 8~10회, 12~15회, 18~20회로 진행한다면 Weight Reduction(사용중량 감량법) 매 세트마다 사용중량은 낮추어 주되 반복수를 높여 많은 열량소비를 유도하면서 근육선명도를 높이기 위한 방법이라고 생각합니다. 아울러 근지구력을 형성하는데도 많은 도움을 줄 수 있겠습니다.
결론적으로 이상의 모든 훈련 원칙들이 근육 성장을 위한 테크닉임에는 분명한 사실이라고 생각합니다. 그렇지만 보디빌딩은 "느낌"이라고 생각합니다. 반복횟수는 단지 숫자라고 생각합니다. 물론 이 숫자를 전혀 무시하자는 것은 아니지만 훈련종목을 진행하면서 반복되는 횟수에 따른 "느낌"을 매우 중요시하게 생각하는 것이 좋다고 생각합니다. |
