Q : 요즘 텔레비젼에 나오는 남자 연예인들을 보면 다들 웨이트 트레이닝을 하는지 멋진 어깨와 팔을 가지고 있는 것을 볼 수 있습니다. 그런 팔과 어깨를 만들려면 어떻게 해야 하나요? 저도 그런 멋진 어깨와 팔을 가지고 싶습니다. 그냥 무조건 열심히 어깨 운동을 하면 되나요? 도와주세요.
A : 요즘은 스포츠 선수뿐만 아니라 연예인들도 자기관리를 위해 꾸준한 웨이트 트레이닝으로 멋진 몸매를 만들어 가는 것을 볼 수 있습니다. 그만큼 웨이트 트레이닝의 인식이 많이 대중화되어 가고 있다고 봅니다. 좋은 어깨와 이두는 직접 어깨와 이두에 자극을 주는 방법도 훌륭하지만, 개인적으로는 등 훈련에 있어서 무거운 중량을 잡아당기는 훈련에 중점을 두시는게 더욱 효과가 있다고 생각됩니다. 특
히 '루마니안 데드리프트' 라는 훈련방법이 있는데, '루마니안 데드리프트'는 허리에 부담을 주지 않는 최고의 훈련 방법입니다. 루마니안 데드리프트 방법을 등훈련 프로그램 초반부에 실시한 다음, 여러 가지 Rowing 훈련 방법을 실시하면 어깨는 물론 상완 이두근에도 큰 자극을 주게 됩니다.
일반적으로 땅바닥에서부터 들어올리는 데드리프트는 대퇴부와 허리, 그리고 상체부의 근육무리에 큰 자극을 주지만 부상의 위험이 큽니다. 그래서 저는 무릎 높이 정도에서 바벨을 끌어올리는 '루마니안 데드리프트'를 추천합니다. 이 훈련법은 더 많은 중량을 다룰 수 있고 아울러 부상위험도 현저히 줄일 수 있기 때문이죠.
루마니안 데드리프트의 실시 방법은 벤치 두 개 사이에 바벨을 얹고 무릎높이에 바벨을 맞추고 머리는 들고 허리를 편 상태에서 끌어 올렸다 천천히 시작 지점으로 돌아가주면 됩니다. 그리고, 보통 웜업 이 후의 평균횟수는 1~5회 사이의 중량운동을 추천합니다. 참조로 어깨 훈련은 press훈련과 lateral훈련을 잘 mix하고 아울러 machine종류의 훈련도 적극 추천합니다.
① Behind Neck Barbell Press
② Dumbbell Side Lateral
③ Machine Shoulder Press
④ Bent Over Side Lateral
순서로 훈련을 해보세요.
덤벨 사이드 레터럴과 벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈 동작에 있어서는 다음 사항을 주의하시기 바랍니다. 덤벨 사이드 레터럴은 측면 삼각근을 위한 훈련으로 덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치는 약간 구부려 어깨 관절에 전달되는 stress를 줄입니다. 그리고, 주전자로 물을 따를 때와 같은 손목자세를 유지하며 거울과
자신의 상완 이두박근이 수평이 되도록 합니다. 덤벨을 내릴 땐 덤벨 무게를 통제하여 천천히 시작지점으로 돌아가는데 이러한 훈련방법을 Negative Action(역중량이론)이라 합니다. 아울러 지나친 상체의 앞 뒤로의 스윙동작은 훈련의 효과를 감소시키므로 주의하도록 합니다.
벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈 는 위의 덤벨 사이드 레터럴과 같은 요령으로 실시합니다. 단, 자세에서 덤벨 사이드 레터럴은 standing자세이고, 벤트 오버 덤벨 레터럴 레이즈는 Bent over라는 점에 차이가 있습니다. 즉, 상체를 바닥과 수평이 되게 하여 실시하는 후면 삼각근 분리 훈련이라는 점이 다를 뿐, 훈련 동작에 있어서는 덤벨 사이드 레터럴 동작을 이번엔 상체를 구부리고 실시한다 생각하면 됩니다. 덤벨 사이드 레터럴과 벤트 오버 덤벨 레터럴 레이즈 두 훈련 모두 고중량에 신경 쓰기보다는 가벼운 무게로 근육에 집중할 때, 더 나은 효과를 보실 수 있습니다..
|
