Q : 안녕하세요. 웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 보디빌딩 새내기입니다. 가장 면초적이면서도 중요하고, 또 의견이 분분한 질문인데요. 운동을 할 때, 들어 올릴 때 숨을 들이쉬고, 내릴 때 내쉬는 건가요? 아니면 그 반대인가요? 가르쳐 주세요.
A : 처음 보디빌딩을 시작할 때, 누구나 올바른 호흡방식에 대하여 궁금해 합니다. 근력을 발휘할 때 숨을 내쉬고, 편안한 상태로 돌아올 때 호흡을 들이마시는 것이 일반적인 호흡법이라고 할 수 있습니다. 그리고, 최대 근력을 발휘하는 순간에는 무호흡 상태가 되며, 그 지점이 지난 다음에 호흡을 내쉬는 것이 올바른 방법이라고 할 수 있습니다. 즉, 근육이 수축할 때 숨을 내쉽니다. 상완이두근 운동시는 이두근이 수축되면서 (이때는 이두근이 힘을 쓰는 것임) 숨을 내쉬고, 상완삼두근 운동 시는 삼두근이 힘을 쓰기 때문에 숨을 내쉬는 것입니다.
press형태의 운동, 예를 들면 벤치프레스, 스탠딩 프레스(어깨운동), 스쿼트(하체운동), 상완삼두운동등은 밀면서 (밀 때 힘을 쓰기 때문) 숨을 내쉽니다. 반대로, 당기는 형태의 운동, 예를 들어 턱걸이, 래트풀다운 머신(광배근 운동), 바벨 로윙, 상완이두근운동등은 당길 때에 힘을 쓰기 때문에 당기면서 숨을 내쉽니다.
보디빌딩을 하면서 늑막염에 대해서 많이 들어 왔지만 너무 걱정할 필요가 없습니다. 그러나, 무거운 운동을 할 경우 자세가 나쁘면서 호흡이 불규칙하면 옆구리에 통증이 오면서 늑막염이 올 수 있다는 이야기는 들어본 적은 있습니다.
결론적으로 운동 중에는 호흡을 멈추지 말고 리드미컬하게 자연스럽게 하는 것이 적당합니다. 올바른 호흡법을 사용하지 않았을 때는 트레이닝의 효과가 적습니다. 운동 중에는 코로 숨을 들이마시고, 입으로 숨을 내쉬는 것으로 알고 있지만, 이것은 가장 잘못 이해하고 있는 것입니다. 비교적 속도가 느리고 가벼운 운동에서는 코로 호흡을 할 수도 있을 것입니다. 그러나 대부분의 격렬한 운동에서는 입으로 숨을 들여 마시고 내쉬는 것이 적당합니다. 트레이닝 중 가장 쉬운 자세에서 숨을 들여 마시고 가장 힘들 게 운동을 마치면서 숨을 내쉬는 것입니다. 아주 무거운 바벨을 드는 동작에서 호흡을 일시적으로 중단하면, 혈압상승으로 인하여 현기증이 일어날 수가 있으므로 트레이닝 중에는 절대로 호흡을 중지하면 안됩니다.
마지막으로, 트레이닝 중에는 항상 충분한 산소를 공급받는 것이 효과적입니다. 충분한 산소를 끊임없이 공급받으면, 신체 내의 에너지 대사 수준을 상승시킬 수 있으며, 탈진상태가 없이 더 오래 동안 트레이닝을 할 수 있다는 것을 명심하시기 바랍니다. |