|  김준호의 가슴운동 2 | |
| | |  이번 호에는 3월에 이어 가슴운동 두 번째이다. 가슴 흉곽의 확장을 위한 운동으로 Dumbbell Pull Over, 가슴근육의 모양을 만들 수 있는 Flyes, 그리고 Cable Machine으로 할 수 있는 가슴근육의 분리 운동을 알아보자.
스포츠 종목에 있어서, 야구를 예로 들 때, 투수가 공을 던지는 동작인 머리 뒤에서 팔을 앞으로 뻗는 대표적인 운동으로 체조, 농구, 배구, 야구 등과 같은 종목이 있다. 그리고, 이와 같은 운동 종목에서 앞으로 내던지는 동작과 수영선수와 같이 팔을 몸 쪽으로 당기는 동작 등에 매우 이로운 운동방법이다. 흉곽운동을 하므로 두꺼운 흉곽확장도 중요 하지만 무엇보다 심폐능력을 기르는데도 좋은 훈련 방법이다. | |
| Dumbbell pull over | |
Dumbbell pull over 의 가장 큰 장점은 들어올리는 근육의 수축을 이용해 흉곽과 흉강을 확장시킬 수 있다는 점이다.
흉곽(thorax) 늑골이 흉추, 흉골과 연결되어 바구니 모양의 뼈대를 형성한다. 폐·심장 ·기관지·식도 등을 보호하는 동시에 호흡작용에도 관여한다.
흉곽을 완전히 확장시키기 위해서는 팔을 곧게 유지해야 한다. 대부분의 훈련자들은 많은 무게를 들어 올리기 위해 팔꿈치 관절을 사용한다. 하지만 이러한 현상은 훈련의 효과를 극대화하지 못하고 자칫 부상의 위험이 따른다. 이 종목의 포인트는 어깨의 근육과 관절로 운동해야 된다는 점을 명심하자.
- 완전히 가슴을 펴기 위해서는 Dumbbell을 처음 당기는 자세로 내릴 때 숨을 깊이 들이쉰다. 정점에서 숨을 잠시 멈추었다가 위로 당기면서 숨을 내쉰다.
- 흉곽을 완전히 확장하기 위해서는 가능한 팔을 곧게 유지한다.
- 이 운동으로 관여하는 근육부위는 가슴(대흉근, 소흉근)근육과 광배근이다.
- Dumbbell pull over의 장점은 Dumbbell을 두 손으로 좁게 잡을 수 있어, 머리 뒤로 Dumbbell을 넘길 때 어깨관절에 무리를 주지 않고 동작을 취할 수 있는 것이다.
※ 흉강(thoracic cavity)은 몸통에 있는 세 체강 중에서 가장 위에 있는 것으로 흉곽우리라고 하는 뼈대와 여기에 붙어 있는 근육에 의해 둘러싸이는 공간으로서 그 아래에 있는 복강과는 횡격막을 사이에 두고 분리되어 있다. | |
| Cable flyes | |  가슴근육의 갈퀴처럼 세심한 모양을 원하는 사람에게 추천하는 훈련 종목이다. Cable의 장점은 지난 번에도 언급했듯이 가변 저항적 자극을 목표한 근육에 전달할 수 있는 점이다.
- 분리운동이라 해서 반복횟수가 중요한 것이 아니라, 매 동작 시 가슴근육에 자극을 느껴야 성공적인 훈련이 된다.
- 양팔을 너무 벌리지 않도록 한다. (180°정도가 적당하다.)
- 반 타원형의 모양을 유지하면서 실시한다.
- 정점에서 잠시 멈춘다.
- 손잡이를 양옆으로 내릴 때는 가급적 천천히 하도록 하며 가슴근육전반에 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다.
- 반복수가 많아지면 가슴근육보다 상완 이두근에 힘이 더 들어가는 경우가 있으니 주의한다. | |
| Incline cable flyes | |  flyes 운동으로 가슴상부를 위한 운동 방법 중 Incline cable flyes가 있다. 운동 방법은 등받이의 각도만 다를 뿐 Cable flyes와 같다. Cable을 이용한 운동방법은 근육의 선천적, 유전적 모양을 이끌어내기에 적합하고, 안정된 자세에서 해당부위에 지속적인 긴장감을 유지할 수 있다.
- 매 반복수 마다 가슴 상부가 자극되어야하며 상완 이두근의 참여를 자제한다.
- 양팔은 간격을 반 타원형을 유지한다. | |
| Cable cross over | |  가슴의 상부와 중간부위를 단련하고 싶다면 손잡이를 당길 때 자신의 가슴 쪽으로 오게 하고, 하부를 단련하고 싶다면 손잡이를 아래로 향하게 한다. 이 운동도 역시 가슴근육의 분리를 위한 운동으로, 마지막 동작에서 잠시 멈춰 준다면 가슴에 강한 자극을 받을 수 있다.
- 중심을 잡기가 어려우면 상체를 앞으로 숙이거나 발을 앞으로 내민다.
- 팔에 힘을 주는 것이 아니라 팔을 이용하여 가슴에 자극을 전달하는 것이다.
- 반복수가 늘어나면 가슴이 타는 듯한 느낌을 받을 것이다. 이 느낌을 계속 유지하면 오늘의 가슴훈련은 성공 한 것이다. | |
| Pec - deck flyes | |
가슴운동뿐만 아니라 근육의 분리를 위한 훈련에서는 무거운 무게보다 가벼운 중량을 이용하여 모양을 만드는 것이 중요하다.
- 등받이에 상체를 밀착시킨 후 양팔을 이용하여 가슴근육을 모은다.
- 마지막 정지 점에서 잠시 멈춰준다.
- 무거운 무게로 인하여 어깨관절에 무리를 줄 수 있으므로 적당한 무게를 선택한다.
- 마지막 반복수가 어려우면 파트너의 도움으로 강제반복을 하는 것도 좋다. | |
| Flat Dumbbell flyes | |  가장 많이 하는 운동방법으로 가슴의 분리 훈련에 가장 훌륭한 종목이다.
Dumbbell의 무게는 비교적 가벼운 무게인 12kg~15kg을 넘지 않는다. (본인에게 맞는 중량선택이 필요하다.
여기서 굳이 중량을 제시하는 이유는 유명 보디빌더들도 flye 운동 시 12kg~15kg을 넘지 않는다는 점이다.)
- 모든 동작은 천천히 실시하며, 정점에서 잠시 멈춰 가슴에 강한 부하를 전달할 수 있도록 한다.
- 마지막 동작에서 Dumbbell을 서로 부딪히는 경우가 있는데 이는 가슴근육의 긴장을 놓치는 경우가 된다.
- 운동동작 내내 가슴근육의 긴장을 유도하도록 한다.
* 출처 : 건강과 운동 | |
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