| |  인간은 살기 위해서, 더 나아가서는 즐거움을 위해서 먹는다. 인간에게 있어서는 먹는다는 것 자체가 하나의 즐거움이기 때문이다. 건강을 위해서는 소식하는 것이 일반적이지만 웨이트 트레이닝이나 다른 격한 운동을 할 때는 일반적인 영양 섭취를 기준으로 해서는 안된다. 운동으로 소비하는 에너지 이상을 섭취해야만 신체의 손실없이 근육을 성장시키고 운동능력을 향상시킬 수 있다. 특히, 웨이트 트레이닝을 할 때는 무계획적이고 불규칙하게 음식을 섭취해서는 안된다. 근육의 재생산에 필요한 영양소를 무작정 섭취하는 것보다 신체가 근육을 재생산 활동을 시작하는 시기에 섭취하는 것이 현명하다. 중요한 것은 바로 섭취시기인 것이다.
음식이나 보충제는 단순히 소비된 에너지의 보충뿐만 아니라, 능률향상과 빠른 회복을 위해 섭취해야 한다. 운동을 통해 원하는 목표에 가까워지기 위해서는 프로그램에 따라 계획적으로 영양을 섭취해야 한다. 건강을 위해서는 균형있는 식단으로 충분하지만 웨이트 트레이닝을 할 때는 대부분 건강 이상의 것을 원하므로 거기에 어울리는 올바른 웨이트 식사법에 대해서 공부해 보자.
1. 식사는 단순하게
체중 증가가 목표이든 감소가 목표이든 혹은 근육 발달이 목표이든간에 모든 영양 섭취 계획은 습관처럼 반복할 수 있을 정도로 간단하고 단순해야 한다. 온 신경을 써야 할 정도로 복잡하다면 곧 흥미를 잃게 되고 식사하는 일이 스트레스가 되어서는 안된다. 계획표, 그래프, 훈련일지 따위로 자신을 고문하지 말고 보다 일반적인 원칙을 기준으로 삼아야 한다.
2. 신체의 능력을 능가하려고 들지 않는다.
신체를 강제로 자라게 할 수는 없다. 또한 신체가 가지고 있는 능력 이상으로 빨리 자라게 할 수도 없다. 따라서 신체의 처리 능력 이상으로 음식을 과하게 먹거나 보충제 또는 비타민을 남용하지 말아라. 능력 이상으로 받아들여진 영양소는 결국 여분의 쓰레기가 될 뿐이다. | | | |  3. 매일 2리터의 물을 마신다.
신체는 항상 수분이 충분히 보충된 상태에 놓여져 있어야 영양 섭취와 훈련 프로그램의 효과를 최대화할 수 있다. 물은 체내 독소를 씻어 내고 신장의 부담을 덜어주며 근육을 충만하게 만들어 준다. 또한 무언가 결핍되고 빈 듯한 모습을 원치 않는다면 수분을 충분히 섭취해야 한다.
4. 균형 잡힌 식사를 한다.
건강이 우선이고 그 다음이 운동이다. 만일 이 순서가 바뀌면 운동을 한다는 것 자체가 힘들어진다. 매 끼니마다 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취해야 하고 매일 먹는 식단은 5가지 주된 식품군(고기, 유제품, 곡류, 야채, 과일)을 포함하고 있어야 한다.
5. 체지방 증가 없이 체중을 늘린다.
이 말은 곧 자신이 먹는 모든 것이 근육을 만드는 데 활용되어야 한다는 뜻이다. 그래야 남는 게 없어 지방으로 저장되지 않는다. 이 상태를 얻기 위해서는 단백질과 칼로리 중심으로 생각을 한다. 신체의 현재 근육 유지 수준을 넘어서기 위해서는 평균 이상의 단백질을 섭취하되 너무 지나치게 먹어서는 안된다. 칼로리에 관한 한 신체가 필요로 하는 에너지를 낼 만큼만 섭취하면 된다. 칼로리 섭취량이 너무 적으면 신체는 체내 단백질을 끌어들여 에너지로 사용한다. 한편 칼로리 섭취량이 너무 많으면 여분의 칼로리가 지방으로 저장된다. | | | |  6. 여러 번 자주 먹는다.
하루중 여러 번에 걸쳐서 소량의 음식을 자주 먹는다. 지속적인 식사는 한꺼번에 많이 먹을 때와는 달리 혈당을 정상적으로 유지하고 소화기관에 부담을 덜 준다. 빈번한 식사는 또한 혈액에 끊임없이 아미노산을 공급해 주기도 한다.
7. 하루 종일 영양소 수치를 일정하게 유지한다.
신체는 영양소가 결핍된 상태에 놓여 있어서는 안된다. 하룻밤 자고 일어나서 수면 시간 동안 못 먹었던 것을 충분한 아침 식사로 보충한다. 그런 다음에 충분한 영양소 수준을 하루 종일 일정하게 유지하기 위해 계속해서 몇 번의 식사를 더 한다. 식사를 더 자주 할수록 영양소 저장고 수준에 기복이 없게 될 것이다. 하지만 하루에 6-7회 식사가 불편하다는 느낌이 들면 4-5회로 줄이는 것이 더 편할 수도 있다.
8. 미리 식사 준비를 한다.
