|  효과적인 복부운동을 위해 | |
| | |  우리는 프렌치 롤(빵)과 같은 크기와 모양의 복근을 만들기 위해 많은 운동방법을 소개해 왔다. 그러나 아쉽게도 그들은 운동방법을 그림이나 사진으로만 습득 할 뿐 정확한 운동방법에 대해서는 정확히 알지 못한다. 모든 운동은 운동 하고자 하는 부위를 정확히 이용 할 줄 알아야 효과적인 운동을 기대 할 수 있다. 등 운동을 하는데 이두근의 참여가 높아 등 운동을 하는 것인지, 팔운동을 하는 것인지는 본인이 더 잘 알 것이다. 이런 안타까운 일을 바로 하고자 다음과 같은 운동방법을 소개한다. 어떤 방법이 바른 (정확한) 방법인가?
우선 신체의 정확한 구조를 이해 해야한다.
복근(Abdominal)은 복부직근(Rectus Abdominal)과 외복사근(External Oblique), 그리고 내복사근(Internal Oblique)로 구분한다. 우선 복부직근(Rectus Abdominal)은 치골릉에서 기시하여 제5번, 6번 그리고 7번 늑연골에서 종지한다.
외복사근(External Oblique)은 복직근에 가까운 곳에서 광배근 까지 복벽 앞면을 덮고 있으며, 전거근과 광배근이 붙은 곳과 번갈아 하부의 8개 늑골에서 기시하여 장골릉 전면1/2 부분, 대퇴근막의 위쪽 가장자리, 치골릉과 백선에서 종지한다. 복부직근과 내.외복사근의 경우 상부 복직근은 길고 가느다란 근육으로 복벽의 전면에서 수직으로 뻗어있다.
내복사근(Internal Oblique)은 외복사근 밑에 깔려 있으며, 섬유는 외복사근과 위쪽 끝에서 직각으로 뻗는다.
복근의 대표적인 기능은 내부 장기를 보호하며, 세부적으로 보면 복부직근은 흉곽을 아래로 잡아당기는 기능과 골반을 위로 당기는 기능을 하고 있으며, 외복사근과 내복사근은 한쪽이 작용하면 척주를 그쪽으로 돌리는 기능 즉, 척주의 회전과 굴곡을 담당한다. 또한 양쪽이 모두 작용하면 골반을 위로 당기는 기능 (복부의 내장을 압박하는 기능)을 하고 있다.
외국 잡지 모델의 복부를 본적이 있을 것이다.
보디빌더처럼 크고 두꺼운 복부는 아니지만, 복부가 살아 있다라는 느낌을 느낄 수 있다.
그들은 여름을 좋아하고 셔츠 벗는 것을 두려워하지 않는다. 이들은 최소 한 주에 2회 정도로 15분씩 복부 운동을 꾸준히 하고 있다. 그들이 옷 벗는 것을 두려워하지 않는 이유가 바로 꾸준한 훈련과 정확한 운동방법임을 말해준다. 여기 소개된 운동 방법이 자신의 복부를 더 선명하고 울퉁불퉁한 모양의 복부를 만들어 줄 것을 확신한다. | | | Crunches | |
운동부위: 상 복부
운동방법: 바닥에 누워 벤치를 이용해 다리와 둔부가 90도가 되도록 한다.
양손은 자신의 머리 뒤에 위치하거나 양손을 겹쳐 가슴 위에 올려놓아도 된다.
이 운동은 보기보다는 매우 힘든 운동으로써 오직 복부의 힘으로만 상체(흉곽)를 일으켜야 한다.
이 운동에서 실수를 범하기 쉬운 부분은 바로 자신의 머리 뒤에 위치한 손이 목을 잡아당기는 듯한 동작이 되어서는 안 된다. 자칫 하면 목의 부상을 유발시킨다. | | | Revers Crunches | |
운동부위: 하 복부
운동방법: 양손으로 벤치의 모서리 부분을 잡고 벤치에 눕는다.
무릎은 자연스럽게 구부린다.(가급적 90도가 되도록 한다. )
무릎을 굽혀 무릎이 가슴 쪽으로 올라오게 한다. 다리를 들어 올리는 동작이 아닌
복부의 수축을 이용해 양발을 위로 당기는데 중점을 두어야 한다.
당겨서 수축하는 것이 포인트다. | | | Dumbbell side bend | |  운동부위 : 복사근
운동방법: 양손에 적당한 무게의 Dumbbell을 든다.
상체를 앞으로 숙는 것이 아니라 외측 복사근의 수축을 이용해 숙여야 한다.
단순한 동작이 아니라 Dumbbell의 무게를 이용해 천천히 수축하도록 한다. | | | Hanging knee raise | |
운동부위 : 하복부, 둔부
운동방법: 손목의 부담을 덜기 위해 스트랩을 이용하면 더 효과적이다.
양손을 자신의 어깨 넓이만큼 벌려 체중을 유지한다.
무릎은 90。가 되도록 하며, 운동 내내 이 자세를 유지한다.
(상급자가 실시하는 Hanging knee raise 동작에서 양발을 앞으로 뻗는다.)
하복부의 수축력을 이용해 골반을 위로 당기는 동작이 되어야 하며 다리를 위로 올리는 동작은 억제해야 한다.
이 훈련의 포인트는 하체의 반동을 억제하고, 동작 순간 순간마다 정확한 동작이 요구된다.
* 출처 : 건강과 운동 | |
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