| |  자신의 체력 상태를 알기 위해서는 어떻게?
어디서, 어떤 방식으로 하는지 알아보도록 하자.
“지피지기(知彼知己)면 백전백승(百戰百勝)”이라...
이 말은 전쟁터에서만 통하는 말이 아니다., 건강에서도 마찬가지이다.
이제, 계절도 운동하기에 딱 좋은, 선선한 바람이 불어오는 가을이다. 지난 여름, 너무 더워서 운동을 못했다는 핑계는 더 이상 통하지 않는다.
하지만, 가장 효과적인 운동을 하기 위해서는 현재 자신의 몸 상태가 어떠한지를 먼저 알아야 한다. 그 다음, 자신에게 적합한 강도의 운동을 할 때, 가장 효과적인 운동효과를 낼 수 있는 것이다. 자신의 건강상태는 고려하지 않고 무리한 운동을 할 경우, 오히려, 운동이 ‘약’이 아닌 ‘독’이 될 수도 있기 때문이다.
현재, 서울을 비롯한 전국 각 지역의 일부 보건소에서는 건강증진 센터가 있다. 각 지역의 주민들은 이곳에서 운동 처방사의 도움을 받아 자신의 체력과 건강상태를 알아볼 수 있다. 이러한 체력 진단 실에서는 첨단 컴퓨터 장비를 이용한 각종 체력 측정 장비에서부터, 집에서도 간단하게 테스트 해볼 수 있는 체력 측정들까지 다양한 내용들로 운영하고 있다.
자, 과연 나의 체력 지수는 몇 점일까? 바쁘더라도 한 번 시간을 내어, 알아보는 것도 건강한 생활을 위한 현명한 투자가 아닐까?
보건소에 오게 되면 먼저 의학검사로 혈액검사, 생화학 검사, 요검사, 흉부 X-Ray검사를 한다. | |
| 기초 검진 | |  1) 신장·체중·체지방 측정 (신체구성 평가)
전자 센서에 의해 자신의 키와 체중을 동시에 알 수 있고, 체성분 분석기을 통해 자신의 체지방이 어느 정도인지 확인한다.
일반적인 체지방율(단위: %)......................................(M : 평균값, SD : 표준편차)
| 성별 | 19~24 | 25~29 | 30~34 | 35~39 | 40~44 | 45~49 | 50~ | | 남자 | M | 12.3 | 12.1 | 14.5 | 16.8 | 17.3 | 17.6 | 18.4 | | SD | 9.23 | 7.15 | 8.23 | 9.28 | 7.24 | 8.07 | 7.70 | | 여자 | M | 23.2 | 21.4 | 24.6 | 24.9 | 26.3 | 26.9 | 27.7 | | SD | 7.01 | 6.87 | 7.38 | 6.47 | 6.23 | 5.27 | 5.51 |
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| |  2) 혈압
혈압이란 글자 그대로 혈관, 특히 동맥내의 압력을 말한다. 이 혈압은 심장에서 밀어내는 혈액량이 많을수록 동맥의 직경이 작을수록 올라간다.
정상 혈압은 수축가 혈압은 140mmHg, 이완기 혈압은 90mmHg 이하로 잡는데 수축기 혈압이란 심장이 수축할 때 동맥이 받는 가장 높은 혈압을 말한다. 그리고, 이완기 혈압이란 심장이 다음번 수축을 위해 폐로부터 산소를 가득 포함하고 있는 피를 다시 심장 속으로 빨아들이는 심장의 이완기 압력을 뜻한다.
고혈압이란 수축기 혈압이 140이상이거나 이완기 혈압이 90이상으로 지속되는 질환을 말한다. 이완기 혈압이 90-104일 때를 경증 고혈압, 105-110일 때를 중증도 고혈압, 110이상이면 중증(혹은 고도)고혈압이라고 분류한다. 하지만, 고혈압은 대부분의 경우 원인을 알 수 없고, 원인을 알 수 있는 경우는 전체 고혈압 환자의 10%도 되지 않는 실정이다.
3) 폐활량 검사
플라스틱 관에 입을 밀착시키고, 있는 힘껏 끝까지 호흡을 분다. 일반적으로 4,500~5,000 정도의 수치가 정상이라고 할 수 있다. | |
| 체력측정 | |  1) 악력·배근력(근력 측정)
말 그대로 손의 쥐는 힘을 측정하는 것이다. 측정 기구를 잡고 있는 힘껏 꽉 쥔다.
