단백질의 모든 것 vol.1
| 우선 근육이 성장하는 원리를 간단히 설명해 보면, 우리가 탄수화물을 섭취하고 꾸준히 트레이닝을 해주면 근육에 여러 자극이 가해집니다. 고중량으로부터 심한 자극을 받은 근육은 그 내부의 근섬유 세포들의 연결이 파괴되어 미세한 상처(전문적인 용어로 마이크로 투라우머라 함)가 나게 됩니다. 신체내의 세포가 손상되면 우리 몸은 자동적으로 단백질을 동원해 파괴된 세포들을 치료합니다. 이것은 신체의 조직세포가 단백질로 이루어져 있기 때문입니다. 단백질이 손상된 근섬유 조직세포에 달라붙고 상처가 아물기 시작하면 우리 몸은 세포의 면역기능을 발휘해 상처가 났던 그 부위를 더욱 강하고 두터운 세포군 조직으로 결합니다. 이것은 억세고 더 커진 근섬유를 만들어내며, 이러한 것들이 조금씩 쌓여 근육이 성장하는 것처럼 보이게 됩니다(사실 근섬유세포줄기 개수가 늘어나는 것이 아니고 굵어지는 것입니다). 통아저씨나 아놀드 모두 근섬유세포줄기 수는 거의 같습니다. 다만 굵기에서 차이가 나지는 거죠! 그래서 신체의 근육을 전문적으로 키워내야 하는 보디빌더들이나 하드코어 웨이트 트레이닝 애호가들은 영양섭취에 있어 단백질의 섭취가 가장 중요합니다. 근육을 크게 키우는 것이 절대적으로 중요하다면 여러분은 어떤 종류의 단백질을 얼마만큼 섭취할 수 있는지에 대해 생각해봐야 합니다.
| | 어떤 종류의 단백질을 먹어야 하는가?
단백질은 위에서 분해가 되어 각종 아미노산들로 변하게 됩니다. 이들 아미노산들은 모두 22종이 있는데, 고품질의 단백질 일수록 22종의 아미노산이 모두 갖추어져 있으며, 품질이 낮은 단백질은 몇 가지 아미노산이 빠져 있습니다. 그러므로 단백질이 우리 몸속에서 근육을 성장시키려면 22개의 아미노산을 모두 포함하고 있는 구조를 가지고 있어야 합니다. 그런데 모든 단백질이 22개의 아미노산을 전부 갖추고 있지는 않습니다. 어떤 단백질은 근성장에 큰 영향을 끼치는 아미노산(필수 아미노산이나 bcaa) 중 일부가 빠져 그 단백질을 먹으나 마나 한 것도 있고, 또 어떤 단백질은 근성장과 스태미나까지 늘려줘 반드시 섭취해주어야 하는 고품질 단백질이 있습니다. 그럼 어떤 종류의 단백질이 22개의 아미노를 다 갖추고 있는 단백질일까요? 단백질은 크게 식물성 단백질과 동물성 단백질로 구분할 수 있습니다. 식물성 단백질은 콩 같은 야채나 채소에서 나오는 단백질을 이야기 하며, 동물성 단백질은 우유, 달걀, 고기, 생선에서 나오는 단백질을 뜻합니다.
동물성 단백질은 22종의 아미노산이 골고루 들어있습니다. 그래서 동물성 단백질을 완전 단백질이라는 말로도 표현하며, 조직세포가 성장해야 할 모든 조건을 제공해 주기 때문에 근육발달에 가장 좋은 결과를 가져옵니다. 식물성 단백질은 신체 발달에 필요한 22종의 아미노산 중 일부가 빠져 있어서 불완전 단백질로 불립니다. 특히 콩 단백질은 근육발달에 필요한 몇몇 주요 아미노산이 부족하고 또한 근육성장을 방해하는 물질(아이소플라본-여성호르몬인 에스트로겐을 분비시키게 하는 것으로 근육을 합성케 하는 남성호르몬을 상대적으로 적게 분비)까지 포함하고 있기 때문에 식물성 불완전 단백질만을 섭취하는 경우 근육발달에 바람직하지 못한 영향을 끼칠 수 있습니다. 그러므로 근육을 키우시려는 분은 반드시 동물성 단백질을 어떤 식으로든지 섭취해야 합니다. 각종 실험 보고에 의하면 동물성 단백질 중에서도 유청단백질 (whey protein-우유생산과정에서 나오는 추출되는 단백질)이 근육향상에 가장 좋은 결과를 가져온다고 합니다 (그래서 대부분의 보충제가 유청을 단백질 주원료로 사용합니다).
| 언제 동물성 단백질을 섭취하는가?
⑴ 이 시기만큼은 절대 단백질 섭취를 놓치지 말자!
