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보디빌더의 필수선택 BCAA!!

글쓴이 : 헬스지기

◈ 전문가상담에서 이동한 게시물입니다. (2009.12.04 11:20:07)
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◈ 영양정보에서 이동한 게시물입니다. (2009.12.04 11:18:02)
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BCAA supplements (Branch Chain Amino Acid) - 보디빌더라면 BCAA는 필히 섭취해 주어야 한다! -
BCAA개요 보디빌더가 기본적으로 섭취해야 할 5대 영양성분은 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 입니다. 이것들은 음식물을 통해 섭취하는 것이 가장 이상적이나, 근육을 만들고 파워를 생성시키기 위한 양과 비율을 맞추어 음식물에서 먹는 것은 매우 힘든 일입니다. 예를 들어 체중을 키우려는 사람은 한번 음식을 먹을 때마다 (하루 6끼 먹는다고 가정) 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율이50g : 30g : 20g 정도가 되는 것이 좋습니다. 하지만 변화무쌍한 한국의 식단현실에서는 위와 같은 절대량을 음식마다 일일이 확인해 가면서 맞추어 먹기란 한국의 식단에서 매우 어려운 일입니다. 그래서 근육 보충제라는 것이 등장하게 됩니다. 근육 보충제란 신체 구성에 필요한 5대 영양소들을 근육발달에 가장 이상적인 배합으로 추출하여 그 정수들만 모아 놓은 것을 말합니다. 예를 들어 근육합성의 기초를 마련해 주는 단백질 보충제가 있으며, 고 칼로리를 통해 근력의 에너지를 체중으로 저장하는 체중증가 보충제가 있으며, 또한 근육합성을 직접적으로 일으키는 아미노 계열 보충제가 있습니다. 이번 호부터는 근육합성을 직접적으로 관장하는 아미노 계열 보충제들을 탐구해 보기로 합니다. 이런 보충제 들은 BCAA 보충제, 글루타민 보충제, 종합 아미노 보충제가 있습니다. 이들의 목적은 모두 근육을 성장시키는 것이지만, 각각 그 목적과 역할이 다르기 때문에 적절한 타이밍을 구분해서 섭취하는 법을 알아야 합니다.		BCAA 근육합성을 촉진하는 아미노 계열 보충제중 가장 중요한 보충제는 아마 BCAA보충제가 아닐까 합니다. BCAA 보충제의 역할은 여러 가지가 있지만 한마디로 간단히 정의하자면 BCAA는 근육이 만들어지는 기본세포들을 단단히 결합시켜 근육이 손실되지 않고 오래 지속시켜 주는 보충제라 할 수 있습니다. 이것은 여러분께서 운동을 해서 근육을 자극하고 단백질을 먹어서 근세포가 성장할 씨앗을 잘 뿌려주면, 여기에 BCAA가 들어와 그 씨앗에 물도 주고 햇볕도 내려주어 근육이 무럭무럭 잘 크게 해준다는 뜻입니다
BCAA에 관한 여러 사실들 BCAA는 Branched-Chain Amino Acids의 약자로 이것은 우리말로 분지쇄아미노산, 측쇄아미노산, 분지사슬아미노산 등으로 해석됩니다. 이것을 조금 더 풀이해보면 여러 갈래의 분자구조를 지닌 아미노산 종류란 뜻으로, 이런 구조를 지닌 아미노산은 ‘로이신’, ‘이소로이신’, ‘발린’의 세 종류를 말하는 것입니다. 이 3종류의 아미노산을 통 털어 BCAA라 부르는데, 각각의 역할은 다음과 같습니다. 이소로이신은 각종 근육세포 대사에 참여, 산소를 나르는 헤모글로빈 생성에 관여합니다. 로이신의 경우 상처 회복에 영양분으로 사용되고, 혈당량을 감소시키며, 대부분 근육 세포대사에 사용되며, 이소로이신과 마찬가지로 헤모글로빈 생성에 중요 역할을 합니다. 또한 발린은 로이신과 성질이 거의 비슷하여, 근육재생에 큰 역할을 하며, 두뇌활동에 활력을 부여하고 정서를 안정시키는 역할을 합니다. 이 3가지는 개별적으로 사용되기보다 통합되어 이용될 때 트레이닝과 근육에 미치는 영향이 대단해 집니다. 그러기 위해서 BCAA 보충제를 섭취 할 때 눈여겨 봐야 할 것은 이소로이신, 로이신, 발린의 비율입니다. 근육을 가장 잘 성장시키기 위해 이상적인 BCAA 배합은 이소로이신, 로이신, 발린이 1 : 2 : 1.2의 비율을 가지고 있어야 합니다. BCAA 보충제를 구입할 때 뉴트리션 팩트를 잘 보시면 위 3가지 배합비를 잘 확인할 수 있습니다.		BCAA 대사 그럼 실질적으로 BCAA가 우리 몸에서 어떻게 작용을 하게 되는 것일까요? BCAA는 혈액을 통해 흘러 다닙니다. 그러다가 근육 사이로 들어오게 되면 거기서 바로 대사작용을 일으켜 근육에 영향을 미치게 됩니다. 이것은 BCAA의 대사작용을 발생시키는 효소가 근육 속에 들어있기 때문입니다. 이것은 간장에는 대사 작용을 일으키는 다른 영양소와 차별되는 점입니다. 그래서 근육에 BCAA성분이 적게 되면 근육활동이 (특히 파워 발휘) 약화 되고 이것은 반대로 근육을 많이 사용할 경우 신체내 저장된 BCAA 소모도 많아진다는 것입니다. 예를 들어 만일 여러분이 스쿼트나 데드리프트, 벤치프레스같이 많은 골격근을 동시 다발적으로 사용하는 운동을 하는 경우 근육이 수축대사를 일으키기 위해 BCAA를 많이 가져다 쓰게 됩니다. 그러므로 고강도 트레이닝 후 BCAA섭취를 최대한 빨리 해주지 않으면 우리 몸의 질소평형상태가 깨지게 되어 신체 단백질 합성능력이 떨어지고, 결과적으로 근육이 산화되어 그 사이즈가 줄게 된다는 것입니다. 그러므로 운동을 매우 심하게 해주는 선수급의 경우, 운동 전후로 BCAA의 공급은 필수라 하겠습니다.
