| |  안녕 하십니까! 건강과 운동 독자제헌 여러분! 보디빌딩의 길라잡이 Sharqman 입니다. 오늘부터 이 Sharqman이 [Sharqman의 영양학 때려잡기!!] 란 코너를 맡게 되었습니다. 앞으로 독자여러분들을 위해 항상 노력하고 보다 쉽고, 이해가기 쉬운 설명으로 여러분들에게 많은 도움이 되도록 하겠습니다. 앞으로 잘 부탁드립니다. 우리가 알고 있는 영양학은 단순한 nutrition이 아닙니다. 정확한 원문으로 표현 하자면 the science of nutrition 입니다. 영양도 과학이란 셈이죠! 따라서 ‘균형 있고, 어떻게 먹고, 왜 먹어야 하는가?, 섭취한 영양은 체내에서 어떤 방법으로 에너지를 만들어내는가?’하는 의문을 해결한 것이 바로 영양학 입니다. 그렇다고 해서 여러분들께 딱딱하고 이해하기 어려운 영양학의 첫 페이지부터 설명 하려는 것은 아닙니다. 이 분야에 전문적 지식을 가지고 있는 식품 공학 박사님들께 많은 지도와 학습으로 배운 지식을 바탕으로 여러분들에게 100% 실전에서 바로 사용 할 수 있는 그런 영양학 코너를 진행 할 것입니다. 기대해 주세요!
보디빌딩의 3대 요소 중 한가지인 영양은 정말 중요한 부분입니다. 아무리 운동경력이 오래되고, 많은 시간을 체육관에서 보냈다고 해서 몸이 좋아지고 건강해 지는 것은 아닙니다. 적절한 운동과 고른 영양섭취, 그리고 심신을 편히 할 수 있는 휴식이죠! 오늘은 많은 영양소 중 자동차 기름과 같은 역할을 하는 탄수화물에 대해서 알아보겠습니다. | | | 탄수화물(Carbohydrate) 100% 활용하기 | |  1.들어가며…
탄수화물은 인체에 제 1차적인 에너지 공급원이 되고 세포구성물질로 생명의 기본적인 역할을 한다. 또한 분해 되어 단백질, 지방 등의 합성 재료로 사용되며 당지질, 당 단백, 헤파린, 핵산 등 생체 내에서 아주 중요한 일을 담당하고 있다. 탄수화물은 이러한 생리학적인 요소를 제외하고도 보디빌더에게는 식이요법 상 대단히 중요한 요소를 차지한다. 탄수화물은 고강도 운동 중에 강력한 근수축의 원료로 사용되고, 근육질을 유지하고 근육의 데피니션(definition)이나 커트(cut)를 위해서도 보디빌더에게 탄수화물을 대단히 중요하다. 보디빌더의 영양학적 첫 걸음은 바로 탄수화물 다스리기로 시작한다고 해도 과언이 아니다. 오늘 이 장에서는 탄수화물의 영양학적 또는 생리학적 접근을 위하는 것 보다 탄수화물을 활용하고 이용하는 실전용 방안을 적어 보고자 한다.
2.탄수화물 100% 활용하기!
기회의 창 - 보디빌더에게 그다지 필요할 것 같지 않은 단당류도 꼭 필요할 때가 있는데 이때가 바로 훈련을 끝내고 몇 분 동안 생리학적 기회의 창이 열리는 시기이다. 고강도로 열심히 훈련 할수록 이 생리학적 기회의 창은 중요하며 이시기에는 탄수화물을 근육 글리코겐으로 만들 준비가 완벽한 상태라 훈련 중에 써버린 글리코겐을 바로 보충해야 한다. 이 시점에서의 탄수화물은 흡수가 빠르고 효율적으로 근육에 운반되기 위해서 필히 단당류를 섭취해 주어야 한다. 만약 보디빌더가 훈련 후 30분 이내에 단당류 탄수화물 섭취가 없다면 우리 몸은 써버린 운동 에너지를 보충하기 위해 근육을 분해하여 저장하려 하기 때문에 시기적절 한 때 적당한 탄수화물 섭취는 글리코겐 저장과 근육의 손실을 줄이는 이중효과를 얻을 수 있다.
