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  근육을 키우기 위한 동물성 단백질 1
글쓴이 : 헬스지기 조회 : 7256
근육을 키우기 위한 동물성 단백질 1

지난달에는 근육을 키우기 위해 단백질을 섭취해야 한다면 단연 동물성 단백질을 섭취해야 한다고 말씀드렸습니다. 동물성 단백질 중에서도 우유에서 나온 유청단백질이 가장 좋으나, 유청이 들어있는 보충제는 값이 매우 비싸기 때문에 아무래도 값이 저렴한 일반 음식에서 단백질을 섭취하게 됩니다. 우리들이 음식에서 섭취할 수 있는 품질 좋은 (아미노산 22종이 골고루 갖추어진) 동물성 단백질은 고기와 생선, 계란의 단백질을 이야기 합니다. 여기서 근육을 키우는 사람이 가장 많은 선택을 하게 되는 닭고기와 소고기, 돼지고기 그리고 생선, 계란에 대해 알아보도록 하겠습니다. 이것들은 나름대로의 특징과 맛 취향에 따라 개인적인 선호도가 다르기 때문에 잘 알고 먹으면 실생활에서 식단을 윤택하게 하는데 도움이 될 것입니다. 닭고기
닭고기는 구하기 쉽고, 지방함량이 다른 육류에 비해 적은 고기이기 때문에 보디빌더나 일반 근육맨들이 가장 선호하는 식품 중에 하나입니다. 단백질의 품질도 닭고기는 생물가(바이오 벨류-BV)가 74.26점으로 (100g을 드시면 74.26g의 단백질이 흡수) 소고기(74.3점)와 비슷하며, 고기 자체에도 지방이 매우 적은 편입니다. 또 껍질을 제거한 닭의 살코기는 100~110kcal /100g에 불과해 타 육류에 비해 월등히 낮을 뿐 아니라 일부 생선류(꽁치 165, 고등어 183)보다도 칼로리가 낮은 저칼로리 식품입니다. 게다가 닭고기의 포함된 필수지방산은 (신진대사를 위해 반드시 필요한 지방) 16%이상으로 육류 중에 가장 높으며, 특히 불포화지방산 중에서 리놀레산의 함량이 15.9%로 매우 높습니다. 이것은 피부의 노화방지와 건강유지로 젊은 여성들의 피부미용에 좋은 성분입니다. 예로부터 전해지는 말 중에 임산부가 닭고기를 먹으면 태어날 아기의 살결이 거칠어져 닭살이 된다든지, 산모가 먹으면 젖이 귀해진다는 말이 있는데 이는 과학적으로 전혀 근거가 없는 말이며, 오히려 양질의 아미노산과 부드러운 동물성 단백질이 필수인 임산부에게 닭고기는 추천받는 음식입니다.

닭 날개
젊은 사람이 좋아하면 바람난다고 하는 닭 날개는 살은 적지만 지방과 콜라겐 성분이 많아 피부건강에는 좋지만, 고칼로리를 원하지 않는 보디빌더에게는 적합하지 않습니다. 다만 닭 날개에 많은 콜라겐은 피부노화를 방지하고 피부를 윤택하게 해줘, 피부가 약한 사람이나, 건성피부의 사람들에게 좋은 부위라 할 수 있겠습니다.



닭다리
닭다리는 발목에서 넓적다리까지의 살로써 육질도 적당하고 씹히는 맛도 아주 좋아 많은 사람들이 선호하는 부위입니다. 지방과 단백질이 적당한 비율로 석여 있어서 성장기 어린이나 벌크 업 하려는 비시즌기 보디빌더, 근육덩어리를 원하는 남자들에게 가장 적합하다고 볼 수 있습니다. 또 닭다리에 들어있는 지방은 필수지방산과 불포화지방산이 다리 살에 약 16%이상 함유되어 있는데, 이는 소고기나 돼지고기보다 더 많은 것이며, 무조건 닭가슴살만 먹는 근육맨이나 보디빌더들은 가끔씩 다리를 먹는 것도 좋은 방법입니다. 만약 그래도 지방 때문에 신경이 쓰인다면 껍질을 최대한 제거하고 드시면 됩니다.