근육과 트레이닝에 미치는 BCAA 여러 연구 조사결과에 의하면 BCAA는 신체의 질소 평형을 잡아주어 (나이트로전 밸런스) 과도한 단백질의 유출을 방지해 줍니다. 신체의 질소평형이란 사람의 몸이 근육, 내장, 피부세포, 머리카락, 손발톱 등을 생산하기 위해 단백질을 적정선에서 사용하는 균형점을 말합니다. 만일 질소평형 밸런스가 깨지게 되면 우리 몸은 단백질을 활용하여 위와 같은 신진대사를 수행하는데 어려움을 겪게 됩니다. 이런 질소평형이 깨지는 경우, 즉시 BCAA를 공급해 주면, 우리 몸은 정상적인 단백질 합성을 할 수 있게 되어 근육이 손쉽게 성장하고 그 상태로 오래 보존될 수 있도록 도와줍니다. 만일 여러분께서 운동을 하시다가 체내 에너지(글리코겐 혹은 혈중 지방)가 떨어지게 되면 BCAA가 몸을 움직이게 하는 대체 에너지원으로 이용될 수 있습니다. 이것은 BCAA가 지구력을 향상시키는 보충제로 쓰일 수도 있다는 말이 됩니다. 실제 보디빌더들의 훈련시 BCAA 를 복용하여, 근 지구력을 증가시키고 이것을 통해 지방이 탈 때까지 오랫동안 몸을 활력 있게 움직이는 것은 잘 알려진 사실입니다.		또한 최근에 발표된 연구자료에 의하면 BCAA와 글루타민 보충제를 같이 섭취할 때 극적으로 지방을 감소시키며 근육의 사이즈를 증가시킬 수 있으며, 이것은 선수급 보디빌더 수준을 지향하려면 BCAA의 활용을 심각히 고려해 봐야 한다는 것입니다. 이런 이유로 BCAA는 근력을 보존하며 체중조절이 필수적인 운동선수들이나 대회에 나가려는 보디빌더 또는 장거리를 뛰어야 하는 마라토너 같은 사람에게 아주 좋은 영양공급원이 됩니다. 실제로 많은 임상시험을 통해 볼 때 BCAA는 실질적으로 오랫동안 지속될 수 있는 파워를 증가시켜주고, 근집중력 퍼포먼스를 강력히 향상시켜 주며, 근신경 개발에 매우 좋으며, 선수들의 시즌기 동안 적은 칼로리로 근력유지를 할 수 있다고 나와 있습니다.
섭취법 기본적으로 BCAA는 근력과 근육을 동시에 키우고자 할 때 쓰는 영양성분이며, 벌크를 늘리려는 ‘게이너타입’ 보다는, 체지방을 떨어뜨리는 동시에 현재 가지고 있는 근육의 ‘질’을 유지하며, 근력을 향상시키는 경우에 사용하는 것입니다. 일단 트레이닝 자체가 고강도 위주 훈련으로 유지되어야 합니다. 그래서 BCAA를 효과적으로 섭취하려면 고강도 트레이닝을 하시고, 운동이 끝나면 BCAA를 즉시 글루타민과 같이10g을 섭취해야 합니다(단독으로 드셔도 되지만 BCAA와 글루타민이 같이 섞이게 되면, 상호 상승작용으로 더 효과가 더욱 좋습니다.) 무산소 유산소 막론하고 초고강도 트레이닝시에는 10g씩 하루 2번을 섭취하여야 하는데, 2번 섭취시의 시간차가 6시간 정도 되도록 해주는 것이 좋습니다. 즉 아침 9시에 한번 섭취하였다면 운동 끝나자마자 먹는 시간이 3시정도가 되도록 합니다.		결론 미국 보디빌더들 사이에서 크리아틴 만큼 중하게 여겨지는 보충제가 바로 BCAA입니다. 그것은 크리아틴이 근육이 힘을 내게 해주는 환경을 조성해 주는 반면, BCAA는 그 힘을 내는 근육이 터를 잘 잡고 힘을 발휘할 수 있는 장소를 만들고 보존해 주는 역할을 하기 때문입니다. 그래서 BCAA를 다른 말로 ‘Building Block of Body (신체 구성 주춧돌)’이라고 부르기 까지 합니다. BCAA를 이제 막 운동 시작한 초보분들이 드시기에는 조금 어울리지 않지만, 유산소 무산소 운동을 막론하고, 장시간 고강도 트레이닝을 하셔야 하는 분께는 매우 필수적인 보충제라 하겠습니다. 또한 자신이 하드코어 수준까지는 아니더라도, 트레이닝 끝마치고 지쳐서 비틀거린다든지, 스스로 느끼기에 자신이 매우 힘든 트레이닝을 하고 있다 생각되시면 장기적인 관점에서 한번 사용해 볼만한 보충제 입니다.