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유연성이 부족하면서 근육질의 몸매를 바란다면 처음부터 다시 시작해야 할 것이다. 바디빌딩의 열성파들 대부분은 자신들의 본래 팔이 머리 뒤로 안가고 허리를 구부려 손끝이 발끝에 안 닿는다고 잘못 알고 있다. 사실 철저한 웨이트 트레이너들은 대개 유연한 몸매를 갖고 있고 이를 유지하기 위해 스트레칭 프로그램을 훈련프로그램에서 항상 제1순위로 넣곤 한다. 저항 운동은 근육을 한 다발로 만들어 버리는 경향이 있다. 스트레칭은 그 문제를 가장 자연스럽고 효과적으로 풀 수 있는 열쇠다.
지정된 프로그램을 엄격하게 따른다면 full-body프로그램은 유연성을 증가시킬 것이고 또한 운동선수의 기량을 한층 더 높여주고 정신건강에도 긴장감을 늦추지 않고 근육이완에도 탁월한 기능이 있다.
스트레칭의 움직임은 머리에서 발끝까지 신체전부이다.
가능한 매일 실시하고 너무 과도하게 해서는 안된다. 통증을 느낀다면 그건 곧 얻는 것도 없고, 부상으로 이어질 것이다.
스트레칭을 하면 할수록 유연성은 점점 증가될 것이다. |
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| 대퇴근육(thighs) 스트레칭 |
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 똑바로 선 다음 오른쪽 다리를 뒤로 굴곡하여 오른손으로 잡는다.
천천히 발을 위로 둔부를 향해 안으로 잡아당긴다.
이 동작은 10초 동안 유지하며 이완시킨다. 왼쪽다리도 같은 방법으로 실시한다. 각 부위 당 4회씩 반복한다. |
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| 상완삼두근(triceps) 스트레칭 |
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 왼팔을 굴곡하여 머리 뒤로 가져간다. 오른손이 왼쪽 팔꿈치를 잡고 서서히 아래로 잡아당긴다. 이 동작은 10초간 유지하여 이완시킨다. 그 다음 팔을 바꾸어 오른쪽 삼두근도 같은 방법으로 스트레칭하며 좌우 각각 5회 정도 반복한다. |
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| 허리근육(low back) 스트레칭 |
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등을 꼿꼿이 세우고 앉는다. 다리와 무릎을 굴곡하고 외측으로 벌린다.
양손으로 모아진 두 발을 잡고 서서히 허리를 앞으로 굴고한다.
이 동작은 10초간 유지하며, 5회 정도 반복하고 다시 시작자세로 돌아간다. |
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| 비복근(calves) 스트레칭 |
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 등을 대고 바닥에 누워 양팔을 벌린다. 손바닥이 바닥을 향하고 다리는 가능한 높게 쳐든 상태에서 천천히 발목을 구부려 발가락이 바닥지점을 향하게 한다.
이 동작은 10초간 유지하며 5회 정도 반복하며 본인의 의사에 따라 조절한다. |
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| 삼각근(shoulder) 스트레칭 |
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 다리를 넓게 벌리고 선 다음 쭉 편 팔을 어깨높이 보다 높이 올리고 선다.
손바닥이 바닥을 향하게 하며 이 자세에서 팔을 내리면서 몸 뒤로 가져간다.
10초간 유지하며 다시 시작지점으로 돌아간다. |
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| 대흉근(chest) 스트레칭 |
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 다리를 벌리고 선다. 팔을 펴서 양옆으로 벌리고 손은 주먹 쥔다.
이 자세에서 양팔을 안으로 모아 가슴 앞에서 서로 크로스시킨다.
왼팔 위에 오른팔이 겹치게 하나로 만든다. 잠시 멈추었다가 반복한다. 10회 반복한다. |
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| 복사근(obliques) 스트레칭 |
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 다리를 넓게 벌리고 선 다음 무릎은 약간 굴곡하고 손은 머리 뒤에 댄다.
천천히 오른쪽으로 상체를 튼다. 이 동작은 10초간 유지하며 올려서 왼쪽으로 상체를 튼다.
각 방향으로 5회씩 반복한다. |
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| 둔부 & 엉덩이(hips & buttocks) 스트레칭 |
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등을 대고 바닥에 누워 양팔을 펴서 외측으로 벌린다.
손바닥은 바닥을 향하게 하고, 다리는 90도로 굴곡하고 발은 바닥에 고정시킨다.
이 자세에서 둔부와 엉덩이를 들어올려 대퇴가 상체와 일직선을 이루게 한다.
이 동작을 10초간 유지하다가 시작자세로 내린다. 5회 반복한다. |
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