탄수화물 식이요법 하나! 운동 전 글리코겐 로딩(glycogen loading) - 이른바 탄수화물 증량법이라고 하는데 보디빌딩 운동 전에 여분의 운동 에너지를 제공하여 고강도의 트레이닝을 가능하게 하는 것이다. 특히 저혈당 상태이거나 공복감이 극심하여 운동 수행이 어려울 때 운동시간 1시간 전 소량의 영양가 높은 식사나 정 어려울 경우 운동 시작 전 단당류 탄수화물을 섭취해 주면 30분 이내에 글리코겐이 충만 되어서 강도 있는 트레이닝을 가능하게 해 준다. 운동 전 공복으로 인한 저혈당은 고강도 훈련을 불가능하게 하고 운동 중 현기증을 일으켜 부상을 입는 등 심각한 피해를 줄 수 있다. 운동 전 적당한 탄수화물 증량은 보디빌더에게 고강도 트레이닝과 부상방지라는 여러 이득을 줄 수 있다.
탄수화물 식이요법 둘! 운동 중 글리코겐 로딩 - 트레이닝 중에 에너지 보존 량이 약해져 훈련 강도가 떨어지는 것을 방지하기 위하여 훈련 중간에 단당류 탄수화물을 섭취 고강도 훈련 량을 소화하게 하는 방법이다. 카보 보충제나 과일 1~2조각, 사탕, 초콜릿, 과일 주스, 스포츠 음료 등 단당류라면 폭 넓게 활용이 가능하나 탄수화물 증량은 힘이 약해지기 20분전에 탄수화물을 섭취해야 하므로 자신의 에너지 곡선을 미리 파악하고 있어야 한다.
탄수화물 식이요법 셋! 시합 전 탄수화물 증량(carbo loading) - 이 방법은 보디빌더들이 시합 전에 탄수화물을 고갈시킨 다음에 탄수화물을 많이 섭취하여 체내에 글리코겐 저장량을 보통 때보다 많이 저장토록 하여 시합 때 더욱 나은 근 데피니션을 도출하기 위함이다. 시합 6~7일 전부터 보디빌더는 자신이 평상시 섭취하는 탄수화물이 100g 정도라면 50g(운동 수행과 피로회복에 필요한 최소 수치)까지 3~4일간 낮춰서 섭취하고, 웨이트 트레이닝과 에어로빅 운동으로 근육과 간에 저장되어 있는 글리코겐을 고갈 시킨다. 그리고 마지막 2~3일간은 복합탄수화물(감자, 고구마, 밥, 파스타)을 일일 150g 정도를 섭취하여 체내의 글리코겐 저장량을 2배 이상 증가시킨다.(Kimber, et. Al) | | | |  3.보디빌더의 탄수화물 섭취량
보디빌더에게 권장하는 글리세믹 지수가 가장 우수한 복합 탄수화물 식품으로는 밥, 고구마, 감자, 파스타가 있다. 이들 탄수화물 식품의 하루 섭취량은 자신의 체중X5.5~7.7g을 권장하고 있으며 Kimber, et. Al(1986)은 탄수화물 60%, 단백질 25%, 지방 15%를 섭취해야 한다고 권고하고 있다. 물론 일부 세계적인 보디빌더들의 경우 60%:30%:10%의 비율로 섭취하는 경우도 있으나, 자신이 보디빌더 우수선수가 되고자 원한다면 우선 활동 에너지 및 운동 에너지 충족과 근육 사이즈 증가를 위해서 복합 탄수화물 위주의 하루 5~6회의 식사를 지키고 시합 전에는 글리코겐의 고갈과 저장에 능숙해져야 한다.
4.마치며…
이처럼 생명유지의 에너지원인 탄수화물은 보디빌더뿐만 아니라 일반인들에게도 탄수화물은 가장 중요한 영양소임에 틀림이 없다. 특히 보디빌더에게는 탄수화물을 얼마나 잘 활용하느냐에 따라 근육이라는 결과물이 틀려질 수 있다는 점에서 탄수화물에 대한 이해도는 필수적이다. 즉, 우수한 보디빌더가 되기 위한 영양학적 첫 접근은 탄수화물의 활용도라는 것이다. | | |