근육이 성장하는 속도는 동물성 단백질을 어떤 타이밍에 얼마만큼 먹어주는가에 따라 달라집니다. 이것은 적절한 시간차를 두고 먹는 법을 알아야 한다는 것이며, 또 자신에게 알맞은 단백질 량을 파악할 수 있어야 한다는 것을 뜻합니다. 근육을 키우기 위해서는 하루에 3번 정도 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다.
? 운동 1시간 전 (중요도 20%)
? 운동 후 30분 이내(중요도 30%)
? 수면 30분 전 (활용도 30%)
? 그 외 일반 시간 (활용도 20%)
| | ⑵ 운동 전/후 단백질 섭취
우리가 웨이트 트레이닝을 할 때, 몸은 체내에서 글리코겐(탄수화물이 분해 되어 간+근육에너지로 저장된 형태)이라는 에너지원을 가져다 쓰게 됩니다. 만일 운동 중 글리코겐 양이 부족하게 되면 우리 몸은 근육의 일부를 글리코겐으로 전환시켜 운동에너지로 사용(근육손실 상태)할 수 있습니다. 이때 근육의 사이즈 손실이 일어나는데, 이것을 방지해주기 위해 운동 전 단백질 (약 30g~40g)을 먹어주어야 합니다. 단백질이 몸에 흡수되는 시간이 있으므로 운동하기 약 한 시간 전 정도에 먹는 것이 좋습니다(물론 탄수화물도 같이 먹어야 합니다. 탄수화물에 대해 더 자세한 내용은 1,2월호를 참조하세요). 이 때 단백질은 근육의 분해를 막기 위한 일종의 방패역할을 해줍니다. 운동이 끝나게 되면 역시 (탄수화물을 비롯하여) 단백질을 다시 섭취해 줘야 합니다. 이번에 드실 때는 운동 전에 먹은 것보다 약 1.5배 정도 더 먹어주는 것이 보통이며(40g~50g), 이 때 먹는 단백질은 중량으로 자극 받아 상처 난 근세포를 직접적으로 치유하는데 쓰이게 됩니다. 또한 운동 후 1시간 이후에는 운동으로 인한 성장호르몬이 분비되는데 이는 근육과부하로 상처 난 근섬유세포의 재생을 지시 감독하는 중요한 역할을 합니다. 그러나 운동 후 적절한 단백질 섭취가 없다면 이 성장호르몬은 근섬유세포 치유의 역할을 하지 못하고 체내에서 소멸되어 버립니다. 운동 후 열리는 생리학적 기회의 창이란 ①근육사이즈 증가를 위한 근육의 글리코겐의 흡수 능력, ②근섬유세포 성장을 위한 단백동화과정 능력, ③앞의 두 가지를 조절하고 근육성장을 배가시키기 위한 성장호르몬의 근섬유세포 치유 능력을 활용할 수 있는 절체절명의 기회를 말합니다.
운동 후 즉각 단백질을 먹지 않으면 우리 몸은 상처 난 근육을 치료하기 위해 상처 나지 않은 근육을 단백질로 전환하여 상처 난 근육에 다시 붙이게 되는 자기 파괴행위(근육 카니발리즘-자기 몸을 뜯어서 자기 몸의 다른 부위를 치유하는 것으로 근육산화과정의 반복으로 인체가 빨리 늙게 되는 현상)를 하게 됩니다. 이렇게 되면 근육이 수축하고 면역력이 떨어지는, 아주 좋지 못한 현상이 일어납니다. 그러므로 운동 후 즉각적으로 40~50g의 단백질을 섭취할 수 있도록 미리 준비해 두어야 합니다.
| ⑶ 수면전의 단백질 섭취
운동 전후로 단백질 섭취를 적절히 해줬다면 하루 단백질 활용 100%중 20%+30% 는 성공한 것입니다. 여기 또 다른 30%의 활용시간이 있는데, 이것이 바로 수면 전 단백질 섭취를 뜻합니다. 이것은 단백질을 대략 잠자기 30분전 30g~50g정도를 섭취하는 것입니다. 잠을 자게 되면 우리 몸은 신체의 모든 기능을 대부분 정지하고 세포재생에 최선의 노력을 기울이는 상태로 들어갑니다(교감신경계의 지배상태에서 휴식을 취하려는 부교감신경계의 지배상태). 이때는 단백질 분해도 최소로 일어나고, 에너지 소비도 최소화 됩니다. 대신 수면 중 성장 호르몬은 단백질과 근육의 합성을 극대화 시킵니다.