배근력 테스트는 웨이트 트레이닝에서 데드 리프트를 연상하게 한다. 무릎을 구부리지 않는 상태에서 있는 힘껏 측정 기구를 위로 당긴다.
2) 윗몸 일으키기(근지구력 측정)
이 측정에서는 사람이 눕고 일어나는 지점에 각각 센서가 있어, 완전한 동작을 하지 않았을 경우, 감지가 되지 않기도 한다. | |
| <윗몸 일으키기> | | | 1. 남자 | | | | (단위: 분/회) | | 연령대/등급 | 수 | 우 | 미 | 양 | 가 | | 20대 미만 | 47이상 | 41~46 | 32~40 | 21~31 | 20이하 | | 20대 | 45이상 | 38~44 | 27~37 | 17~26 | 16이하 | | 30대 | 37이상 | 28~36 | 18~27 | 12~17 | 11이하 | | 40대 | 29이상 | 22~28 | 15~21 | 814 | 7이하 | | 50대 | 27이상 | 17~26 | 12~16 | 511 | 4이하 | | 60대 이상 | 25이상 | 16~24 | 11~15 | 410 | 3이하 |
| 2. 여자 | | | | (단위: 분/회) | | 연령대/등급 | 수 | 우 | 미 | 양 | 가 | | 20대 미만 | 37이상 | 26~36 | 14~25 | 5~13 | 4이하 | | 20대 | 30이상 | 23~29 | 12~22 | 5~11 | 4이하 | | 30대 | 25이상 | 17~24 | 9~16 | 4~8 | 3이하 | | 40대 | 17이상 | 11~16 | 6~10 | 1~5 | 0 | | 50대 | 13이상 | 7~11 | 3~6 | 1~2 | 0 | | 60대 이상 | 10이상 | 5~9 | 3~4 | 1~2 | 0 |
윗몸 일으키기와 더불어 팔굽혀펴기 또한 근지구력을 측정하는 항목이며, 집에서도 쉽게 테스트 할 수 있다. | |
| <팔굽혀펴기> | | | 1. 남자 | | | | (단위: 분/회) | | 연령대/등급 | 수 | 우 | 미 | 양 | 가 | | 20대 미만 | 42이상 | 32~41 | 22~31 | 17~21 | 16이하 | | 20대 | 44이상 | 31~43 | 22~30 | 13~21 | 12이하 | | 30대 | 38이상 | 27~37 | 20~26 | 12~19 | 11이하 | | 40대 | 32이상 | 23~31 | 17~22 | 12~16 | 11이하 | | 50대 | 29이상 | 22~28 | 15~21 | 9~14 | 8이하 | | 60대 이상 | 25이상 | 18~24 | 11~17 | 5~12 | 4이하 |
| 2. 여자 | | | | (단위: 분/회) | | 연령대/등급 | 수 | 우 | 미 | 양 | 가 | | 20대 미만 | 32이상 | 23~31 | 15~22 | 9~14 | 8이하 | | 20대 | 32이상 | 22~31 | 15~21 | 8~14 | 7이하 | | 30대 | 32이상 | 20~31 | 14~19 | 8~13 | 7이하 | | 40대 | 32이상 | 20~31 | 12~19 | 7~11 | 6이하 | | 50대 | 27이상 | 17~26 | 11~16 | 6~10 | 5이하 | | 60대 이상 | 23이상 | 14~22 | 8~13 | 3~7 | 2이하 |
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| | 근력과 지구력
가) 근력이란?
근육이 단 한번에 발휘할 수 있는 최대의 힘이나 외부에서 가해지는 힘에 대해 저항하는 능력이다. 근력과 심폐 지구력은 상호 보완적인 관계를 갖고 있는데, 심폐 기능이 좋다고 할지라도 근육이 약하면 정상적인 활동을 수행 할 수 없기 때문이다.
특히, 여성은 폐경기를 지나면서 골다공증의 발생률이 증가하므로 허리 통증, 무릎 관절통 및 골다공증의 예방을 위해서 근력 증가를 위한 운동은 필수적이다.
나) 근 지구력이란?
