| 콩 단백질에 대한 이해 | | 콩은 우리의 식단을 지탱해 주는 대표적인 먹거리이다. 우리의 식생활, 특히 한국인의 식단에서 콩을 제외하기는 어려운 일이다. 특히 우리나라는 동물성 단백질의 섭취량이 적어 고기를 대신하는 식물성 단백질로서 콩을 많이 이용해왔다. 예부터 우리는 콩을 가공해 두부, 유부, 된장, 간장 등 다양한 종류의 식품을 만들어 먹어왔다. 우리가 콩으로 만든 제품을 먹지 않는 날이 거의 없을 정도이다.
콩은 전분이 거의 없고 단백질의 함량이 높아 영양성분상 곡류보다는 육류에 더 가깝다. 콩의 주성분은 단백질(40%)과 탄수화물(30%), 지질(20%)로 구성되어 있다. 이외에 각종 비타민과 칼슘, 인, 철, 칼륨 등의 무기질 성분을 지니고 있다. 콩 속에 함유된 영양성분은 쇠고기 보다 월등히 뛰어나다. 그래서 예전부터 콩은 '밭에서 나는 쇠고기'로 불려왔다. 어쨌든 콩은 한국인의 음식문화와 밀접한 관계를 가지며 우리 식탁을 구성하는 주요 원천이 되고 있다.
그러나 보디빌더들에게는 콩이 결코 반가운 존재가 되지 못한다. 왜냐하면 콩의 BV(인체에 필요한 필수 아미노산의 밸런스)가 낮기 때문이다. 콩이 BV 점수가 낮은 이유는 황을 포함하고 있는 아미노산 메티오닌을 가지고 있지 않기 때문이다. 황을 포함하고 있는 아미노산은 단백질 합성/성장, 적절한 면역시스템, 신체의 글루타민(GSH)을 위해 특히 중요하다. GSH는 우리 신체에서 발견되는 가장 중요한 노화방지제중의 하나이다. 이것은 세포를 보호하고 수소 과산화물, 발암 물질 등의 다양한 유해 화합물의 독성을 없애준다. 특히 GSH는 저밀도 리포 단백질(LDL)이 산화되는 것을 방지하여 우리의 동맥이 막히는 것을 방지하는 기능도 부분적으로 가지고 있다. 연구에 의하면 콩 단백질은 GSH의 생산과 면역의 향상의 측면에서 동물성 단백질에 비해 열등한 것으로 평가받고 있다.
그러나 육류 단백질의 과다섭취로 인한 각종 질병유발이 높아지고 있는 시점에서 콩에 대한 새로운 평가가 필요한 것 같다. | | | 콩 단백질의 가치 평가 | | 콩 단백질의 이상적인 아미노산 표준 조성과 쇠고기 및 우유 단백질의 아미노산을 비교해 보면, 콩 단백질은 필수아미노산인 리신(lysine) 함량이 비교적 많이 함유되어 있다. 육류식품을 많이 섭취하는 서양인에 비해 동양인은 단백질을 곡물로부터 주로 공급받기 때문에 리신 섭취량이 부족하기 쉬운데 이를 콩에서 보충한다는 측면에서 콩 단백질의 중요성은 더욱 크다.
필수아미노산의 조성면에서 콩 단백질을 검토하면 필수아미노산의 대부분은 표준 구성 보다 높거나 비슷하며 특히 리신은 월등히 높은 함량을 보여주고 있다. 그럼에도 불구하고 육류 단백질보다는 메티오닌(methionine)이 현저히 낮기 때문에 육류 단백질 보다 열등하다고 평가받고 있다. 그러나 콩 단백질을 좀더 올바르게 사용한다면 콩 단백질은 아주 유용하다. 최근 콩만을 사용한 제품에서는 메티오닌을 보강시키고 있다.
* 일반 단백질의 BV(단백질의 생물학적 작용을 수치로 표시)
유장 : 104, 카세인 : 77, 콩 : 74, 계란 : 100, 계란 흰자 : 88 | | | 콩 단백질의 이점 | | 콩 단백질의 소화율은 동물성 단백질보다 소화율이 떨어지나 원료 제품의 소화율을 낮게 하는 인자가 가공처리 과정 중 제거되어 90% 이상으로 소화율을 개선시킬 수 있다. 식품에 아무리 많은 단백질이 함유되어 있다 하더라도 인체가 요구하는 아미노산의 종류, 특히 필수아미노산이 갖추어져 있지 않다면 인체를 형성하는 단백질 합성에 아무런 도움이 되지 않는 단백질이 되고, 필수 아미노산이 동시에 공급되지 않으면 인체 형성 단백질 합성이 불가능하게 된다. 단백질 구성 아미노산의 종류가 인체에 미치는 영향이 점차 밝혀지고 있는 오늘날, 성인병인 암의 발생 원인 물질이 몇 가지의 아미노산 과다 섭취에 의하여 발생한다는 것도 밝혀지고 있다.