음식을 만들기에 너무 시간이 빠듯할 때 제대로 음식을 먹지 못하게 된다. 간편한 패스트푸드의 유혹에 빠지지 않으려면 몇 끼분의 식사를 미리 준비해 놓고 냉장고나 냉동실에 저장해 놓고 바쁠 때 꺼내어 먹으면 좋다.
9. 식품 포장을 꼼꼼히 읽는다.
보충제 하나를 사더라도 자신의 몸속에 들어가는 것이니 만큼 꼼꼼하게 내용물을 따져본다. ‘무지방’과 같은 혼동을 주는 단어에 주의한다. 이런 말이 써 있다고 해서 반드시 지방이 전혀 안 들어 있지는 않다. ‘라이트’라는 말은 대개 참고 식품보다 지방 함량이 50% 적게 들어 있음을 뜻한다. | | | |  10. 단백질을 끊임없이 섭취한다.
아미노산으로 구성된 단백질이 근육 발달에 기본적으로 필요한 영양소라는 점을 기억하도록 한다. 단백질이 없으면 근육도 없다. 다양한 종류의 단백질을 섭취해서 모든 아미노산을 얻도록 한다. 최상의 단백질 공급원은 붉은 살코기, 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 달걀, 유제품 등이다. 매일 체중 1kg당 적어도 2-3g의 단백질을 섭취한다. 일단 신체가 여기에 적응되면 하루 5-6차례에 걸쳐 30g 정도 먹으면 된다. 체중이 많이 나갈수록 단백질을 많이 먹어야 근매스를 유지하거나 증가시킬 수 있다.
11. 적당량의 탄수화물을 섭취한다.
탄수화물은 신체의 주된 에너지 공급원이다. 매 끼니 식사의 반 가량은 탄수화물에서 나온 칼로리가 차지해야 한다. 탄수화물에는 단당류(설탕, 꿀, 과일 등)에서 다당류(밥, 고구마, 야채 등)에 이르기까지 여러 종류가 있는데 다당류에 가까울수록 연소 속도가 느리고 더 지속적이고 효율적으로 에너지가 방출된다. 대부분의 식단에서 단당류 탄수화물은 제외시켜야 한다.
일반적으로 체중 1kg당 5.5-7.7g의 탄수화물을 섭취해야한다. 에너지 수치가 높고 체지방이 안정적인 상태라면 이 정도의 탄수화물 섭취량이 적당하고 에너지 수치가 떨어지고 체중이 감소되고 있다면 이 정도보다 더 많이 섭취해야 한다.
12. 적당량의 지방을 섭취한다.
지방도 에너지를 저장하는 필수 영양소로 탄수화물보다 느린 속도로 연소된다. 세포와 신체구조에서도 발견되는 지방은 보호 물질의 역할을 하며 신진대사 과정에 꼭 필요하다. 지방을 전혀 섭취하지 않고 살 수 있는 사람은 아무도 없다. 1일 총 칼로리 섭취량의 10-15%를 지방으로 섭취하도록 한다. 적당하게 지방 섭취를 제한하는 것이 좋다. 단백질과 탄수화물에도 포함되어 있기 때문에 대개 이 두 가지 영양소를 섭취하면서 필요한 만큼의 지방을 얻게 된다.
13. 제대로 준비된 훈련 전 식사를 한다.
웨이트 트레이닝의 효과를 최대한으로 보고 싶으면 에너지가 충분히 있어야 한다. 훈련 시작 적어도 1시간 전에 다당류 탄수화물과 소량의 단백질로 이루어진 훈련 전 식사로 혈당을 안정시켜야 한다. 훈련 전 식사에는 3대 영양소가 적당한 비율로 들어 있어야 한다.
14. 제대로 준비된 훈련 후 식사를 한다.
하루 식사 중 가장 중요한 식사이다. 이때 먹는 음식으로 같은 부위에 대한 다음 번 훈련의 효과가 결정된다. 예를 들어 삼두근 훈련 후에 글리코겐 저장고를 보충시키지 않으면 다음 번 삼두근 훈련을 할때 힘이 더 많이 들게 된다.
또한 훈련 직후 10분 이내에 첫 번째 식사를 한다. 이때 먹는 식사는 대부분 탄수화물로 되어 있어 가능한 한 빨리 회복이 일어나도록 한다. 두 번째 식사는 훈련 끝나고 한 시간에서 한 시간 반 이내에 먹는데 다당류 탄수화물과 단백질을 함께 먹도록 한다.
15. 훈련 후에 탄산수를 마신다.
시간이 없을 때 사용하는 방법이다. 훈련 후 식사로 이상적이지는 않지만 웨이트 트레이닝을 마치고 먹을 음식이 준비가 안되었다면 탄산수나 주스 혹은 탄수화물 음료수를 마셔서 아직 글리코겐의 기회의 창이 열려 있을 때 보충시킨다.
16. 아침과 취침 전에 단백질을 섭취한다.
훈련 이후 말고도 아침에 일어났을 때 신체에 단백질을 공급해 줄 절호의 기회가 온다. 아침에는 체내 아미노산 수치가 낮을 때이기 때문이다.
또한 밤에도 신체는 끊임없이 활동을 한다. 따라서 잠자리에 들기 바로 전에 단백질 쉐이크를 마신다. 고형 단백질 대신에 단백질 쉐이크를 마셔서 신체가 소화에 에너지를 많이 쓰지 않도록 한다. 한밤중에 자다가 일어나서 단백질 쉐이크를 마실 수도 있다.
*출처 : 건강과운동 | | |
