| |  안녕 하세요! 건강과 운동의 독자제헌 여러분! 한 달 동안 잘 지네셨죠! 저 샤크맨도 여러분들이 걱정해주시는 덕분으로 건강하게 잘 있습니다.
자~ 그럼 수업을 시작 해 볼 까요!
이번 달에는 역시 3대 영양소의 한 가지인 단백질에 대해서 알아보겠습니다.
1.들어가며
1893년 G. H. Mulder가 생체 중 “제 1의 것”이라는 뜻을 가진 희랍어의 proteios에서 protein이라고 명명 했다. 단백질은 대다수 효소 및 호르몬의 주성분으로서 생체 내 반응을 촉진하고 조절하며 생체 내 생성과 재생에 반드시 존재해야 한다.
특히 보디빌더에게 있어서 단백질은 근육의 형성과 발달의 원 재료라는 면에서 대단히 중요한 위치를 차지하며 운동의 효과를 100% 나타내기 위함 영양학적 접근은 단백질의 시기적절하고도 적당한 양의 섭취는 영양학의 기본이라고 할 수 있다.
이 장에서는 단백질의 섭취 시기와 섭취량 등 우수한 보디빌더가 되기 위한 단백질 섭취 방법에 대해 말하고자 한다. | | | |  2.단백질 섭취 시기
① 생리학적인 “기회의 창” 활용하기 - 웨이트 트레이닝 시 우리 몸은 체내의 운동 에너지인 근육 내 저장되어 있는 운동에너지인 글리코겐을 에너지대사로 활용 고강도 트레이닝 가능하게 하고, 근육 섬유질을 파괴한다. 운동 후에는 이런 과정을 역학적으로 반복한다. 즉, 운동으로 사용한 글리코겐을 보충하려 하고 나중에는 파괴된 근육 섬유질 재생을 위해서 근육의 재료인 단백질을 흡수하려 한다는 것인데 이것을 보디빌딩 용어로 생리학적인 “기회의 창”이 열린다고 한다. 이 기회의 창을 100% 활용하기 위해서는 운동 후 30분 이내에 100g의 단당류 탄수화물과 1시간 이내에 30g 이상의 단백질을 필요로 한다. 즉, 운동 후 빠른 소화흡수로 인한 글리코겐 보충을 위해 단당류 탄수화물이 필요로 하듯이, 단백질도 소화흡수가 잘되고 생물가가 우수한 양질의 단백질이 필요한데 이때 알맞은 단백질 보충 방법이 보충제(웨이 프로틴)를 이용하는 것이다. 보디빌더의 가장 중요한 단백질 보충 시기는 운동 후 1시간 이내 30g 이상의 단백질 섭취다.
② 수면시의 “신진대사” 활용하기 - 운동 후 기회의 창을 활용하였다면 하루 단백질 활용도 100% 중 30%는 이미 성공한 것이다 나머지 30%는 하루 중 가장 편안한 시간대인 잠을 자는 수면기간이다. 운동으로 과부하를 받고 미세하게 파괴된 근육 섬유질은 우리가 잠자는 기간에 신진대사를 활용 섬유질 재생에 들어가며, 이때 필요한 양질의 단백질을 수면 전에 미리 체내 보충해 주어 빠르고 두터운 근섬유의 형성을 도모하는 것이다.
수면 시 가장 활발한 신진대사는 근육의 피로 물질인 젖산을 분해하려 하고, 근섬유를 재생하려 하는데 식이요법이나 다이어트를 위한다고 자기 전 영양섭취를 소홀히 한다면 하루 중 근육형성의 30% 놓치는 결과를 초래할 수 있다. 즉, 소화흡수가 잘되는 보충제를 잠자기 1시간 전에 미리 섭취해 주면 우리 몸은 보디빌더가 자는 편안한 시간 내에 근육을 무럭무럭 성장시킬 수 있다는 것을 명심해야 하며, 참고로 외국의 보디빌더는 자다가도 일어나 보충제를 섭취해 주어 굶주린 근육의 배를 채워주는 열의를 가진다.
③ 평상시 단백질 섭취 - 일반인을 기준으로 단백질을 소화 흡수하는 시간과 양은 30g 당 3~4시간이다. 그 시간대 나머지 단백질은 잉여 칼로리로 지방으로 전환 축적되어 버린다. 하지만 보디빌더는 다르다! 꾸준하고 강도 있는 트레이닝과 충분한 영양섭취로 일반인들보다 훨씬 단백질 소화흡수 능력이 좋기 때문이다. 보디빌더가 운동 후와 수면시기를 놓치지 않고 단백질을 활용했다면 이미 60%의 활용도를 기록하고 있어서 나머지 40%의 활용도를 위한 방안이 필요로 한데, 이 시기가 앞선 두 가지 시기를 제외한 것이다. 보디빌더는 평상시 단백질 섭취를 게을리 하지 말아야 한다. 30~40g 정도의 단백질을 3시간 간격으로 자주 섭취해 주어야 하고 이때의 단백질은 될 수 있으면 식품을 통한 동물성 단백질을 섭취해야 하며 아마 가장 애용되는 것이 닭 가슴살일 것이다. 물론 참치나, 소고기, 계란흰자 등도 있지만 섭취 방법, 생물가, 지방 ?량 등을 고려한다면 당연 닭 가슴살을 꼽을 수 있다. 하지만 너무 닭 가슴살에 연연할 필요는 없다. 동물성 단백질은 지구상에 밝혀진 것보다 밝혀지지 않는 종류가 더욱 많기 땜에 동물성도 다양하게(우유나 참치, 그 어떤 동물성을 포함한) 섭취하는 것이 좋다. | | | |  3.단백질 섭취량
식물성과 동물성의 배합 비율은 3 : 1의 비율일 때 아미노산 상호보완작용이 형성되어 체내 단백질 이용률과 흡수도가 현저히 증가한다. 또한 일반인 성인 일일 평균 섭취권장량은 0.8~1g 정도를 권장하지만 보디빌더는 고강도의 훈련과 근육질을 높여야 하는 것 때문에 체중 1kg 당 1.1~2.2g의 섭취를 권장한다. 위에서 설명 했듯이 인체 내 1회 소화흡수 가능 량은 대략 30g 이기 때문에 보디빌더는 꾸준한 고강도 트레이닝과 단백질 섭취로 1회 당 소화 흡수량을 늘리는데 중점을 두어야 하고, 한번에 많은 양의 단백질 섭취보다는 여러 번에 걸쳐서 꾸준히 단백질을 섭취해 주어야 한다. 운동에도 성실성이 필요하지만 영양에도 운동 못지않은 성실성을 필요로 한다!
4.맺음말
보디빌더는 단백질 섭취 시 단백질 생물가(PER)예 초점을 맞출 줄 알아야 한다. 즉, 동식물성 구분과 완전과 불완전 단백질을 구분하여 필수아미노산이 다량 함유되어 있는 완전단백질 식품을 주로 섭취해야 한다는 것이다. 단백질이라도 다 같은 것이 아니기 때문이다.
같은 시간 내에 같은 양의 운동을 했어도 단백질 섭취를 달리 했다면 근육의 질은 틀려질 수 있다. 효과적인 운동에는 효과적인 단백질 섭취가 따라야 한다는 것이다. | | |