콩 단백질은 우유에 비하여 인체에 유익한 단백질로 분류할 수 있으며 육류 단백질을 과다 섭취할 경우 오히려 몸 안의 칼슘, 무기질 등이 소변을 통해 더 많이 빠져나갈 수 있다. 또한 육류 단백질의 과다섭취로 인한 암 조직세포의 발생을 감소시킬 수 있어 인체를 위한 단백질 소재로 오히려 우유나 육류 단백질보다 유리하다.
콩은 단백질뿐만 아니라, 약 18∼19%의 지방을 함유하고 있어 대표적 고 에너지 식품이기도 하다. 또한 콩 지방질의 지방산은 불포화지방산이 많으며 특히 필수지방산의 함량이 높아 신진대사에 필요한 지방산을 공급해 줄뿐만 아니라 동맥경화증의 예방 및 치료에 많은 효과가 있다. 지방질에는 이러한 필수지방산뿐만 아니라 비타민E의 활성을 가진 토코페롤(tocopherol)이 다량 함유되어 있다.
지방의 구성에는 지방산이 중요하다. 물론 전체적인 상태로 보아 식물성인 대두유는 동물성 우유와 비교하여 불포화지방산을 많이 가지고 있으나 성인병의 주범이 될 수 있는 포화지방을 가능한 적게 섭취하여야 한다는 시대적인 요구에 의해 식물성 지방인 콩의 섭취가 권장되고 있다.
단백질의 종류에 따른 차이는 단백질을 구성하고 있는 아미노산의 조성차이에 기인한다. 콩 단백질의 아미노산 조성을 보면 앞에서 전술한 대로 메치오닌과 시스테인과 같은 황 아미노산을 적게 함유하고 있다. 종종 보디빌더들이 콩 단백질에 대해서 무시하거나 애써 피해온 것은 콩이 BV가 낮기 때문이고 BV가 낮은 것은 콩이 황을 포함하고 있는 아미노산 메티오닌을 가지고 있지 않기 때문이라고 앞에서 언급한 적이 있다. 그러나 단백질에 함유되어 있는 황은 대사되어 황산염 형태로 변하면서 칼슘을 동반하여 소변 중으로 배설되기 때문에 황이 많으면 칼슘의 손실이 많아진다. 따라서 동물성 단백질은 콩 단백질보다 황이 많아 골다공증을 일으키는 원인으로 오히려 손실을 가져올 수 있다.
최근 연구에 의해 콩 단백질의 장점이 더욱 많이 밝혀지고 있다. | | | | 1. 암 발생 억제 효과
최근 연구에 따르면 콩 단백질의 섭취가 암을 발생하는 요인을 억제하는 것으로 나타나고 있다. 솔직히 콩으로 만든 식품을 장기간 섭취하면 각종 성인병에 걸리지 않는다는 연구 결과는 그리 새로운 뉴스거리는 아니다.
콩속에 함유된 제니스타인이 발암물질에 노출된 비정상 세포가 악성종양세포로 진행되지 못하도록 억제하는 효능을 갖고 있다. 제니스타인은 풋콩보다 성숙한 콩에 더 많이 포함돼 있다.
암중에서도 콩의 함암 효과가 가장 높게 나타나는 암이 유방암이다. 최근 의학전문지에는 두유속에 들어있는 그 어떤 성분이 유방암과 연관된 호르몬의 분비를 감소시킨다는 사실이 밝혀졌다는 결과가 나왔다.