성장 호르몬은 말 그대로 우리 신체를 성장할 수 있도록 도와주는 호르몬 입니다. 성장호르몬은 이를 위해 단백질과 근육이 합성할 수 있도록 몸을 최적화 시켜주는데, 이때 단백질이 몸 안에 충만하면 그만큼 근육성장 효율도 아주 좋아지는 것입니다. 단백질을 먹고 잠을 자게 되면 30분 후쯤 단백질이 아미노산으로 분해되어 몸속을 흐릅니다. 또한 성장호르몬 역시 잠든 후 30분 후부터 나오게 됩니다. 그리고 약 한 시간 반 정도에 걸쳐 그 분비가 지속됩니다. 그러므로 밤에 잠자기 30분 전쯤 단백질을 먹고 자게 되면, 잠자는 사이에 근육이 성장해 있게 되는 것 입니다.
| | ⑷ 그 외 일반 시간
근육이 계속 성장하는 상태를 만들려면, 항상 혈액 내 단백질로부터 나온 22종의 아미노산이 흐르고 있어야 합니다. 그러자면 단백질을 수시로 하루 종일 계속 섭취해야(아니볼릭 컨디션을 만들어 주는 것) 합니다. 웨이트 트레이닝을 열심히 한다면, 아침에 눈을 뜨자마자 단백질을 섭취해 주시고, 그 후 3시간마다 단백질을 섭취하도록 하십시오.
여기서 운동을 열심히 한다는 조건하에, 여러분이 근육발달을 최상으로 해주기 위해서는(즉 아나볼릭 컨디션을 만들기 위해) 하루 동안에 섭취해야 할 단백질량 공식을 기억해야 합니다.
항상 몸이 근육을 성장시키는 상태로 있기위해 하루동안 섭취해야할 단백질 = 자신의 체중×2 즉 체중이 70kg인 사람이 하루 동안 먹어주어야 할 단백질 량은 70 X 2 = 140g 이라는 뜻입니다. 물론 위의 계산에서 나온 하루 섭취 총 단백질 량을 한번에 몽땅 먹어서는 안 됩니다. 바벨벤치프레스나 로마니안 데드리프트, 바벨 스쿼트를 할 줄 아는 사람을 기준으로 할 때, 한번에 단백질을 소화 흡수할 수 있는 양은 3시간당 약 30g~40g 사이입니다. (그 이상의 단백질을 섭취하게 되면 단백질이 대소변으로 배출되거나, 지방으로 전환되어 체내에 저장됩니다. 물론 운동직후에는 초과로 흡수가 가능합니다) 그러므로 3시간 마다 단백질을 섭취해주는 것이 최상의 근육발달을 위해 좋습니다.
| 참고로 보디빌더들의 경우 시합을 앞둔 시즌기에 운동칼로리를 줄이려고 또는 탄수화물을 줄여 지방축적을 막는다고 오로지 단백질만을 섭취하는 경우가 종종 있습니다. 경우에 따라 하루 500g이상의 단백질을 먹는 선수를 본적도 있는데 이것은 건강상 매우 좋지 못한 행동입니다. 단백질은 우리 몸에 들어가서 우선 신장을 거치게 되어 분해가 됩니다. 그러나 신장이 단백질을 처리할 수 있는데는 한계량이 있습니다. 그것은 약 220g의 단백질을 먹으면 안 된다는 것이며 어느 리서치 자료에 따르면 220g이상의 단백질을 먹게 되면 신장 기능에 이상이 오게 된다고 합니다(신장이 만들어내는 생리활성물질인 EPO(Erythropoietin)- EPO 생산의 90%는 신장에 의해 이루어지며 혈액내의 적혈구 수를 조절하는 인자이며 부족 할 때에는 체력저하, 산소동원능력 감소, 빈혈 등의 증상이 일어난다). 하루 이틀 정도야 괜찮겠지만, 너무 다이어트에 사로잡혀 장기간 단백질을 220g 이상 먹게 되면 신장에 엄청난 스트레스를 주어서 안 되겠습니다.
| | 근육을 키우기 위해서는 여러분께서는 고기나 계란, 혹은 우유 같은 동물성 단백질을 먹어야 하며, 이것은 대략 30g~50g을 하루 3시간 마다, 운동 전후에 단백질을 필히 먹어야 하며, 어느 경우에 있어서도 하루 총 220g 이상은 먹지 말아야 합니다. 같은 시간에 운동을 했더라도 얼마나 효율적인 운동을 했는가에 따라 근육에 느껴지는 펌핑감이 다르다는 것을 잘 알것 입니다. 마찬가지로 하루 중 어떻게 얼마나 어떤 종류의 단백질을 먹어주는가에 따라 근육과 근력의 성장하는 속도가 달라집니다. 여러분이 근육맨이 되고 싶다면 근육맨처럼 먹어야 합니다. 보충제를 가지고 있다면 3시간 간격으로 2스푼 정도씩, 반찬으로 고기가 없으면, 계란이라도 삶아서 먹는 정성을 보이셔야 합니다.
|
월간 건강과운동 2004. 4월호 발취
[Copyright ⓒ (주)엠엘오트레이딩 무단전재 및 재배포 금지] |
