Q : 저는 운동을 다시 시작한지 7개월 된 학생인데요. 7개월 사이에 가슴, 등둘레가 10cm가 늘었고 이두와 삼두가 4cm늘었습니다. 하지만, 그에 비해서 어깨근육이 둥그렇게 튀어나오지를 않고 발달이 아주 느린 거 같습니다. 이럴 땐 어떻게 해야 어깨 근육을 잘 발달시킬 수 있나요?
A : 잘 발달된 삼각근은 상체를 더욱 우람하게 보이게 하죠. 어깨 훈련은 Press훈련과 Lateral훈련을 잘 Mix하고 아울러 Machine류의 훈련도 적극 추천합니다.
① Behind Neck Barbell Press ② Dumbbell Side Lateral ③ Machine Shoulder Press ④ Bent Over Side Lateral 순서로 훈련을 해보세요.
Dumbbell Side Lateral과 Bent Over Side Lateral동작에 있어서는 다음 사항을 주의하시기 바랍니다.
Dumbbell Side Lateral은 측면 삼각근을 위한 훈련으로 덤벨을 들어올릴 때, 팔꿈치는 약간 구부려 어깨 관절에 전달되는 stress를 줄입니다. 그리고, 주전자 물을 따를 때와 같은 손목자세를 유지하며 거울과 자신의 상완이두근이 수평이 되도록 합니다. 덤벨을 내릴 땐 덤벨무게를 통제하여 천천히 시작지점으로 돌아가는데 이러한 훈련방법을 Negative Action(역중량 이론) 이라 합니다. 아울러 지나친 상체의 앞, 뒤로의 스윙동작은 훈련의 효과를 감소시키므로 주의하도록 합니다.
Bent Over Side Lateral은 위의 Dumbbell Side Lateral과 같은 요령으로 실시하되, 자세에서 Dumbbell Side Lateral은 standing자세이고, Bent Over Side Lateral은 bent over자세라는 차이가 있습니다. 즉, 상체를 바닥과 수평이 되게 하여 실시하는 후면 삼각근 분리 훈련이라는 점이 다를 뿐, 훈련동작에 있어서는 Dumbbell Side Lateral동작을 상체를 구부리고 실시한다 생각하면 됩니다. 두 훈련모두 가벼운 무게로 근육에 집중하는 자세가 필요합니다.
|