| |  “가슴을 만들고 싶습니까?” 당신이 진정 생명력 있는 우수한 가슴을 원한다면, 지금부터 많이도 말고, 조금만 운동방법을 바꿔보십시오.
무거운 바벨을 들고 벤치 프레스를 많이 하는 것이 가슴근육 강화 운동법으로 알고들 계실 것입니다. 그것은 당신이 바벨로 운동하는 것이 아니라 오히려 바벨이 당신을 운동시키는 것과 같습니다.
이번에 소개할 가슴근육 만들기 운동 프로그램은 근육의 포지션 보다는 척추, 관절, 뼈의 포지션에 더 중점을 두고 만들었습니다. 운동하는 사람에게도 자세를 잡는데 쉬울 것이고 물론 근육발달에도 훨씬 많은 이득이 있을 것입니다. 물론 쉽고 간단합니다. 또한 관절에 스트레스가 덜 가해지므로 흉근만을 특별히 잡아주는 효과가 있습니다.
가장 일반적인 벤치 프레스 방법(평평하거나 경사진 벤치 위에 누워 바벨을 올렸다가 내릴 때 팔꿈치가 벤치를 지나 바닥으로 깊게 내려가는 방법)은 실질적인 운동 이득 보다는 손해가 더 많습니다.
게다가 어깨 관절과 팔꿈치 관절에 지나친 스트레스로 부상의 위험까지 있고, 흉근의 경우 과장된 몸짓으로 오버 스트레칭되는 경우가 있습니다. 그건 스트레칭도 아니고, 운동도 아니고, 자극도 아닙니다. 이 운동은 운동포인트를 회복시키지도 못할뿐더러 근육섬유도 발달시킬 수 없습니다.
가슴근육은 흉골(가슴의 중앙뼈)에서 기시하여 상완골 대결절까지 평행하게 배열되어 정지하여 있습니다.
독립적인 움직임은 오직 앞 가슴 부위에서만 한정되어 있습니다. 사실 경사진 벤치 프레스로 대흉근의 아랫부분만 독립적으로 운동한다는 것은 필요없는 일입니다. 평평한 벤치나 플라이를 하는게 운동효과는 더 높습니다. 정확하게만 한다면 말입니다. 바이오 가슴 운동방법에서, 가슴은 독립적으로 충분히 자극받을 수 있습니다. 왜냐하면 상완(윗팔)이 다운포지션에서
항상 바닥과 평행하게 유지되기 때문입니다.
다시 말해서 수년동안 해왔던 바벨이 가슴을 터치할 때까지 내리던 방식을 모두 잊어버리십시오.
오버헤드 익스텐션을 제외하고, 당신은 절대 어느 가슴운동에서건 팔꿈치는 어깨선 아래로 내려서는 안됩니다. 생물의학적 관점에서 말하길 팔꿈치가 깊이 내려갈수록 흉근쪽에 가해지던 힘이 점차 줄어들고, 그 힘이 앞쪽 삼각근으로 점차 이동한다고 합니다.
이 얼마나 시간적 낭비인 운동입니까?
완전범위 운동은 어깨 관절을 파괴시킬 수 있고, 긴 시간이 지나면, 결과적으로 만성질환을 유발시킬 수 있습니다. 바이오 가슴근 만들기 운동방법은 부상을 피하면서 흉근을 충분히 자극할 수 있도록 고안된 것입니다.
부분범위 운동이 근육을 다시 정상화시킬 수 있는 열쇠인 것입니다.
이 운동은 일주일에 1-2번 정도 하고, 점점 늘려나가면서 기존 훈련스케줄에 포함시킵니다. | |
| 전체 가슴근육 운동방법 1 | |
FLAT BENCH
평평한 벤치 위에 눕는다. 어깨넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡는다.
상완이 바닥과 수평하게 될 때까지 내린다.
바벨을 위로 들어올린다. 그러나 팔을 완전히 펴지는 않는다. 업라이트 포지션에서 팔꿈치를 약간 구부린다. 이것도 새로운 근수축방법으로 대흉근에 끊임없이 텐션(근긴장감)을 주기 위함이다.
주의점은 바벨을 내릴 때 기존의 방식처럼 바벨이 가슴을 터치할 때까지 내려서는 안된다.
8-12회씩 반복하여 4세트를 한다. | |
| 위 가슴근육 운동방법 1 | |
INCLINE BENCH
한쪽으로 경사진 벤치 위에 눕는다. 어깨넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡는다. 바벨을 들어올린다.
그러나 팔을 완전히 펴서는 안된다. 바벨을 내릴 때는 반쯤 내려서 상완과 바닥이 평행을 이루게 한다.
기존의 방식처럼 바벨이 가슴을 터치할 때까지 내려서는 안된다.
8-12회씩 반복하여 4세트를 한다. | |
| 위 가슴근육 운동방법 2 | |
INCLINE BENCH
한쪽으로 경사진 벤치 위에 눕는다. 양손에 덤벨 한 쌍을 잡는다. 시작자세는 덤벨을 머리 위로 올리고 준비한다. 앞의 두 운동처럼 팔꿈치를 완전히 펴서는 안된다. 덤벨을 천천히 내려 상완이 바닥과 평행할 때 멈춘다. 만약 손바닥을 오픈시키고 싶다면 손안에서 덤벨의 균형을 잘 잡아야 한다.
이것은 손목에 스트레스를 줄이는 대신 근육의 스트레스를 증가시킬 것이다.
8-12회씩 반복하여 3세트를 한다. | |
| 전체 가슴근육 운동방법 2 | |
FLAT DUMBBELL PRESS
평평한 벤치 위에 눕는다. 덤벨 한 쌍을 양손에 쥐고 가슴위로 올린다. 팔을 완전히 펴서는 안된다.
상완이 바닥과 평행하게 될 때까지 덤벨을 천천히 내린다. 시작자세로 올리고 반복한다.
8-12회씩 반복하여 3세트를 한다. | |
| 내측 가슴근육 운동방법 | |
DUMBBELL PULLOVER
평평한 벤치 위에 눕는다. 덤벨 한 개를
양손으로 잡고, 몸 위에 올려 놓는다.
팔은 편안하게 구부린 상태를 유지한다.
덤벨을 머리 위, 뒤로 가져간다.
가슴근육이 스트레칭되는 45°각도가 적당하다.
시작자세로 돌아온 후 반복한다.
8-12회씩 반복하여 3세트를 만든다. | |
| 외측 가슴근육 운동방법 | |
FLAT BENCH FLYES
평평한 벤치 위에 눕는다. 덤벨 한 쌍을 양손에 쥐고, 가슴위로 가져온다. 팔꿈치는 약간 구부린다. 커다란 비치볼을 껴안고 있거나 잡고 있는 모습을 상상하면서 자세를 취한다.
동시에 테니스 공을 가슴근육 사이에 끼우고 있다고 생각하여라. 시작자세에서 팔을 벌리면서 덤벨을 아래로, 외측으로 천천히 내린다. 그래서 팔꿈치 관절이 몸통에서 점점 멀어져가게 한다. 상완이 바닥과 평행하게 될 때 멈춘다. 상완이나 덤벨을 몸통 위치보다 더 낮게 내려서는 안된다. 시작자세로 올리고 반복한다.
8-12회씩 반복하여 3세트를 하여라 | |
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