암의 예방, 치료법이 눈부시게 발달했지만, 유방암 사망자는 줄어들지 않고 있다. 바로 에스트로겐 때문이다. 노란 콩을 이용해 만드는 두부에는 유방암 발생을 억제시키는 제니스타인이란 물질이 풍부하게 함유돼 있다. 에스트로겐은 유방세포 표피에서 호르몬 수용체와 결합해 유방암을 일으키는데, 식물속에 많이 들어있는 이소플라빈이란 물질이 에스트로겐의 이같은 암 유발작용을 억제시킨다. 약 4천여 종류에 달하는 이소플라빈 중 가장 강력한 유방암 억제물질이 바로 제니스타인이다. 제니스타인은 유방암을 예방할 뿐 아니라 악성 유방암세포를 정상으로 바꾸는 강력한 치료효과로도 알려져 있다. | | | | 2. 당뇨 억제 효과
인슐린이 발견되기 이전인 1900년대 초에 이미 콩이 당뇨를 감소시키는 작용이 있다는 것이 밝혀졌다. 최근, 과학자들은 콩이 당뇨병을 예방하는데 있어 가장 중요한 콩의 성분은 바로 식이 섬유라는 것을 밝혀냈다. 콩의 가용성 식이섬유는 위장관에서 포도당의 흡수속도를 낮추어 천천히 흡수되게 하는 역할을 함으로써 당뇨병을 억제한다고 한다.
| | | | 3. 고혈압 예방 효과
동물성 단백질을 섭취하면 식물성 단백질을 섭취하였을 때보다 혈중 나트륨 농도가 더 높아진다. 혈중 나트륨 농도가 높으면 체액이 일정한 삼투압을 유지하기 위해서 수분의 양이 증가한다. 즉 전체 체액의 부피가 더 증가하는데, 이는 결국 혈관을 압박하여 고혈압을 유발한다. 따라서 채식주의자의 혈압이 육식주의자의 혈압보다 더 낮다. 또 다른 이유는 혈압을 낮추는 성분이 콩 단백질에 내재되어 있기 때문이다. 콩 발효식품인 된장을 보면 콩 단백질이 분해되어 형성된 콩 펩티드라는 것이 존재한다. 이 콩 펩티드 중에는 혈압 조절에 관여하는 성분이 들어 있다. 체내에는 혈압을 높이는 작용을 하는 효소가 있는데, 콩 펩티드 중에는 이 효소의 활성을 저해하는 성분이 있어 혈압 상승을 억제한다. 신장에 영향을 미치는 단백질은 그 종류에 따라 차이를 보인다. 동물성 단백질이 콩 단백질보다 16%이상 신장에 무리를 준다. 그러므로 신장병 환자들에게 전체 단백질 섭취를 제한하기 보다는 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체해 주는 것이 보다 바람직하고 효과적이다. 신장 질환 환자들이 동물성 단백질을 콩 단백질로 대체하였을 때 부수적인 효과로 이들의 혈중 콜레스테롤이 감소하였으며, 또한 소변으로 손실되는 단백질의 양도 감소하였다.
또한 콩 속에 함유되어 있는 단백질이 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 심장마비를 예방하거나 치료하는 등 심장에 좋은 영향을 주며 또한 비타민 E가 풍부해 혈액순환을 원활히 해준다. 비타민 E는 혈액 중의 악성 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시키고 혈액의 점도를 낮춰 혈액이 원활히 흐르도록 도와주며 노년기에 얼굴 등에 생기는 검버섯(노인 반점)을 방지하는 효과가 있다. 또한 콩 속에 있는 사포닌이 비만체질을 개선하는 기능도 있다.
여러 가지 이유로 콩 단백질은 각종 성인병의 질환 예방에 효과가 있는 식품으로 각광받고 건강을 위해 무궁무진하게 이용될 수 있는 식품으로 떠오르고 있다. 그러나 보디빌더들은 식단에서 콩 단백질만을 섭취하고 동물성 단백질을 제외한다면 근육이 감소할 수도 있다는 문제에 직면하게 된다. 콩 단백질은 유장, 계란, 고기 만큼 근육형성 기능을 가지고 있지 않다. 그러나 그럼에도 불구하고 콩에는 많은 이점이 있다. 그리고 그런 이점을 얻기 위해 보디빌더들이 많은 양의 콩을 먹을 필요는 없다. 타협하면 된다. 하루 약 10~30g의 고품질 단백질을 섭취하면 된다. 보다 효과적으로 근육을 얻기 위해서는 고품질의 유장 단백질과 고품질의 콩을 2 : 1의 비율로 하루 2~3회씩 섭취하면 보디빌더들도 고BV, 면역 강화, 유장의 질소 보유 기능, 콩의 콜레스테롤 감소기능 등 많은 이점을 얻을 수 있다.
자료 참고 : www.sahmyook.co.kr(콩단백질의 역할)
| | |