반복해서 근육을 수축시키거나 오랫동안 근 수축을 유지하고 있을 때, 피로를 느끼지 않고 운동할 수 있는 능력이다. 근 지구력은 근육 활동을 계속 할 수 있도록 영양소와 산소를 공급해주는 혈관계의 기능과 관련이 깊다.
근력과 근지구력 향상을 위한 운동원칙
가) 운동형태
특정 부위의 근육을 반복적으로 수축하거나 외부의 저항을 일정 시간 수축된 상태로 유지시킴으로서 근육의 단면적을 증가시킬 수 있는 운동이다.
예)앉았다 일어서기, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 웨이트 트레이닝, 양손 잡고 당기기, 문틀을 이용한 운동 등...
나) 운동강도
자신의 체중을 이용해서 실시하는 운동은 최대로 실시 할 수 있는 횟수를 1~2분 안에 실시한다. 기구를 이용하는 운동은 자신이 최대로 1회 들 수 있는 무게의 50~70% 사이에서 실시한다.
다) 운동빈도
매일 실시하는 것이 좋으며 일정한 횟수를 아침, 점심, 저녁으로 나누어 실시하되 점증적으로 횟수를 늘려 실시한다.
라) 주의사항
운동 후, 유연성 유지를 위한 스트레칭을 10분간 실시하고, 통증이 발생하면 중지하여 휴식을 취한다. | |
| | 3) 윗몸 앞으로 굽히기(유연성 측정)
 자신의 신체가 얼마나 굳었는지를 알아볼 수 있는 테스트이다. 발을 발판에 대고 앞으로 팔을 쭉 내민다.
4) 제자리 높이뛰기(순발력 측정)
서전트 점프라고도 한다. 상체를 곧게 편 자세에서 있는 무릎을 위로 올리며 힘껏 뛰어 오른다.
5) 전신반응기(전신민첩성측정)
100m 달리기 선수들이 출발 신호를 듣고 움직이는 것처럼 순간적인 민첩성을 알아보기 위한 테스트로서 소리를 듣고 빨리 몸을 움직여 반응을 나타내는 것이다.
6) 사이드스텝(민첩성 측정)
정해진 시간동안 (2~ 30초) 측정 기구의 판 위에서 발이 선을 확실히 넘어가야 센서에 감지가 되는 민첩성을 측정하는 테스트이다.
7) 심박수 테스트(심폐지구력 측정) | |
| |  심폐 지구력
장시간의 지속적인 운동에 적응하는 신체의 능력으로 정의되며 건강과 관련된 체력의 중요요인의 하나이다. 심폐 기능이 좋다는 것은 산소를 이용하는 능력이 좋다는 의미이다. 따라서, 심장과 근육을 포함한 신체 기관이 튼튼한 상태로 장시간 일을 수행할 수 있어 피로의 유발을 막을 수 있으며 심혈관계 질환을 예방할 수 있다. 심폐지구력을 향상시키는 운동에서는 운동의 강도보다는 운동시간과 빈도가 더욱 중요하다.
심폐지구력 향상을 위한 운동 원칙
가) 운동종목
하체를 중심으로 전신 근육을 30분 이상 고르게 사용하는 운동
예) 걷기, 조깅, 산행, 자전거 타기, 에어로빅, 수영
나) 운동빈도
초보자 - 3~4일/주 실시
경험자 - 5~6일주 실시
다) 운동시간
걷 기 - 초보자는 30분미만, 경험자는 30~60분
조 깅 - 초보자는 20분미만, 경험자는 30~40분
산 행 - 초보자는 2시간미만, 경험자는 2~3시간
수 영 - 초보자는 40~50분, 경험자는 60분
자전거 - 초보자는 30분미만, 경험자는 40~50분
에어로빅 - 초보자는 40분미만, 경험자는 60분
라) 운동강도
운동 초보자 - 자신의 최대 심박수의 50~60%
운동 실시자 - 자신의 최대 심박수의 60~80%
심장병이 있는 사람은 전문가의 관리 하에 걷기 운동부터 실시한다. | |
| | 심박수로 자신의 운동 강도 알아보기
심박수란 심장이 혈액을 혈관으로 내보내기 위해 수축 할 때, 나타나는 심장의 박동으로서 운동이 강해질수록 심박수도 함께 증가한다. 그렇기 때문에 운동을 얼마나 강하게 하는지를 알 수 있는 방법 중의 하나가 심박수를 측정하는 것이다.