닭 가슴살
닭 가슴살은 대략 120g정도이며 이 속에 단백질이 20g 전후로 들어 있습니다. 그리고 지방이 거의 없어 (약 1~3g 사이) 근육맨에게는 최고 영양 간식이라 할 수 있습니다. 하지만 맛이 퍽퍽하고 (먹기가 가장 곤욕스러운 점) 너무 담백(?)해서 닭 가슴살을 매일 몇 개씩 먹게 되면 상당히 곤혹스러울 때가 많습니다. 닭 가슴살은 다른 고기들과 마찬가지로 대형 마트나 백화점의 신선육코너에서 개당 약 500~800원(1개당550원 정도) 정도입니다. 대량으로 구입한 후 하루에 먹을 양을 호일이나 비닐에 넣고 냉동실에 보관하여 그때그때 꺼내 드시면 됩니다. 닭 가슴살을 보다 효율적으로 먹고 싶다면, 닭 가슴살을 한번에 몽땅 먹지 말고 삶은 닭 가슴살을 손으로 한 가닥 한 가닥 뜯어내 냉채로 만들어 상추나 깻잎 등에 싸서 고추장과 함께 먹으면 좋습니다. 이렇게 드시면 포만감도 대단히 높고 영양균형을 맞출 수 있으며 단백질 흡수력 또한 좋아집니다.

소고기
소고기는 전통적으로 다른 고기에 비해 값이 비싸서 근육맨들이 자주 먹기에 부담이 가는 식품입니다. 단백가는 74.3점이라 100g의 소고기를 드실때 74.3g 밖에 흡수되지 않습니다. 또 전체적으로 지방 함유량이 많아 칼로리 조금이라도 줄이려는 사람들은 아무래도 피하게 됩니다. 하지만 소고기는 독특한 맛과, 붉은 고기에 들어있는 천연 크레아틴, 그리고 비싼 고기가 주는 심리적인 플라시보 효과가 상당해서 예로부터 대표적인 스테미너 식품으로 이용되어 왔습니다. 보통 소고기는 어머님이나 아내가 사오지만 스스로 동네 정육점에 가서 구입해야 하는 사람들을 위해 좋은 소고기를 구분하는 법을 알려드리겠습니다. 우선 소고기는 색깔이 예쁘고 발그스름한 색이 나는 것이 좋습니다. 일반적으로 소고기가 얼게 되면 색깔이 진해지지만 녹으면서 탁한 색깔이 됩니다. 흑적색의 탁한 빛깔의 소고기는 먹기에는 그다지 지장이 없다고 볼 수 있지만, 갈색으로 바뀐 소고기는 해동상태이건 냉동상태이건 이미 산화효소가 작용하여 신선하지 못한 것이라고 할 수 있습니다. 동네 중규모 마트 같은 곳에 가면 이런 종류의 갈색 소고기를 팔 수 있으니까 주의하셔야 합니다. 그리고 소고기에 섞여 있는 지방덩이의 색깔도 한번 유심히 보셔야 합니다. 신선한 소고기의 지방은 노란색이 아니라 하얀색 입니다. 하얀 지방을 가진 소고기는 어릴적 부터 영양가 높은 사료를 먹고 건강하게 자란 증거라고 합니다. 그리고 지방의 색깔은 오래되어 산화가 될수록 노랗게 변한다는 것도 참고하면 되겠습니다. 그리고 소고기 냄새도 한번 슬쩍 맡아 보는 것도 좋은 방법입니다. 포장을 뜯고 매장에서 직접 냄새를 맡을 수는 없지만 집에서 보관하다가 먹는 경우 소고기에서 신선한 냄새가 나는지 아니면 약간 상한 딸기 우유냄새가 나는지 꼭 확인해 보십시오. 꺼내놓고 2~3분이 경과해도 이상한 냄새가 가시지 않는 소고기는 이미 변질되었다고 보셔도 됩니다.


월간 건강과운동 2004. 5월호 발췌
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