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 미스터 올림피아나 외국의 전문적인 보디빌더의 어깨를 보면 양옆으로 머리가 하나씩 더 있는 듯한 착각을 일으키게 된다. 그만큼 그들의 어깨는 거대하며 일반인으로서는 상상할 수 없는 몸집을 무대 위에서 선보인다. 매니아들에게 그들의 전반적인 몸에 대해 평을 들어보면 "그 넓이와 그 광대함" 이라고 한다.
어깨의 성장은 사지를 단단하게 몸통과 이어주는 역할을 하며, 보디빌더의 크고, 잘 발달된 어깨는 끊임없는 훈련의 결과로 앞쪽 어깨 근육이 발달되어졌기 때문이다.
비록, 옆과 뒤 어깨근육이 부족하더라도 눈에 보이는 건 거대한 어깨로 보일 것이다.
게다가 불행스럽게도 이 부분들은 무시되고, 소위 보디빌더라는 사람들조차 계속해서 앞쪽 삼각근만 인식해서 열심히 운동을 한다.
삼각근은 세 부분으로 나누어져 있고 팔을 360도 회전할 수 있게 하며 앞, 옆, 뒤로 구성되어 있고 삼각근은 승모근에 의해 연결되어 있다. 방패연 모양을 하고 있고, 등의 위 부분과 숄더 거들로 확대되어 어깨를 올리는 행동을 도와준다.
풋볼 게임에서 처음 시작할 때 삼각근은 유용하게 쓰여 삼각근끼리 경기한다고 말하기도 한다. 삼각근은 어깨를 으쓱거리는 것과도 무관하고 그때는 승모근이 사용된다.
완벽한 어깨근육 발달 비법은 삼각근의 세 부분 모두를 최대한 활용하는 것이다.
모든 운동의 경우에 옆과 뒤 삼각근을 지속해서 쓰는 것이다.
개미같은 허리와 잘 발달된 어깨를 커플로 지어보면 벌어진 어깨가 완벽하게 보일 수도있다. 이건 완전한 착각이다.
Pull-Up은 등을 더 넓게 할 것이고 벤치 프레스는 앞쪽 삼각근을 더 크게 만드는 것이다. 필요하긴 하지만 옆과 뒤 삼각근은 무시되고 있다. 이때 side and real laterals (옆과 뒤 벌리기) 이 추가된다면 완벽한 삼각근 캡이 만들어질 것이다.
어깨에 대해서 말할 때, 뒤쪽 삼각근은 대부분 무시를 한다. 뒤 삼각근 훈련은 귀찮고 운동 종목 또한 까다롭다. 이런 작은 근육들을 쉽게 운동할 수 있는 방법은 절대 없으며 운동시간마다 잊지 않고 후면 삼각근을 운동한다면 훗날 자부심으로 남을 것이다. 어깨의 성장은 멈추었지만, 잠재된 새로운 성장으로 눈을 돌려 열심히 매진해보자. 삼각근을 달래고 힘을 실어주고, 마치 보너스처럼 영양도 공급해 주면 삼각근은 특별한 골격근육 부분으로 자리 매김할 것이다.
Pre - Exhaustion 은 한 개 관절 운동으로 근육을 공격하고 그 근육이 최대로 약해졌을 때 일반적인 복합운동을 추가로 하는 것이다.
이 방법은 침체되어 있는 근육을 재 성장시키는 결과를 가져오게 한다.
Pre - Exhaustion을 이용한 삼각근 운동 프로그램은 작은 근육운동으로 어깨를 먼저 지치게 만들고 그리고 나서 전체적으로 운동을 마친다.
거대하고 완벽하게 럭비공 같은 어깨는 노력의 가치를 스스로 느끼게 해 준다.
어깨 훈련은 일주일에 한 번 정도가 적당하고, 삼두근만 10세트정도 하고 가슴, 등, 다리, 이두근과 복부근은 다음날 하는 것이 좋다. |
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| Rear Lateral Raises |
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시작자세 - 이 운동에서는 웨이트 벨트를 사용하지 않는다. 벤치 끝에 앉아 허리를 깊숙이 구부린다. 이것은 산소공급을 어렵게 할 것이다.
이 운동은 새가 날개짓 하는 동작을 연상시킨다.
신발 끈을 묶는 것처럼 허리를 숙이고 양손에 잡은 덤벨은 종아리 뒤로 가져간다.
운동실시 - 양팔을 벌리면서 덤벨을 위로 들어올린다.
이때 자세는 시작자세로 고정되어 있어야 한다. 최대한 넓게 펴서 새가 날개를 펴듯이 한다. 덤벨이 어깨 높이까지 왔을 때 멈추고 천천히 내린다. 10-12회 반복하여 3세트를 한다. |
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| Dumbell Lateral Raises |
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 시작자세 - 당신의 어깨 캡은 그리 넓지 않다. 믿기 어렵겠지만 가벼운 덤벨 한 쌍을 준비한다. 벤치 끝에 앉아 자세의 균형을 조절한다.
운동실시 - 팔을 벌리면서 외측 상 방향으로 덤벨을 들어 올린다.
양쪽이 일률적으로 반원을 그리듯이 동시에 들어 올리도록 한다.
덤벨이 어깨 높이까지 왔을 때 멈추고 천천히 내린다.
10회 정도 반복 후에 좀더 가벼운 무게로 10회 더 반복한다.
마지막으로 근육이 고통을 느낄 때까지 10회 정도를 더 반복한다. |
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| Smith-machine Shoulder Press |
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 시작자세 - 이번에는 당신의 삼각근을 불태우려고 한다.
스미스 기구는 균형과 안정감을 주면서 어깨에 압력을 가할 수 있다.
90° 각도로 꺾여진 벤치 위에 등을 대고 편안히 앉는다.
바벨을 가능한 넓게 잡고 손바닥이 앞으로 보이게 한다.
벤치 프레스를 할 때와 마찬가지이다.
안전핀에서 바벨을 내려서 어깨 앞으로 내린다.
운동실시 - 시작자세에서 바벨을 곧바로 들어올려 머리 위로 가져간다.
천천히 내린 뒤 반복하며, 이때 수축되는 근육의 Tension(근 긴장감)은 지속되어야 한다. 8-10씩 반복하여 3세트를 한다. |
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| E-z bar Curl Upright Rows |
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 시작자세 - 이 운동은 승모근과 가슴과 어깨 사이 근육을 수축시키는 운동이다.
E-z bar를 잡고 자세를 잡는다. 손등이 앞으로 보이게 한다.
운동실시 - 대퇴 앞에서부터 E-z bar를 잡고 들어올려 턱까지 끌어당긴다.
해당근육을 한번 더 수축하고 천천히 내린다.
15회씩 반복하여 3세트를 한다. |
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