이러한 심박수 재는 방법은 운동을 실시한 후에 심박수를 측정하기에 가장 좋은 부위중의 한 곳인 목 부위에 검지와 중지를 대고 박동수를 측정한다.
안정 시 인간의 심박수는 60~70회/분을 유지하지만 운동이 진행되면 심박수가 증가하게 된다. 일반적으로 운동강도는 저강도, 중간 강도, 고강도의 3가지로 분류되며 그 기준은 다음과 같다.
* 저 강 도 : 최대 심박수의 40~60%
* 중간강도 : 최대 심박수의 60~80%
* 고 강 도 : 최대 심박수의 80% 이상
운동 중에 심박수가 170회/분 이상으로 증가되는 운동은 일반 주민들을 대상으로 권장되지 않으므로 전문가의 처방 없이는 실시하지 않는다.
자신에게 맞는 운동강도를 알아보기 위해서는 운동 부하검사를 실시하는 것이 적절하나 현실적으로 검사를 받는 것이 쉽지 않으므로 추정식으로 계산하여 설정하는 것이 차선책이라 할 수 있다.
* 최대심박수 = 220-자신의 나이
* 목표심박수 = (처방된 운동강도%)(최대심박수-안정시 심박수)+안정시 심박수
최대심박수란 자신이 최고의 운동 강도로 운동을 수행 할 때 나타날 수 있는 심박수이다. 그리고, 목표심박수란 자신이 수행하기에 적절한 운동 강도로서 자신의 최대 심박수의 40~80%의 강도를 의미한다.
8) 눈감고 외발서기(평형성 측정)
 사람은 눈을 감게 되면 일단 보이지 않기 때문에 평형성이 흐트러진다. 양쪽 눈을 감은 상태에서 자신이 자신 있는 쪽의 다리로 지탱을 하고 반대쪽 다리를 그림과 같이 든다. | |
| 운동부하 검사 | |
상체에 여러 개의 센서를 부착하고 트레드밀에서 달리며 시행하는 이 검사에서는 최대 산소섭취량, 무산소성 역치, 운동지속 시간, 운동 중 최고/최저 혈압, 운동 중 최고 심박수, 심전도 등 측정 등 수 십 가지를 한 번에 테스트 할 수 있다.
 강북구 보건소 체력 진단실을 담당하고 있는 운동처방사 이용수씨.(성균관대학교 스포츠 과학 학과 박사과정)
그는 가을철은 기온이 내려가면서 일교차가 심해지기 때문에 심장과 폐가 약한 사람은 준비운동을 철저히 해야 한다고 당부했다. 그리고, 기온이 낮은 아침의 경우, 혈액의 일부가 한 쪽으로 몰릴 수 있어, 근관절계 환자들(요통, 관절염)은 가급적 아침 운동시간을 피하고 따뜻한 시간대에 하는 것이 좋다는 말도 덧붙였다.
항상 친절한 미소로 체력 진단실을 찾은 주민들을 대하는 이용수 운동처방사. 그와 같은 운동처방사를 꿈꾸는 젊은이들을 위해, 운동과 인체에 대해 기초적인 이해와 운동을 좋아하는 사람이라면 누구나 할 수 있다고 얘기했다.
<강북구청 체력 진단실 이용안내>
① 이용대상 : 20세 이상의 강북구민
② 진단내용 :
* 혈액검사 : 당뇨, 고지혈증, 간기능 검사 등 14개 항목의 혈액검사
* 체력진단 : 체지방률, 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 평형성, 민첩성
* 운동처방 : 현재의 체력수준에 적합한 운동종목, 운동강도, 운동시간
③ 이용시간 :
* 평 일 - 오전 9시 ~ 오후 6시
* 토요일 - 오전 9시 ~ 오후 1시
* 동절기(11월 ~ 2월) - 오전 9시 ~ 오후 5시
④ 이용방법 : 전화예약 (tel: 901-6731)
* 비용 : 무료(10월부터 유료)
* 준비물 : 신분증, 운동화, 간편한 복장
* 위치 : 삼양사거리 성문교회 4층 구민 건강증진센타 체력진단실
글: 김동욱
장소협찬 : 강북구 보건소 건강증진센터 체력진단실
자료발췌 : 강북구 보건소(건강과 운동) | | |
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